Correr con frío: claves para evitar lesiones y problemas de salud como la temida hipotermia

Si eres de esos corredores que no perdona ni un entrenamiento es probable que te hayas enfrentado a todo tipo condiciones meteorológicas adversas. Y en pleno invierno es evidente que el frío puede convertir un apacible entreno en un verdadero reto para el que hay que prepararse a conciencia si lo que queremos es evitar contratiempos en forma de problemas físicos. No tomar las medidas adecuadas al respecto puede marcar la diferencia entre disfrutar de una sesión normal y pasar un mal rato.

Por ese motivo la planificación es fundamental y debemos cuidar el más mínimo detalle. Incluso debemos ser capaces de renunciar a un entrenamiento si la temperatura en el exterior es extremadamente baja, si llueve de manera copiosa o si ha nevado porque nuestra ruta habitual puede entrañar un riesgo adicional si el terreno es resbaladizo y puede haber también pequeñas placas de hielo que comprometan nuestra seguridad.

Así pues, el primer paso debe ser obrar con prudencia. Pero no sólo porque las condiciones desaconsejen que salgamos a correr. Puede suceder también que no nos encontremos en la mejor disposición para afrontar una rutina física que puede llegar a ser muy exigente porque tengamos alguna molestia o sintamos agotamiento. En ese caso podemos optar por una sesión en espacios interiores realizando ejercicios de fuerza complementarios que nos ayudarán a mejorar nuestro desempeño cuando corramos.

Poner el cuerpo en alerta

En cualquier caso, si consideramos que se dan las circunstancias propicias para calzarnos las zapatillas y salir a recorrer unos cuantos kilómetros es necesario tener en cuenta en primer lugar algo fundamental. “La temperatura exterior va a ser un factor en contra porque va a retardar el calentamiento muscular y por supuesto eso va a provocar que las estructuras estén menos elásticas y más rígidas”, explica José Ángel Arroyo Córdoba, fisioterapeuta y enfermero especialista en geriatría, que tiene una amplia experiencia en el tratamiento de diferentes lesiones y dolencias en la Clínica MQ3Fisios de Aranjuez (Madrid).

Según el experto es básico estirar muy bien antes de iniciar la rutina física. “El estiramiento le va a mandar a los tendones y a los ligamentos el mensaje de que nos vamos a poner a trabajar. Un ejercicio ideal en este sentido es hacer unas sentadillas con un pequeño salto. Ese movimiento es vital para evitar muchas lesiones porque nos ayudará a activar el sistema nervioso”, explica el fisioterapeuta.

No obstante, más allá de realizar pequeños estiramientos para que el cuerpo vaya entrando en calor, con temperaturas bajas el equipamiento también es de vital importancia. “Cuando sales a correr, en tu cabeza visualizas una situación ideal en la que piensas que el entrenamiento va a discurrir sin contratiempos y que incluso vas a terminar tu ruta en tu tiempo o mejorándolo. Pero hay un factor con el que hay que contar y es la posibilidad de que sufrir hipotermia”, señala Arroyo.

“¿Cómo es posible que exista ese riesgo si estoy corriendo y sudando? Pues porque hay situaciones que a lo mejor no somos capaces de ponderar adecuadamente. Es decir, puede que no hayas calculado bien la temperatura exterior y no te hayas equipado de la manera correcta, o que tengas un percance con una placa de hielo o un sitio resbaladizo y sufras un esguince por ejemplo. Si esto te sucede lejos de casa porque transitas por un entorno rural o alejado del núcleo urbano puede interrumpir el esfuerzo y provocar que el cuerpo pierda calor rápidamente dando lugar a ese estado de hipotermia que si es severo produce alteraciones cardiacas, pero si es extremo puede llevar a un colapso e incluso la muerte”, advierte el experto.

El material es básico

Por ese motivo es muy recomendable que no escatimemos en el material que nos ha de proteger y que siempre nos equipemos con una camiseta técnica de manga larga, un cortavientos, mallas o pantalones largos, calentadores, calcetines térmicos, guantes, gorros o diademas, y calzado impermeable y con buena tracción.

“Yo recomiendo que se salga a correr con ropa que nos ofrezca comodidad, pero a su vez debemos plantearnos también la posibilidad de llevar una pequeña mochila o riñonera que no nos suponga una molestia y en la que llevemos material extra con algo más de ropa, con un par de parches de calor o geles de calor instantáneo, que son bastante económicos, porque nos puede ayudar a salir de un apuro llegado el momento El frío puede convertirse en un enemigo voraz e implacable y puede hacernos pasar una muy mala jornada de entrenamiento”, zanja el fisioterapeuta.

Llevar una pequeña mochila o riñonera con ropa adicional, un par de parches de calor o geles de calor instantáneo no es mala idea

Así pues, si queremos correr con seguridad y evitar lesiones o problemas físicos es indispensable planificar bien el entrenamiento a todos los niveles. La ruta, el equipamiento, la vestimenta, las condiciones meteorológicas y posibles riesgos asociados más allá del propio frío, o nuestras propias circunstancias deben estar siempre presentes a la hora de preparar nuestra rutina. Y si tenemos la más mínima duda acerca de cómo plantear un trabajo físico con temperaturas bajas es recomendable consultar a un profesional que nos ayude a evaluar nuestra condición física y obtener pautas personalizadas para minimizar los posibles contratiempos. Hay que disfrutar del running, pero de forma segura.