5 entrenamientos de carrera eficaces para hacer en sólo 20 minutos avalados por entrenadores expertos

Por supuesto, no se vive sólo del running. ¿Quién entre compromisos familiares y obligaciones laborales no tiene una agenda apretada? Para conciliar vida privada y entrenamiento, todo corredor necesita inevitablemente de vez en cuando opciones de entrenamiento más cortas para aprovechar cuando el tiempo apremia.

He aquí, pues, cinco entrenamientos de running de 20 minutos que pueden ayudarte a cumplir tu horario sin sacrificar tiempo para el resto de tu vida. Hemos hablado con entrenadores experimentados para saber exactamente cómo correr cuando se dispone de menos de media hora.

¿De verdad se puede hacer un buen entrenamiento en 20 minutos?

El veredicto: sí, es posible. A veces puedes convertirte en un mejor corredor y mejorar tu rendimiento sin dedicar horas a correr. Sólo tienes que saber qué hacer. Con sólo 20 minutos de movimiento, de hecho, puedes hacer lo suficiente para cumplir las normas recomendadas de actividad física regular. La Asociación Americana del Corazón recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, es decir, algo más de 21 minutos al día. Puede que este tiempo no parezca mucho, pero es mejor que saltarse un entrenamiento por completo.

Estas carreras más cortas también pueden ser útiles si tienes una carrera en el calendario: «Con entrenamientos de 20 minutos lo suficientemente cortos como para encajar en la mayoría de los horarios, es más fácil mantener la coherencia con tu plan de entrenamiento», indica Reggie Waller, entrenador certificado de running, «Esta eficiencia te permite mantener tus objetivos de forma física sin requerir un gran compromiso de tiempo».

Además, correr incluso sólo 20 minutos tiene beneficios para la salud mental. Una investigación de 2020 publicada en la revista International ‘Journal of Environmental Research and Public Health’ comparó grupos de maratonianos, corredores y personas sedentarias y descubrió que correr tiene implicaciones positivas para la salud mental y que incluso un footing de 10 minutos provoca una mejora significativa del estado de ánimo. Correr puede reducir significativamente el estrés, elevar el estado de ánimo y mejorar la autoestima, favoreciendo el bienestar emocional general», añade Waller.

Waller también señala que los entrenamientos de 20 minutos de carrera pueden brindar la oportunidad de centrarse en la forma y la técnica de correr: «Esto puede significar centrarse en la postura, la cadencia o el golpe de pie, lo que ayuda a ser más eficiente con el tiempo.»

¿Cómo sacar el máximo partido a los entrenamientos de running de 20 minutos?

Si estás de viaje, tienes un cambio de planes de última hora o simplemente necesitas un entrenamiento más manejable, las carreras de 20 minutos pueden salvarte el día. La mejor carrera de 20 minutos es la que se adapta a los objetivos de cada corredor», afirma Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio y entrenadora de running. »Para los corredores que se entrenan para una maratón o media maratón, sin embargo, es importante programar tiempo durante la semana para las carreras largas, que son la base para los que quieren participar en una carrera de esta longitud. Pero, si resulta que un día tienes poco tiempo para entrenar, estos entrenamientos de 20 minutos pueden ayudarte a ser constante’.

5 entrenamientos para correr en 20 minutos

Nuestros entrenadores han actualizado este paquete para incluir los 5 entrenamientos de carrera más eficaces para hacer en sólo 20 minutos. El ritmo puede ser personal, así que consulta una calculadora de ritmo para encontrar la velocidad adecuada.

1. Carrera progresiva

Por qué funciona: Norris recomienda una carrera corta de progresión, que puede ayudar a aumentar la velocidad general. Este entrenamiento es útil para los corredores que tienen la costumbre de empezar las carreras demasiado rápido.

Corre durante 10 minutos en una dirección con un esfuerzo fácil.

Intenta volver al punto de partida en menos tiempo.

2. Carrera ‘Tempo’

Por qué funciona: Ellison y Waller recomiendan la famosa carrera de tempo, que puede ayudarte a adaptarte fisiológicamente al entrenamiento mejorando tu umbral de lactato, que es crucial para correr más rápido y durante más tiempo.

Cómo hacerlo:

1. Calienta durante 7 minutos.
2. Corre a un ritmo constante y exigente durante otros 15 minutos. El ritmo debe ser unos 30 segundos por kilómetro más lento que en una carrera de 5 kilómetros. En una escala del 1 al 10, intenta alcanzar un índice de esfuerzo percibido (RPE) de entre 4 y 6 aproximadamente.

Por qué funciona: Según Waller, las subidas son una forma estupenda de desarrollar la fuerza y mejorar la economía de carrera.

Cómo hacerlo:

1. Calienta durante 7 minutos.
2. Sube una pendiente del 5-7% durante 30 segundos.
3. Descienda durante 30 segundos.
4. Repítelo de 8 a 10 veces.
5. Corre durante 5 minutos para enfriarte. .

4. Carrera ‘fácil’

Por qué funciona: Hamilton sugiere utilizar esta breve ventana de tiempo para centrarse en su ritmo fácil. Ellison está de acuerdo y dice que el ritmo fácil de un atleta debe ser dos minutos más lento que el ritmo de 10 kilómetros. Una carrera fácil puede ser útil entre las sesiones de entrenamiento duro o entre el entrenamiento de fuerza y la carrera, cuando el cuerpo necesita centrarse en la recuperación.

Cómo hacerlo:

1. Correr durante 20 minutos (carrera fácil).

5. Fartlek

Por qué funciona: Henry David Hall, entrenador certificado de running, recomienda el fartlek como entrenamiento de 20 minutos. «Empieza como un esfuerzo que te permita hablar, luego toma un punto de referencia delante de ti, como una farola, una señal de stop o un cruce y marca el ritmo para llegar hasta allí».

Cómo hacerlo:

1. Corre durante 5 minutos para calentar.
2. Alterna 2 minutos a ritmo rápido y un minuto a ritmo suave.
3. Repite 8-10 veces o tantas veces como puedas en los 20 minutos de entrenamiento.
4. Desfatiga.