15 alimentos saciantes para no picar entre horas y no engordar

Picar entre horas es uno de los mayores ‘pecados’ que podemos cometer en nuestra batalla contra los kilos. Pero si no lo hacemos también puede ser contraproducente porque llegar a la hora de la comida con un hambre voraz puede ser peor el remedio que la enfermedad. Lo peor en esto es que solemos caer en el error de echar mano de snacks poco saludables y que no nos ayudan en nada con nuestro objetivo de perder peso.

Por eso, es muy importante escoger alimentos saludables para esos momentos en los que el hambre llama a la puerta y quedan un par de horas para la comida. Eso sí, aunque muchos de estos alimentos son altamente saciantes, algunos como la crema de cacahuete son también altamente calóricos, así que aunque tienen mucho beneficios habrá que controlar las cantidades de ingesta, explica Roberto Oliver, nutricionista de Runner’s World y de Nutritrainlife.

Aquí te presentamos unas ideas de snacks saludables que además de saciarte, te ayudarán a no engordar.

1.Espinacas

Verduras. Una palabra que basta para poner a mucha gente a la defensiva, pero se tratan de alimentos muy ricos en nutrientes. Las espinacas son perfectas como primer plato o incorporadas a otros. Contienen compuestos llamados ‘tilacoides’, que provocan la liberación de hormonas saciantes. Puedes probar pasándolas por la batidora y añadirlas a un humus o una receta similar.También puedes incorporarlas, hervidas y troceadas, a unas albóndigas. Son una de las verduras que contienen mayor cantidad de proteína vegetal, ideal para tus músculos.

2.Queso Cottage

Al igual que el requesón, no es el queso más atractivo, pero nos aporta grandes beneficios, como los 28 gramos de caseína que contiene un envase de 225 gramos. Esa proteína se tarda bastante en digerir y, mientras tanto, mantiene el hambre a raya. Puedes probar batiéndolo con ajo en polvo, limón, pimienta y orégano y obtendrás una rápida salsa para untar. Y si lo pones como sustituto de la leche en los smoothies, les aportarás cremosidad y consistencia, sin apenas variar el sabor. Tiene todos los nutrientes que necesitas como runner.

3.Frambuesas

Contienen gran cantidad de fibra soluble, que ralentiza el paso de los alimentos por el sistema digestivo, y varios estudios han demostrado que contribuyen a mitigar la sensación de hambre. Puedes probar triturando unos 170 gramos de frambuesas con 1 cucharada de semillas de chía y 1 cucharada de agua y miel (para darle sabor) y tendrás una confitura deliciosa. O parte a la mitad las bayas y mézclalas con ajo, cebollas, zumo de lima y cilantro picado para conseguir una salsa dulce para pollo o pescado. Una de las mejores frutas para mejorar tu rendimiento.

4.Centeno

Te aporta carbohidratos de absorción lenta. Un estudio comprobó que quienes desayunaban pan de centeno sentían después menos hambre que quienes tomaban pan de trigo. Y como su índice glucémico es menor, no te provocarán una subida de azúcar. Haz dados de pan y tuéstalos con un poco de aceite de oliva y ajo en polvo para hacer picatostes caseros. Además, puedes hacer tostas de centeno con plátano y mantequilla de almendras para un tentempié muy sano.

5.Alubias rojas

Aunque la carne se ha convertido en la estrella de la dieta paleo, esta variedad contiene los mismos beneficios de las proteínas, además de que es la que más fibra aporta entre todas las alubias. prueba así Como aperitivo: seca alubias de bote, alíñalas con aceite de oliva, pimentón ahumado, cayena y ajo. Ásalas al horno a 200 °C hasta que estén crujientes (45 min). O saltéalas en aceite con ajo y cebolla, añade cayena, tritura y tendrás crema para untar.

6.Manzanas

Contienen, entre otros nutrientes, pectina, una fibra con la que se liberan las hormonas que controlan la saciedad. Un estudio elaborado por la Penn State University comprobó que quienes tomaban esta fruta 15 minutos antes de comer ingerían luego aproximadamente 200 kcal menos que quienes no lo hacían. Para saciar tu hambre, puedes añadir unas cuantas rodajas a un sándwich de mantequilla de cacahuete o a uno de queso emmental, pavo y rúcula. Verás qué delicia.

