Nutrición en el running

Una alimentación diaria sana y equilibrada y una hidratación adecuada influyen de forma clave en el rendimiento físico del corredor o deportista en general, así como en la prevención de problemas de salud y lesiones que puedan producirse durante la carrera y en su capacidad de recuperación.

Cómo debe ser la dieta del runner

A la hora de practicar ejercicio, la producción de energía proviene principalmente de la quema o combustión -a diferentes ritmos-de los hidratos de carbono y de las grasas, algo a tener en cuenta para establecer nuestra alimentación si somos deportistas.

Así, en la dieta del runner, los carbohidratos deben suponer entre el 55% y el 60% de las calorías diarias, porque son los que le proporcionan energía “rápida”. Este macronutriente se encuentra en la pasta, legumbres, patatas, arroz, cereales como el maíz, trigo, avena, o centeno y en algunas hortalizas y frutos secos.

Las grasas deben aportar un máximo del 30% de las calorías diarias, que se pueden obtener de los aceites vegetales -especialmente del de oliva-, los frutos secos, el aguacate, las carnes y el pescado, sobre todo el azul.

De las proteínas, el corredor debe obtener un 20% de la energía diaria y pueden ser de origen animal o vegetal. Están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, soja y sus derivados, como el tofu y el seitán, entre otros alimentos.

Qué comer en cada momento

Tan importante como saber qué comer es conocer cuándo comerlo. El corredor ha de variar su dieta dependiendo del momento del día en que haga ejercicio y de la intensidad programada.

• Antes: el día anterior, la cena debe ser rica en hidratos de carbono (250-350 gramos) y la comida previa a la carrera, realizarse tres horas antes e incluir 200-350 gramos de carbohidratos. En ningún caso debe practicarse actividad física en ayunas ni tras comidas copiosas o, en días de calor, después de haber consumido bebidas con cafeína, alcohol  o grandes cantidades de azúcar, ya que pueden provocar deshidratación.
• Durante: no conviene tomar alimentos ricos en fibra o grasa. Si la práctica deportiva supera los sesenta minutos a una intensidad moderada, se deben consumir carbohidratos (45-60 gr/hora), para retrasar la aparición de la fatiga.
• Después: durante las cuatro horas siguientes es ideal aprovechar las primeras horas para la recuperación muscular, especialmente si el esfuerzo del runner ha sido muy intenso o va competir al día siguiente. En este caso, hay que consumir proteínas, que ayudarán al corredor a recuperar el glucógeno con mayor facilidad y a evitar perder las del músculo. Igualmente, después de una actividad física extenuante, conviene tomar vitaminas y minerales antioxidantes.

¿Por qué es tan importante beber agua?

Además de ingerir los alimentos necesarios, es muy importante que el runner se mantenga adecuadamente hidratado durante el ejercicio, porque debe recuperar los líquidos que está perdiendo a través del sudor. Y no hay que esperar a tener sed para beber.

En concreto, es recomendable ingerir medio vaso de agua al inicio de la actividad y repetir la toma cada veinte o treinta minutos durante el esfuerzo. Y, nada más terminar, beber líquidos cada quince minutos durante una o dos horas.

Numerosos corredores no ingieren los líquidos necesarios para reponer esa pérdida, lo cual reduce el rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede llegar a poner en peligro la vida del deportista.

Los suplementos nutricionales: un extra de energía

Los suplementos nutricionales pueden constituir una buena opción para el runner que quiere aumentar su rendimiento deportivo, ya que le ayudan a cubrir los requerimientos nutricionales que exige la carrera, aportan al organismo una mayor cantidad de energía y facilitan la hidratación y la recuperación tras el ejercicio.

Entre los más consumidos podemos mencionar:

• Bebidas isotónicas: ayudan a conseguir una rápida absorción y reposición de los líquidos e hidratos de carbono perdidos durante la actividad. Pueden resultar muy útiles en las carreras de larga distancia, porque retrasan la aparición de la sensación de fatiga.
• Barritas energéticas: resultan muy fáciles de transportar y digerir durante la carrera. Deben ser bajas en grasa y fibras, aportar hidratos de carbono de diferente índice glucémico y algunas proteínas, vitaminas y minerales.
• Geles energéticos: constituyen una alternativa cómoda a las barritas, ya que también son de fácil transporte y consumo. Aportan hidratos de carbono, pero no grasas ni proteínas, por lo que son de más rápida asimilación. Deben tomarse siempre con agua y conviene probarlos antes de la competición, para verificar que son bien tolerados, que no provocan molestias gastrointestinales y que se consigue el efecto buscado.
• Bebidas recuperadoras: están diseñadas para mejorar la recuperación tras los entrenamientos intensos y de larga duración. Se presentan en forma de polvos, que deben ser mezclados con agua o leche.