Los calcetines de compresión pueden ayudar a la circulación y a disminuir la hinchazón.
POR MUNDO RUNNER
Llegar a casa después de una carrera larga puede ser una sensación increíble. Algunos lo llaman la «euforia del corredor», y se debe al aumento de los niveles de endocannabinoides en el torrente sanguíneo que ayudan a que las personas se sientan tranquilas. Pero una carrera larga también puede causar hinchazón en los pies y las piernas y dejarte con un incómodo dolor muscular, desde el dedo del pie hasta la pantorrilla. ¿Qué puede hacer un atleta? Está demostrado que los calcetines de compresión hasta la rodilla reducen de forma aguda la hinchazón y disminuyen la percepción de dolor muscular de los atletas después del ejercicio. También son beneficiosos para prevenir todo tipo de problemas venosos en las piernas. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que usarlos en un vuelo previene la trombosis venosa profunda (TVP) o los coágulos de sangre en la pierna por estar sentado durante un período prolongado de tiempo.
¿Los calcetines o las calcetas de compresión son la solución para los corredores? Evaluaremos las pruebas y te ayudaremos a decidir si un par de calcetines de compresión sería una incorporación positiva a tu guardarropa de running.
¿Por qué los corredores tienen los pies y las piernas hinchados?
Cuando corres, los músculos de los pies se expanden debido al aumento del flujo sanguíneo, que es necesario para suministrar el oxígeno que los músculos necesitan para seguir adelante. Y la gravedad hace que los líquidos se acumulen en los pies, los tobillos y las piernas. Al mismo tiempo, el impacto de los pies contra el suelo provoca repetidamente un traumatismo en los vasos sanguíneos, lo que hace que los lechos capilares tengan fugas hacia los músculos. Esta fuga, junto con la retención de líquidos y el aumento del flujo sanguíneo, provoca hinchazón o edema.
La hinchazón es más común en las carreras de larga distancia que en los sprints cortos, y en la mayoría de los casos no es motivo de preocupación. Incluso después de un arduo maratón, la hinchazón de las piernas debería resolverse por sí sola en pocos días. Pero si la hinchazón es incómoda, hay algunas formas de tratarla:
- Duchas frías o bolsas de hielo
- Baños de sales de Epsom
- Calcetines o calcetas de compresión
Los hábitos sedentarios empeorarán el problema de la hinchazón: asegúrate de seguir moviéndote con frecuencia para que los fluidos regresen al corazón.
Beneficios de los calcetines de compresión
Los calcetines de compresión están diseñados para ejercer una presión gradual sobre las piernas, lo que ayuda a contrarrestar la gravedad y a canalizar los fluidos hacia el corazón. Esa mejora de la circulación sanguínea mantiene la hinchazón al mínimo.
La constricción de las venas también hace que la velocidad de la sangre aumente, lo que significa que el ácido láctico también salga de las piernas mucho más rápido. El ácido láctico puede provocar calambres, dolor y fatiga, por lo que el uso de calcetines de compresión puede reducir estos síntomas. Los calcetines de compresión también pueden ayudar a combatir el síndrome de estrés de la espinilla, la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles.
Además, los calcetines de compresión pueden ayudar al drenaje linfático, aliviar el dolor asociado a las venas varicosas, prevenir las úlceras venosas y la trombosis venosa profunda, así como disminuir la hipotensión ortostática, que puede causar mareos cuando te pones de pie.
¿Los calcentines de compresión mejoran el rendimiento atlético?
Una revisión sistemática de la literatura de 2020 encontró que solo tres de 21 estudios publicaron resultados que mostraban que el uso de calcetines de compresión durante el ejercicio mejoraba las medidas de rendimiento atlético, como la reducción de la fatiga muscular, la mejora de la propiocepción y una mayor eficiencia. Del mismo modo, ninguno de esos estudios logró identificar el mecanismo subyacente detrás de los resultados beneficiosos.
