La inflamación de los músculos de la tibia es una dolencia muy habitual en aquellas personas que comienzan a correr, aunque también puede darse en runners más experimentados.
POR ÁLVARO PIQUERAS
Las molestias en la parte inferior de la pierna relacionadas con el ejercicio, conocidas en términos generales como dolor en las espinillas, es algo muy habitual que afecta según algunas estimaciones al 40% de los corredores. En este sentido, el término shin splints hace referencia a la inflamación de los músculos de la tibia (periostitis tibial) que puede afectar a cualquier corredor, aunque es especialmente habitual entre los principiantes o entre quienes aumentan la frecuencia o distancia del entreno.
Su origen tiene que ver con pequeños desgarros musculares producidos por la presión ejercida en la zona como consecuencia de mayores picos de impacto vertical, longitudes de zancada más largas y una tasa de paso reducida, aunque también por correr con zapatillas que no fomentan la amortiguación, por hacerlo en superficies duras o por la pronación.
El dolor puede ser ciertamente incapacitante para correr con naturalidad por lo que es recomendable no menospreciar su incidencia. El dolor de espinillas, que como hemos comentado afecta a un importante porcentaje de runners, suele comenzar como una sensación de sensibilidad en la parte inferior de la pierna que desaparece después del ejercicio. Pero para los corredores habituales, este dolor puede empeorar y hacerse persistente. Y en casos graves, puede incluso provocar fracturas por sobrecarga.
Para prevenir este problema se suele recomendar por norma general correr sobre superficies blandas, prestar atención al calzado, descansar adecuadamente y aumentar la distancia de entrenamiento o carrera de manera progresiva. De igual forma también es conveniente calentar adecuadamente antes de ponerse manos a la obra e incorporar algunos ejercicios muy útiles como la elevación de gemelos, las sentadillas o las zancadas para fortalecer la musculatura del tren inferior.
Tampoco hay que desmerecer la importancia de la técnica ya que este problema también está asociado a determinados errores como una excesiva elevación de la punta del pie (dorsiflexión) en el momento del contacto con el suelo o un impacto prolongado del talón.
Una sencilla forma de aliviar las molestias
Pero afortunadamente existen métodos para ayudar a aliviar el problema que pueden implantarse de manera muy sencilla. Eso es al menos lo que se desprende de una reciente investigación a cargo de expertos en medicina deportiva de la Universidad de Virginia (EEUU) publicada en Journal of Biomechanics.
Y es que lo expertos de la institución norteamericana han concluido que un poco de entrenamiento de la marcha puede ayudar a paliar el problema ya que esta sencilla intervención mejoraba notablemente la biomecánica de la carrera al disminuir el tiempo que los pies de los corredores estaban en contacto con el suelo.
El trabajo, liderado por David J. Hryvniak, estaba centrado en el estudio de este tipo de dolor en runners que utilizan habitualmente una cinta de correr, pero los resultados son extrapolables a cualquier situación.
Así, el equipo de investigadores reclutó a 17 participantes de entre 18 y 45 años que corrían al menos tres veces por semana y que llevaban al menos un mes sufriendo dolor en la parte inferior de la pierna durante o después de correr. Los voluntarios se dividieron aleatoriamente en dos grupos: Un grupo recibió cuatro semanas de entrenamiento de la marcha al aire libre y realizó ejercicios de fortalecimiento en casa prescritos habitualmente, mientras que el otro grupo sólo realizó los ejercicios en casa.
Durante el entrenamiento de la marcha, los participantes recibían retroalimentación vibrotáctil -es decir, sentían una pequeña vibración- cuando los sensores especiales de sus zapatillas detectaban que sus pies estaban demasiado tiempo en contacto con el suelo. Esto les ayudó a mejorar la zancada y la forma de andar para reducir este posible factor de estrés.
Al final del periodo de estudio, ambos grupos observaron mejoras en la fuerza de sus piernas. Pero quienes además caminaban de forma habitual también mejoraron la técnica de carrera, o lo que los investigadores llaman «ajustes favorables en la mecánica de la marcha». Y, efectivamente, estas mejoras en la marcha se observaron tanto en carreras al aire libre como en cintas rodantes.
Según los investigadores, esto sugiere que este tipo de entrenamiento podría ser una nueva herramienta importante para ayudar a los runners con sus molestias. «El dolor de espinillas es una lesión muy común en los corredores, sobre todo en los principiantes», afirma Hryvniak. «Este método ha demostrado ser una herramienta eficaz que los pacientes pueden utilizar literalmente sin tener que parar».
Así pues, si notamos esas molestias cuando empezamos a correr, más allá de consultar con un profesional médico que pueda orientarnos, podemos tratar de pulir nuestra técnica tratando de mejorar nuestra manera de andar para evitar un excesivo contacto con la superficie y así reducir la presión sobre las piernas. Se trata de reducir la longitud de la zancada y que la pisada no se prolongue en exceso.
ÁLVARO PIQUERAS
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.