Las etiquetas de alimentos resaltan los Omega-6 y, sobre todo, los Omega-3 como reclamo de su producto, ¿qué son exactamente y para qué sirven?
POR ROSA MARTÍ
El cuerpo humano necesita de las grasas para garantizar un correcto funcionamiento. Los corredores aún más debido al mayor desgaste de nuestro organismo. Éste es capaz de producir todos las grasas que necesita, excepto menos dos, que son los ácidos grasos esenciales, y que se llaman así porque son esenciales en nuestra dieta como deportistas. Los ácidos linoleico y linolénico se derivan de alimentos que contienen ácidos grasos Omega 6 y Omega 3, respectivamente, y cumplen diferentes funciones en el cuerpo.
Sin embargo, existe una cierta confusión –por no decir bastante- con los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6 al proceder de fuentes alimenticias distintas. Por eso, te vamos a ayudar a responder a algunas preguntas: ¿son ambos positivos para la salud? ¿En qué alimentos se encuentran? ¿Y en qué porcentajes se han de tomar unos y otros?
Para empezar, hay que decir que los dos son ácidos grasos poliinsaturados que tienen enlaces dobles en sus cadenas, los Omega 6 tienen el primer enlace doble en el carbono de la posición 6, los Omega 3 tienen su primer doble enlace en el carbono 3, (y lo mismo con el Omega 9, cuyo primer enlace doble está en el carbono 9, aunque este último no es esencial porque básicamente puede ser sintetizado por el cuerpo humano).
Qué es el ácido graso Omega 6
El ácido graso Omega-6 está compuesto principalmente por ácido gamma-linoleico (AGL), ácido araquidónico (AA) y ácido dihomo-gamma-linoleico (ADGL). De estos tres ácidos grasos solo el ácido gamma-linoleico es esencial y realmente importante para nuestra salud.
6 beneficios de los ácidos grasos Omega 6
-Posee una función cardioprotectora (si se consume en cantidades adecuadas)
-Estimula el crecimiento del cabello.
-Regula el metabolismo.
-Ayuda a estabilizar los niveles de insulina.
-Favorece una piel saludable.
-Atenúa los síntomas de la menopausia y premenstruales.
Contraindicaciones de los ácidos grasos Omega 6
Mientras que los ácidos grasos Omega 3 siempre tienen propiedades antiinflamatorias, beneficiosas siempre, los Omega 6 no, y los más comunes son proinflamatorios. El ácido araquidónico (AA) solo se encuentra en productos de origen animal. Es considerado como el “malo” de los Omega-6 debido al hecho de que es proinflamatorio y una de las causas más importantes de enfermedades como la arterioesclerosis, artritis, demencia, alergias y dermatitis.
7 alimentos saludables y ricos en ácidos grasos Omega 6
No suele haber suplementos farmacológicos de Omega 6 –como sí los hay de los Omega 3– porque es muy fácil obtenerlos a partir de la dieta. Por eso, te dejamos aquí 7 alimentos que deberían estar en tu dieta si quieres obtener los beneficios del Omega 6.
-Nueces, uno de los frutos secos imprescindibles para todo deportista.
-Cereales.
-Pan integral.
-La mayoría de los aceites vegetales.
-Huevos y aves de corral.
-Soja.
-Aguacate, que tiene además otros importantes beneficios para los corredores por ser una increíble fuente de energía además de contener potasio y magnesio.
Qué es el ácido graso Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 cuentan en su composición con ácido docosahexaenoico (DHA), ácido alfa-lineolénico (ALA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Componen las membranas que rodean las células, cumplen funciones clave en el correcto funcionamiento del corazón, los pulmones o el sistema endocrino, y además, nos proporcionan energía.
Beneficios de los ácidos grasos Omega 3
El Omega 3 es un potente antiinflamatorio que ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Además protege las funciones cerebrales, mejora la vista, el nivel de triglicéridos y la calidad del esperma. En general sus funciones son las de:
-El mantenimiento del funcionamiento normal del corazón (EPA y DHA).
-El mantenimiento de la visión normal (DHA).
-El mantenimiento de la función cerebral normal (DHA).
-El mantenimiento del nivel normal de triglicéridos en sangre (DHA).
-El mantenimiento de un adecuado nivel de presión sanguínea ( DHA y EPA).
-Mejora la calidad de esperma (aumenta la fertilidad masculina).
-El adecuado desarrollo del ojo en el feto y niño lactante, así como de su desarrollo cerebral (DHA).
-El adecuado desarrollo del ojo en niños hasta los 12 meses de edad (DHA).
5 alimentos saludables y ricos en ácidos grasos Omega 3
A diferencia del Omega 6, sí que existen suplementos alimenticios de Omega 3, que una buena forma de incrementar el nivel de este ácido graso en veganos, vegetarianos, flexitarianos y en todas aquellas personas a las que no les gusta el pescado. Porque sin duda, hay otros alimentos o incluso otras formas de aumentar el consumo de Omega 3 sin tener que comer pescado o tomar suplementos.
-Pescado y otros mariscos (especialmente pescados azul como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
-Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)
-Aceites de plantas (sobre todo aceite de oliva, pero también de linaza, aceite de soja)
-Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogures, leche y bebidas de soja).
Las diferencias entre Omega 3 y Omega 6
Ya hemos visto la necesidad de una dieta rica en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, pero no en plan «cuanto más mejor». Existen evidencias científicas que sugieren que los niveles excesivos de ácidos Omega 6 en proporción a los Omega 3 favorecen la inflamación crónica, que es la base de que aparezca la epidemia de las enfermedades modernas, como son la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, y las enfermedades auto inmunes.
Ha de haber una correcta correlación entre estos dos grupos de ácidos grasos para que la respuesta inflamatoria o bien antiinflamatoria sea la correcta. En general, los ácidos grasos Omega 3 modulan a la baja la inflamación. En cambio, los ácidos grasos Omega 6 son activadores de la inflamación celular y de los tejidos. Su papel no es malo, siempre que exista una correlación determinada con los ácidos grasos antiinflamatorio Omega 3.
En Occidente, donde se come demasiada carne, hay lugares en los que la relación de Omega 6 a Omega 3 es de más de 10:1. Es perjudicial para la salud que la cantidad de Omega 6 supere en cinco veces o más la cantidad de Omega 3. Si está por debajo es beneficioso para la salud. La proporción óptima se piensa que debe ser de 4:1 o menor.
Para llegar a ese ratio lo mejor es reducir la cantidad ingerida de ácidos Omega 6 bajando el consumo de alimentos procesados y aumentar la ingesta de ácidos Omega 3 a través de la alimentación (y si es preciso de los suplementos que podemos encontrar en tiendas especializadas).
ROSA MARTÍ
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner’s World, Women’s Health, Men’s Health, El País y Vanitatis.