La dieta de un deportista debe contemplar principalmente una adecuada ingesta de hidratos de carbono, pero la proteína también desempeña un papel fundamental.
POR ÁLVARO PIQUERAS
Cuando hablamos de todo lo referente a la nutrición de un corredor, que tiene unos requerimientos muy específicos, siempre se suele hacer un especial hincapié en el consumo de carbohidratos, que debe representar aproximadamente el 50% de la ingesta diaria. No obstante, no es el único macronutriente esencial ya que debe haber también un correcto aporte de proteína.
Al final se trata de algo fundamental para una buena salud muscular. A estas alturas el entrenamiento de fuerza debería ser parte fundamental de la rutina de todo corredor porque ayuda a mejorar el rendimiento y a prevenir el riesgo de lesión gracias al más que necesario fortalecimiento de la musculatura.
Y para tener unos músculos sanos y listos para la acción la proteína es indispensable. Ahora bien, cuál es la cantidad necesaria y cuándo es el mejor momento de incorporarla son aspectos que suelen generar dudas.
En este sentido, Carlos Rojo, corredor aficionado, experto en equipamiento y rendimiento deportivo aplicado al running y creador de contenido en redes sociales, aporta algunas claves de suma relevancia independientemente de si su consumo se produce a través de la dieta o se incluye el uso de suplementos.
“El consumo de proteínas es una estrategia eficaz para acelerar los procesos de recuperación tras el ejercicio, así como para favorecer las ganancias de fuerza y masa muscular asociadas al entrenamiento”, explica.
“Sin embargo -prosigue- el timing de dicha ingesta no parece ser tan determinante. Los deportistas deben tratar de asegurar una ingesta óptima de proteínas a lo largo del día (aproximadamente >1,5 g/kg), pero no hay motivos para obsesionarse con ingerir la proteína inmediatamente tras el ejercicio”.
Cuándo tomar proteínas
Evidentemente, en función de la disciplina deportiva la cantidad de proteína puede variar notablemente. Por ejemplo, si el objetivo es la hipertrofia, habrá que aumentar notablemente el consumo pero en el caso de los corredores el objetivo no es aumentar el tamaño de la musculatura sino más bien fortalecerla. Y como asegura Rojo, el momento no es tan relevante.
“Mientras que en el caso de los hidratos de carbono sí parece haber beneficios de tomarlos cerca del ejercicio para maximizar su absorción y favorecer la resíntesis de glucógeno, en el caso de las proteínas el consumo total a lo largo del día parece tener una mayor relevancia que el momento de la ingesta”, asegura.
Eso sí, que no sea especialmente determinante no significa que no sea recomendable. “Aunque lo ideal sería tomar una mezcla de proteína y carbohidratos tras el ejercicio para facilitar los procesos de recuperación siempre que sea posible. En el caso de que no lo fuera, daremos prioridad a ingerir los carbohidratos tras el ejercicio y la proteína a lo largo del día”, concluye el experto.
De igual forma, cuando el entrenamiento es intenso, sí que conviene cuidar la recarga de hidratos de carbono durante el esfuerzo y asegurarnos antes de su inicio que tenemos la suficiente energía para rendir adecuadamente. No obstante, la experiencia de cada uno y lo que mejor le funciona también es esencial. No hay nada como escuchar al propio cuerpo.
ÁLVARO PIQUERAS
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.