Otros estudios no pudieron reproducir estos resultados; en otras palabras, no es probable que el uso de calcetines de compresión mejore la velocidad o la resistencia, aunque muchos corredores confíen en ellos. Sin embargo, varios estudios sí encontraron que el uso de calcetines de compresión redujo la fatiga y el dolor muscular despuésdel ejercicio. Por lo tanto, si tiendes a sentir dolor y cansancio después de correr, podrías recuperarte más rápido si usas calcetines de compresión. Y si los calcetines de compresión te ayudan a volver a la cinta de correr o a los senderos antes, pueden convertirte en un atleta más en forma.
Cómo elegir un par de calcetines de compresión
1.- Encuentra tu talla
Al comprar un par de calcetines de compresión, la talla es importante. En los calcetines de compresión médica, un ajuste inadecuado puede causar dolor y hematomas. Esto no es habitual en los calcetines de compresión para corredores, pero aun así tendrás una mayor comodidad con el ajuste adecuado. La mejor manera de garantizar el ajuste correcto es probarte varios pares, pero si haces un pedido por Internet, es posible que tengas que usar una tabla de tallas.
Tendrás que medir la circunferencia de la parte más grande de la pantorrilla y la parte más pequeña del tobillo. También tendrás que medirte los pies para saber tu número de calzado, a menos que pidas una manga de compresión. Usa una tabla de tallas para encontrar la talla correcta; si estás entre dos tallas, elige la más grande.
2.- Valores de compresión (mmHg)
Los niveles de compresión de los calcetines de compresión se miden en milímetros de mercurio (mmHg), y los números más altos indican una mayor presión. Podrás elegir entre los siguientes niveles:
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Menos de 15 mmHg:
estos calcetines de compresión ligera están diseñadas para ofrecer alivio al estar de pie durante períodos prolongados de tiempo. La mayoría de los corredores encontrarán que una compresión ligera es suficiente para evitar la hinchazón de los pies y los tobillos.
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De 15 a 20 mmHg:
estos calcetines de compresión moderada son útiles para viajar en avión. Reducen el riesgo de trombosis venosa profunda por estar en posición sentada durante períodos prolongados de tiempo. Algunos corredores podrían preferir estos calcetines a los de compresión ligera cuando se trata de prevenir el dolor muscular.
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De 20 a 30 mmHg:
estos calcetines de compresión de grado médico suelen ser ajustados por un médico y se utilizan para tratar problemas como las varices.
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Más de 30 mmHg:
estos calcetines de presión graduada se utilizan normalmente después de una cirugía para aumentar la circulación.
3.- Características principales
Además de los muchos colores y estilos disponibles para los calcetines de compresión, también encontrarás una variedad de características diferentes entre las que elegir. Esto es lo que debes buscar.
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Punta abierta:
puedes elegir un par de calcetines de compresión con punta abierta si corres en un clima cálido o si tienes algún problema en los dedos del pie que pueda causarte molestias. También son más fáciles de poner y quitar.
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Mangas de compresión:
algunos corredores que no experimentan hinchazón en los pies prefieren las mangas de compresión, que solo proporcionan presión en el tobillo y la pantorrilla.
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Absorción de humedad:
si te sudan los pies, querrás un par de calcetines de compresión que sean transpirables y que absorban la humedad para mantener la frescura y evitar la humedad.
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Antiolor:
algunos calcetines de compresión están fabricados con telas antimicrobianas que reducen el olor, como la lana merino, que son útiles si tus pies tienden a apestar.
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Antideslizantes:
algunos calcetines de compresión tienen suelas antideslizantes, lo que podría gustarte si también piensas usarlos en casa después de correr.
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Banda superior:
algunos calcetines de compresión por encima de la pantorrilla tienen una banda en la parte superior del calcetín diseñada para evitar que se deslicen por la pantorrilla, lo cual es útil para los corredores que no quieren reducir la velocidad para ajustarlos.
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Amortiguación bajo el pie:
al igual que muchos calcetines básicos de running y senderismo, algunos calcetines de compresión tienen amortiguación bajo el pie para absorber el impacto.
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Prevención de ampollas:
algunos calcetines de compresión tienen una confección multicapa para mantenerte libre de ampollas.
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Secado rápido:
dependiendo del tiempo que haga cuando corras, es posible que necesites un par de calcetines de compresión de una tela transpirable y de secado rápido, o que necesites un par que sea totalmente impermeable. Mantener los pies secos ayuda a prevenir las ampollas.