Una reciente investigación confirma los beneficios de una manera muy específica de andar que implica la obtención de mejores resultados en menos tiempo.
POR ÁLVARO PIQUERAS
Caminar es, según la última encuesta de Centro de Investigaciones Sociológica sobre ‘Hábitos deportivos en España’, el ejercicio más practicado entre la población. Y no es de extrañar ya que se trata de una forma fácil y accesible, sobre todo a partir de determinadas edades, de incorporar la actividad física como hábito indispensable de un estilo de vida saludable.
Eso sí, que sea la más practicada no significa que los niveles alcanzados entre los españoles sean los suficientes. De hecho, no lo son. Y es que el 52% no practica ningún deporte y quienes sí lo hacen no todo alcanzan las recomendaciones mínimas. De ahí que sea necesario encontrar formas de incrementar el tiempo dedicado al ejercicio o maneras de hacer que sea más efectivo.
En este sentido, aunque caminar es de por sí bueno para la salud, no es evidentemente la actividad más exigente, pero siempre hay formas de elevar el nivel. La falta de tiempo suele ser la excusa más empleada a la hora de justificar el sedentarismo por ello quizá sea el momento de cambiar de mentalidad y cambiar el tiempo total de ejercicio por el esfuerzo total de ejercicio para obtener beneficios similares o mejores.
Dentro de las estrategias que se pueden emplear para aumentar la exigencia a la hora de caminar se pueden enumerar estilos y técnicas como la marcha nórdica, el rucking, aumentar la velocidad o el tiempo dedicado a una caminata. Sin embargo, hay una alternativa eficaz que quizá no contemplamos de manera habitual y que puede marcar la diferencia para vivir más: subir y bajar escaleras.
Más efectivo en menos tiempo
Sin ir más lejos, en septiembre de 2023 un trabajo científico publicado en Atherosclerosis, certificaba que subir más de cinco tramos de escaleras al día, unos 50 escalones, podría reducir enormemente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Una conclusión plenamente alineada con una investigación presentada en ESC Preventive Cardiology 2024, congreso científico de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC).
“Si puede elegir entre subir por las escaleras o en ascensor, opte por las escaleras, ya que ayudarán a su corazón”, afirma la autora del estudio, la Dra. Sophie Paddock, de la Universidad de East Anglia y del Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust, Norwich (Reino Unido). “Incluso las sesiones breves de actividad física tienen efectos beneficiosos para la salud, y subir escaleras debería ser un objetivo alcanzable para integrar en la rutina diaria”.
Para sustentar esa afirmación, el equipo de investigadores que firman el estudio recopilaron las mejores pruebas disponibles sobre el tema y realizaron un metaanálisis.
- Se incluyeron estudios independientemente del número de tramos de escaleras y de la velocidad de subida.
- En el análisis final se incluyeron nueve estudios con 480.479 participantes.
- La población del estudio incluía tanto participantes sanos como con antecedentes de infarto de miocardio o enfermedad arterial periférica.
- Las edades oscilaban entre los 35 y los 84 años y el 53% de los participantes eran mujeres.
Una vez que se analizaron los datos disponible, los investigadores pudieron determinar que, en comparación con no subir escaleras, sí hacerlo se asoció a una reducción del 24% del riesgo de morir por cualquier causa y a una disminución del 39% de la probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular.
“Basándonos en estos resultados, animamos a la gente a incorporar el subir escaleras en su vida cotidiana. Nuestro estudio sugiere que cuantos más escalones se suben, mayores son los beneficios, pero esto debe confirmarse. Así que, ya sea en el trabajo, en casa o en cualquier otro sitio, suba escaleras”, zanja la doctora Paddock.
Y esas es una de las claves. Quien más o quien menos tiene a mano un buen tramo de escaleras, ya sea en casa, en el trabajo o repartidos por diferentes puntos de nuestro lugar de residencia, lo que a la postre permite beneficiarse de una actividad enormemente eficaz para mejorar nuestro estado físico.
Ejercicio muy completo
El hecho de que proyectemos nuestro peso contra la fuerza de gravedad y que implique una mayor exigencia a nivel muscular de piernas, abdominales, espalda y brazos convierte a esta actividad en un ejercicio muy completo en menos tiempo si lo comparamos con caminar. Y cuyo gasto calórico es, a tenor de lo que indica la ciencia, bastante elevado.
De hecho, un persona de 70 kilos que subiera (y bajara) escaleras durante una hora a un ritmo normal estaría en disposición de quemar unas 500 calorías. Es posible que invertir tal cantidad de tiempo no sea realista, pero al menos da una idea de hasta qué punto puede suponer una buena manera de mejorar la salud y aumentar la esperanza de vida invirtiendo menos tiempo. Subir escaleras puede ser un gran ejercicio en sí mismo o un complemento a otro tipo de modalidades físicas.
ÁLVARO PIQUERAS
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.