5 frutos secos perfectos para corredores que no engordan según la ciencia y mejoran el rendimiento con muy poca cantidad

En la actualidad no son pocos los que evitan un consumo regular de frutos secos en la dieta. Este hecho puede deberse al temor a que su composición calórica o grasa provoque un aumento de peso, a pesar de que la ciencia confirma que comer frutos secos a diario puede ser una estrategia sencilla y factible para prevenir una serie de enfermedades cuyo factor de riesgo es precisamente el sobrepeso, como la diabetes y las cardiopatías.

Además, en el ámbito de la actividad física y el deporte, el consumo de frutos secos es altamente recomendado. En el caso de los corredores habituales sin ir más lejos, con unas necesidades diarias muy específicas que comprenden un alto contenido de carbohidratos (entre el 50% y 60%), un buen aporte de grasas (30%) y una adecuada proporción de proteínas (20%), se trata de un tipo de alimento fundamental porque aportan mucha energía con poca cantidad.

Y es que estamos hablando de un superalimento que, además de grasas beneficiosas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) para el organismo como omega 3 y omega 6, posee un alto contenido en minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio, vitaminas, fibra, fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos. Una bomba nutricional. Pero en el buen sentido ya que potencia el rendimiento y facilita la recuperación.

Y no. Si te preocupa especialmente si se dejan notar en la báscula, la ciencia confirma que, respetando un consumo diario moderado, los frutos secos no son un problema. De hecho, un reciente estudio, publicado en Nutrients, confirma que quienes los consumen experimentan un mejor control del peso y un uso más eficiente de la grasa alimentaria como fuente de energía.

En este sentido, los investigadores de la Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, compararon el consumo de frutos secos -60 gramos al día sin sal- en adultos que presentaban al menos un factor de riesgo del síndrome metabólico (por ejemplo, presión arterial alta, glucosa en sangre alta, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura o niveles anormales de colesterol en sangre) con la ingesta de un tentempié en la misma proporción a base de carbohidratos (pretzels sin sal o galletas).

Y la principal conclusión es que el consumo diaria de frutos secos, no provoca aumento de peso, aumento de grasa corporal ni cambios en la ingesta energética de los sujetos tras 16 semanas de seguimiento. Además, los investigadores pudieron constatar otros datos de interés:

• Sin que los participantes en el estudio hicieran ningún otro cambio en su dieta (sin restringir la ingesta de calorías) ni en sus hábitos de vida (sin modificar sus hábitos de actividad física), los investigadores observaron una reducción del 67% del riesgo de síndrome metábólico en las mujeres y del 42% en los hombres que comieron frutos secos en el estudio.
• Los investigadores descubrieron que los participantes que comían una 30 ramos de frutos secos mixtos dos veces al día no experimentaron ningún cambio en su ingesta energética ni en su peso corporal durante las 16 semanas que duró el estudio.
• En las participantes femeninas, se observó que el consumo de frutos secos mixtos reducía el perímetro de la cintura (grasa abdominal), un factor de riesgo clave para el síndrome metabólico, la diabetes y las cardiopatías.
• En los hombres, se observó que el consumo de esta mezcla de frutos secos reducía los niveles de insulina en sangre, otro importante factor de riesgo.
• Los investigadores también observaron que el organismo de los participantes que comían frutos secos era capaz de utilizar la grasa como fuente de energía de forma más eficiente que si comían un tentempié con hidratos de carbono, lo que podría explicar por qué el grupo que comía frutos secos no aumentó de peso ni de grasa corporal durante el periodo de estudio.

«Diseñamos específicamente el estudio para poder investigar los efectos independientes del consumo de frutos secos en el peso corporal asegurándonos de que el número de calorías que comían los participantes durante el periodo de intervención de 16 semanas coincidía con la cantidad de calorías que gastaban cada día, lo que constituye uno de los puntos fuertes generales del diseño y los resultados del estudio», concluye Heidi J. Silver, una de las investigadoras principales.

Los 5 frutos secos que no engordan

Y si te preguntas qué frutos secos son los que formaron parte del trabajo, los investigadores elaboraron un mis de 33,5 gramos que estaba compuesto por anacardos crudos sin sal, pistachos, avellanas, nueces y almendras. Así pues, como puedes comprobar, hay frutos secos para todos los gustos y no hace falta decir que son todos altamente beneficiosos.

Así pues, si corres de manera habitual, ya sea de forma profesional o amateur, puedes estar tranquilo si los frutos secos se encuentran entre tus alimentos indispensables porque son muy buenos para la salud y perfectos para mejorar tu desempeño cuando te calzas las zapatillas.

Evidentemente es mejor consumirlos al natural y sin que hayan sido sometidos a procesos que puedan alterar sus propiedades, pero ya va siendo hora de es hora de desterrar el mito de que no son buenos. Porque lo son.