7.Huevos

En contenido en proteínas, son imbatibles. En un estudio con dos grupos que consumieron el mismo número de calorías, uno desayunaba dos huevos y una tostada con mermelada light, y el otro un yogur y un bagel con queso de untar. Los primeros ingirieron 164 kilocalorías menos en la comida. Además, los huevos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Puedes escalfar uno en la sopa o en la salsa de tomate, o utilizarlo como ingrediente para pizza. Un básico de cualquier culturista o aficionado al fitness.

8.Palomitas de maíz

La fibra no es la única arma saciante de los granos de maíz. Si se hacen sin mantequilla, una ración de 375 gramos contiene solo unas 100 kcal. Un grupo de investigadores de la Penn State University defiende que este tipo de aperitivos ayudan desterrar el hambre durante horas. Te damos un consejo: machácalas y espolvoréalas sobre guisos o platos de pasta, o utilízalas como topping para el yogur helado. La combinación de dulce y salado te calmará el hambre.

9.Copos de avena

Esa sensación de que la avena del desayuno se va acumulando en tu cuerpo te viene más que bien. Como las frambuesas, la avena integral contiene mucha fibra soluble, que ralentiza el proceso digestivo y te evita el tentador picoteo de media mañana. Para variar, prueba a complementarla en el cuenco del desayuno con ingredientes salados, como mozzarella y salsa de tomate. O sustituye el arroz del risotto por copos integrales. En serio, funciona. O incluso a hacer galletas de avena que ayudarán a alimentar correctamente tus músculos.

10.Nueces

La cáscara no es lo único duro que tienen. También están las paredes de sus células. Por eso, se resisten a la digestión y solo absorbemos un quinto de su contenido en grasa. Además, el proceso de masticarlas podría contribuir a matar el hambre, porque hay estudios que dicen que le indica al cuerpo que está lleno. Pero ¿sabes cuántas nueces hay que comer al día para beneficiarse de sus propiedades nutricionales? Menos de las que crees. Para darle un toque diferente, tuéstalas para dar un toque crujiente a platos de pollo y verdura. O tritúralas y hazte una tosta con ellas, con queso feta y remolacha. Y un consejo de nuestro nutricionista Roberto Oliver: «Los frutos secos triturados nos hacen introducir energía de manera más rápida. En los enteros hay un 20-30% que no asimilamos».

11.Higos

Es una de las frutas más desconocidas, pero su alto poder nutritivo puede ser un buen tentempié antes de salir a correr porque aportan energía y ayudan a combatir el cansancio. Pero también para el post-entrenamiento, ya que su elevado contenido en potasio contribuye a la recuperación muscular y a fortalecer los huesos. A pesar de su contenido en azúcar, que no es muy excesivo, el higo tiene un alto efecto saciante, y puede ser un tentempié perfecto si tu objetivo es perder peso.

12.Crema de cacahuete

En los últimos años, la crema de cacahuete se ha convertido en la preferida de muchos deportistas por su alto contenido energético y en fibra, por lo que tiene un poder saciante y te quitará el hambre y la ansiedad por comer a todas horas. Además, te ayudará a ganar músculo. La puedes acompañar con frutas, como por ejemplo el plátano, o en una tostada de pan. Eso sí, siempre debe ser 100% hecha con cacahuetes. «Al estar triturado pierden un poco de fibra y nos hacen introducir las calorías de manera más rápida», apunta Oliver.

13.Edamame

Estas vainas de soja son una gran fuente de proteínas vegetales, son ricas en fibra, y por eso se recomienda como un tentempié perfecto para tomar entre horas, o incluso incluirlas en las dietas de pérdida de peso.

14.Hummus

Esta mezcla a base de legumbres es una auténtica fuente de proteínas, así como de grasas y fibra saludables. Por lo que además de tener un poder saciante, ayudará a la salud de tu corazón, Eso sí, no debes pasarte con las cantidades porque sacia bastante con apenas unas pocas cucharadas. Y lo mejor es el hummus lo puedes acompañarlo con pimientos crudos, zanahorias, tomates cherry y pepinos.

15.Plátano

El plátano tiene azúcares naturales que van acompañados de muchas vitaminas y minerales, y que son bastante importantes para los corredores. Además, los plátanos también son ricos en fibra, lo que retrasa la digestión del azúcar, y ayuda a su efecto saciante.