10 alimentos con bajo índice glucémico (IG) que te ayudarán a correr durante más tiempo

En las competiciones de larga distancia, durante la carrera, tomamos geles y barritas y, al acabar, un plátano y al rato un buen plato de pasta. La recomendación general es ingerir hidratos de carbono de alto-medio índice glucémico (IG) durante el ejercicio –para mejorar la resistencia y el rendimiento– y después del esfuerzo –para reabastecer las reservas de glucógeno muscular. Sin embargo, lo más importante no es atiborrarse de geles y bebidas durante la carrera, sino lo que comemos antes de salir a correr: para rendir más durante más tiempo, toma alimentos con un bajo índice glucémico para que la energía se vaya liberando de forma paulatina y no de golpe.

Pero ¿qué es exactamente el índice glucémico y qué tiene que ver con nuestro rendimiento?

La respuesta glucémica es el aumento de nivel de glucosa en sangre que se produce cuando ingerimos alimentos que contienen hidratos de carbono. El índice glucémico de un alimento (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Cuanto más rápido se realice este proceso, más picos de azúcar se producen. Una mala elección antes de una carrera puede tener consecuencias desastrosas. Si tomamos antes de salir alimentos con un alto IG, nos encontramos entonces con la típica “pájara” debida a una hipoglucemia. Sucede porque salimos con energía, incluso con subidón, pero se agotan enseguida las reservas de glucógeno y de pronto no podemos con nuestra alma.

El índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala numérica que va del 0 al 110. Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos. El IG es alto si es mayor de 70, medio si está 56 y 69 y bajo entre 0 y 55.

¿Qué alimentos tomar antes de correr?

Al empezar la actividad física el cuerpo utiliza como motor de arranque la energía que está disponible más rápidamente, es decir, la glucosa en sangre. Como hemos dicho, si tomamos alimentos con un alto IG antes del ejercicio, el bajón de azúcar hará que nos falte la energía al poco de empezar. Así que para aguantar más, deja los alimentos con alto IG para durante y después de una larga tirada.

10 alimentos con bajo índice glucémico y alto contenido en fibra

1- Aguacate (I. G. 10)

Esta fruta contiene más magnesio y potasio que el plátano, lo que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, vital para un corredor. También es rico en grasas saludables y vitamina E, excelente para evitar padecimientos cardíacos y ayudar a mantener el corazón en buen estado y fortalecer el sistema inmune. Pero es que además, el aguacate tiene un 9% de hidratos de carbono, una cantidad nada desdeñable ya que, como indica su bajo I.G., son de absorción lenta, lo que hace que nos vaya aportando energía de forma paulatina cuando corremos. Ideal para tostas rápidas y saludables antes de ir a correr.

2- Nueces (I. G. 15)

Otra joya para el corredor. Contiene proteínas de la mejor calidad y un elevado contenido en ácidos grasos omega-3, lo mejor para mantener a raya el colesterol. Aportan energía para la carrera; magnesio, potasio, vitamina E y zinc. Los beneficios de las nueces son triples: contribuyen al rendimiento deportivo, a la recuperación muscular y al rendimiento del cerebro. Tenlas siempre a mano, y haz de ellas tu aliado. Además, son muy saciantes y evitarán que piques cosas poco saludables.

3- Chocolate negro (I. G. 20)

El chocolate negro es un gran aliado del corredor, ya que aumenta la capacidad aeróbica, reduce la inflamación, mantiene la mente activa y aumenta la fuerza y la resistencia. Los antioxidantes del chocolate, conocidos como flavonoides, tienen también propiedades antiinflamatorias, antialérgicas, antibióticas, antidiarreicas y contra el cáncer. Además, ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar la circulación, y, al ser rico en feniletilamina, un neurotransmisor que induce a la euforia y a la excitación, se asocia a un aumento de la libido.

