Por Tere Derbez-Zacher
Correr es una de las maneras más fáciles de obtener un buen entrenamiento cardiovascular. El ser humano ha estado corriendo desde el principio de la humanidad, antes por necesidad (para escapar de las bestias o perseguir la comida) y ahora por salud, recreación o para ver qué tan lejos y tan rápido podemos llegar. Correr es maravilloso, pero no hacerlo de la manera adecuada puede llegar a un precio muy alto (como las lesiones). Ya sea que recién estés comenzando a correr o ya hayas corrido un maratón, aquí hay algunos consejos y trucos para aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento y para mantenerte en la mejor forma para que puedas seguir haciendolo por mucho tiempo.
1) Consigue el calzado adecuado
Puedes correr sin zapatos, con extraños zapatos minimalistas estilo guante, o con cualquiera de los muchos tipos diferentes de zapatillas para correr. Lo importante es que encuentres los que te resulten más cómodos). Compra los zapatos adecuados para tu entorno y tus pies y esto hará una gran diferencia.
Yo utilizo Skechers Performance. Me han cambiado la vida, de hecho, califiqué a Juegos Olímpicos corriendo con ellos. Si quieres probarlos puedes ir a cualquiera de sus tiendas. Si vives en Estados Unidos o los compras cuando estés en este país utiliza mi código personal de descuento en el “checkout” para que te den 20% de descuento (el código es DD1). Si estás comprando algo ahi que está en descuento utiliza el código DD5 para un 10% de descuento adicional.
2) Amarra tus agujetas (cordones) de la manera correcta
¿Quién sabía que había tantas maneras de calzarse las zapatillas? Diferentes técnicas pueden hacer que sus zapatos se sientan menos apretados, acomodar pies anchos y más. La comodidad es clave cuando se trata de protección contra lesiones.
3) Haz una transición suave desde caminar o correr hasta correr
Pocos de nosotros podemos ir de casi nunca movernos a ser un corredor regular que es capaz de correr 16 kilómetros por día. Tienes que aprender a entrar en esto. Una manera de hacerlo es si es que nunca has corrido es pasar gradualmente del caminar al correr, por ejemplo puedes comenzar a hacerlo en intervalos de 1 minuto de carrera por cada cuatro minutos de caminata y así ir aumentando los minutos de carrera y disminuyendo los de caminata a medida que te vayas sintiendo mas comodo.
4) Rastrea tu progreso
Lleva un control de tus entrenamientos, carreras (y otras acciones y objetivos de salud), y es más probable que te mantengas en tu plan y mejores. Además de la gran cantidad de relojes inteligentes y rastreadores de fitness en el mercado ahora, tu teléfono inteligente puede rastrear tus hábitos al correr para ver cómo vas. Rastrear y analizar tus entrenamientos también podrías ayudarte a prevenir lesiones en el futuro.
Yo soy de la vieja escuela y llevo un diario en el que escribo todos los días lo que corrí, cómo me sentí, qué tipos de pensamientos llevaba en la mente y también si tuve otras cosas en el día que pudieran afectar mi entrenamiento (comida, estrés, hidratación, cosas en el trabajo o casa). No escribo muy detalladamente porque no tengo mucho tiempo en el dia, pero si unas palabras que me ayuden a ver en el futuro qué me está ayudando, qué me está perjudicando, qué funciona y que no.
5) Establece metas
Solo tener un objetivo puede ayudarte a pasar de no querer salir a entrenar cuando estás cansado a hacerlo sin pensar. El objetivo puede ser tan simple como “seguir corriendo 3 veces por semana” (correr todos los días durante al menos un kilometro o asegurarse de no dejar pasar tres días entre corridas) o tan motivante como participar en un evento organizado, como una carrera benéfica. Cuando comiences, la velocidad o la distancia tal vez no importen tanto como el simple hecho de hacerlo.
6) Entrena con la forma adecuada
Una buena forma de correr te hace correr más eficientemente para que no desperdicies los movimientos y la energía mientras corres. También ayuda a prevenir lesiones y te ayuda a correr más rápido. Tu respiración es una de las cosas que puede ayudarte a ser mas eficiente y lleva una buena postura en l cuerpo te ayudara a fatigarte menos y evitar lesiones.
7) Crea la lista de música perfecta para correr
Dependiendo del tipo de corredor que seas, la música podría aumentar tu rendimiento de carrera en un 15 por ciento. La velocidad de la música que escuchas (latidos de canciones por minuto o BMP) también afecta la forma en que ejecutas tus corridas. Una música con un ritmo mas rápido te ayudara a i un poco mas rapido, mientras que la música con un ritmo mas calmado te ayudará en la parte final de tus entrenamientos cuando haya que enfriar.
8) Cambia tu rutina
Correr las mismas rutas, de la misma manera, a la misma hora, día tras día puede volverse monótono. Si tus corridas se han vuelto un poco aburridas, intercámbialas con algunas corridas montañosas, un cambio de escenario o una ruta diferente, dividiendo tus entrenamientos en diferentes ritmos o sumando diferentes tipos de ejercicios en otros días.
9) Motívate para mantenerte en el camino
Probablemente ya sabes los beneficios de correr (incluso solo cinco minutos al día podrían mejorar tu salud) así como los inconvenientes (cuán fácil es lastimarse y cuánta paciencia se necesita para aumentar la distancia que corremos). Ya sea que lo hagas de manera competitiva o solo para mantenerte sano, desarrollar una práctica o hábito requiere mucha perseverancia, especialmente en esos días en los que hace demasiado calor para correr o hace demasiado frío o simplemente prefieres dormir. Una técnica que puede servirte a mantener la motivación es correr con amigos o unirte a un club de gente que corre. También escribir un recordatorio de las razones por las que corres, de lo que quieres lograr; y, ¿Por qué no? recompénsate cada vez que logra una meta o pases a la siguiente fase de tu entrenamiento.