4- Ajo (I. G. 30)

Este bulbo posee un alto valor nutritivo y contiene muy pocas calorías. Es rico en vitamina C, vitamina B6 y manganeso. El ajo no solo ayuda a reducir el colesterol malo y proteger nuestro corazón, sino que sirve como remedio depurativo, antiséptico y antibacteriano. El consumo regular de ajo favorece el ensanchamiento y estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo que le sirve al organismo para controlar la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea, optimizando así el abastecimiento de oxígeno a los músculos. Sin duda, uno de los alimentos que no pueden faltar en la dieta de un runner

5- Zanahoria cruda (I.G. 30)

Cuidado con la zanahoria que cuando está cocida no cambian sus calorías ni su composición nutricional, pero sí su índice glucémico, que pasa de 30 cuando está cruda a 85 cuando es cocida. Así que antes de entrenar mejor consúmela cruda, y después, cocida. La zanahoria tiene un montón de propiedades: contiene fibra, carotenoides, vitamina K, potasio, ácido fólico, manganeso, fósforo, magnesio, vitamina E y zinc, son antioxidantes y vigorizantes. Es buena para la vista, la piel, pero también para órganos vitales como el corazón y los pulmones. Las verduras te ayudan a incorporar una gran cantidad de nutrientes en la dieta que te ayudarán en cualquier entrenamiento y recuperación.

6- Lentejas (I. G. 35)

Las lentejas, y las legumbres en general, son muy buenas para el corredor porque además de hidratos de carbono de lenta absorción contienen muchísima proteína (9 g cada 100 g), fundamental para generar músculo. Por si eso fuera poco, también incluyen -aunque en menor proporción- un buen aporte de grasa cardiosaludable, son ricas en micronutrientes como vitamina A, E o las vitaminas del grupo B, y son además fuente de minerales como el hierro, el magnesio o el calcio. Ya conoces el refrán «si tienes lentejas, de qué te quejas» y es que, según los expertos, las legumbres se deben incorporar en cualquier menú de runner.

7- Naranjas (I. G. 35)

Son frutas ricas en hidratos de carbono de lenta absorción (contienen 12 g por cada 100 g) por lo que suponen un buen combustible para aguantar toda la carrera sin subidas y bajadas de azúcar. Además aportan minerales como fósforo, potasio, magnesio y calcio y altas cantidades de vitamina C, un antioxidante que refuerza el sistema inmunológico, ayuda a prevenir el envejecimiento celular y favorece la absorción de hierro, un mineral clave para los corredores. Es además fuente de fibra, lo que favorece el tránsito intestinal, reduce la absorción de grasas y colesterol malo y sacia el apetito.

8- Yogur (I. G. 35)

Dado que contiene numerosos probióticos, calcio, potasio y proteínas, el yogur es uno de los alimentos más saludables que puedes tomar un corredor, con bajo nivel de grasa y colesterol. Su alto contenido en calcio y magnesio permite fortalecer los huesos y evitar la osteopenia y la osteoporosis. Al llevar también potasio, es de muy recomendable para evitar los calambres musculares. Se considera además un alimento de buena digestibilidad y protector contra la hipertensión arterial. Al ser rico en proteínas permite el desarrollo y la regeneración muscular.Los probióticos presentes en el yogur mejoran nuestra salud intestinal: evitaremos el estreñimiento, tendremos menos flatulencia y menos emergencias en medio de nuestras carreras.

9- Avena (I.G. 40)

Es el cereal rey de los corredores ya que contiene vitamina B1, B5, B6, E, y minerales como el hierro, manganeso y cobre. En la avena abunda el almidón y la fibra, lo que mejora la flora intestinal.. La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y, como son de lenta absorción., mantendrán tu energía durante los entrenamientos más largos. Perfecto para antes de una tirada larga, sobre todo si lo mezclas con yogur y arándanos (I.G. 25)

10- Pan de centeno integral (I. G. 45)

Se trata de un alimento muy completo y perfecto para los corredorespor las muchas propiedades de sus ingredientes. El centeno es saciante debido a su riqueza en fibra y ayuda a reducir el colesterol, mejorando la salud cardiovascular, y reduciendo el riesgo de sufrir cáncer del tracto digestivo. El pan de centeno posee además variados compuestos bioactivos, muchos de ellos de la familia de los polifenoles, lo que le da propiedades antioxidantes, mayores cuanto mayor es el porcentaje de harina integral de centeno utilizada en su producción. Es rico en ácido linoleico, un ácido graso saludable que ayuda tanto a fortalecer y mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos. Es la estrella del desayuno del corredor, más aún con semillas, lo que le proporciona proteína y ácidos grasos omega 3, tocoferoles y otros antioxidantes.

Con estos alimentos, todos ellos de bajo IG, no aparecen los altibajos de azúcar en la sangre, ya que la secreción de insulina que provocan es constante. Son los alimentos idóneos para llenar los depósitos de glucógeno antes de la actividad física y para combinar con los de IG alto tras el ejercicio.