Corre distancias más largas al aumentar tu resistencia y vigor. Así es cómo puedes ajustar tu plan de entrenamiento para tener más resistencia.
Contar con gran resistencia y vigor es de gran valor en el running. Los corredores que desarrollan su resistencia y vigor pueden correr distancias más largas sin sentirse agotados. Sus cuerpos y mentes se han acondicionado a ir más allá de la voz que les dice «Detente». Como resultado, pueden seguir corriendo.
El running significa una repetición de movimientos durante largos períodos de tiempo. Sin resistencia y vigor, te cansarás y te rendirás al poco tiempo de iniciar. Por suerte, puedes trabajar en aumentar tu resistencia y vigor con solo ajustar tu plan de entrenamiento.
¿Cuál es la diferencia entre la resistencia y el vigor?
La resistencia y el vigor son términos que se refieren a cuánto puedes mantener una actividad física. Por lo general se usan de forma intercambiable, pero, para ser precisos, no lo son.
El vigor se refiere a cuánto tiempo puedes realizar una actividad a tu máxima capacidad. Toma en consideración la carga mental y física de la actividad intensa.
La resistencia se refiere a cuánto tiempo puedes realizar una actividad en total. Se refiere a la eficiencia cardiovascular. Es decir, qué tan bien tu corazón, pulmones y músculos trabajan juntos para distribuir la sangre y el oxígeno en el cuerpo para mantener la actividad.
Los deportes que requieren vigor son todos los de alta intensidad. Tales como fútbol, triatlones, canotaje, artes marciales, tenis y básquetbol. Estos deportes requieren de ráfagas de ejercicio de alta intensidad seguidas de una recuperación activa para después volver al ejercicio. Contar con vigor te permite mantenerte mental y físicamente.
Cualquier actividad que requiera mantenerse durante largos períodos de tiempo requiere de resistencia, como correr un maratón. El sistema cardiovascular debe ser eficiente al transportar sangre oxigenada alrededor del cuerpo para que los músculos sigan moviéndose. El objetivo en los deportes de resistencia no es dar el máximo esfuerzo o trabajar a la máxima capacidad, sino ser físicamente capaz de realizar una actividad persistente.
Cómo aumentar la resistencia y el vigor en el running
1.- Mantén la constancia
Puedes aumentar la resistencia al correr tan seguido como puedas. Sé constante con tu horario y corre al menos de tres a cuatro veces a la semana. El número exacto de carreras depende de tu experiencia de running y nivel de condición física. Los corredores principiantes deben empezar con una o dos carreras a la semana, dejando que el cuerpo se adapte. Los corredores más experimentados pueden aumentar la cantidad de carreras. Pero recuerda, ¡la recuperación es muy importante! Si tienes dificultades para mantener la constancia, aquí tienes algunos consejos:
- Programa una alarma: poner una alarma para entrenar te dará el empuje necesario para iniciar. En vez de volver del trabajo y sentarte en el sofá, pon tu alarma para recordarte tus objetivos ¡y a correr se ha dicho!
- Consigue un amigo para correr: correr con amigos mejora la adherencia al ejercicio. Combinas el tiempo social con la actividad física, ¡perfecto!
- Programa con anticipación: un horario ocupado puede hacer que el tiempo de correr pase a segundo plano. Programa tus carreras con anticipación para hacerte responsable.
2.- Aumenta tus kilómetros poco a poco
Cualquier corredor experimentado te dirá de la regla del 10 por ciento: aumenta tus kilómetros no más de 10 por ciento a la semana. Los incrementos graduales ayudan a prevenir lesiones y le dan oportunidad al cuerpo de adaptarse sin sentirse sobrecargado.
Por ejemplo, si corres 10 kilómetros en total en una semana, la próxima deberías correr un máximo de 11.
3.- Incorpora HIIT a tu entrenamiento
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de aumentar la resistencia. Un estudio de septiembre de 2013 en PLoS One mostró que el entrenamiento de intervalos mejoró el VO2 max (una marca de resistencia) más que el entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de intervalos implica alternar entre periodos de ejercicio de máximo esfuerzo con períodos de descanso. Quizá sea un entrenamiento de subidas, correr cuesta arriba durante 30 segundos y caminar cuesta abajo durante 60 segundos.
Este tipo de entrenamiento por intervalos fortalece el corazón y los pulmones para resistir las exigencias de carreras más largas. Entrenar a alta intensidad ayudará a que los músculos manejen mejor el ácido láctico, un químico producido por la respiración anaeróbica. Cuando el ácido láctico se acumula en los músculos durante el ejercicio intenso, puedes llegar a experimentar una sensación desagradable.
4.- Practica ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos son un tipo de entrenamiento explosivo. Piensa: saltos de caja, saltos de sentadilla, flexiones con aplauso y saltos con elevación de rodillas. Los músculos tienen que ejercer una fuerza máxima en un período corto de tiempo, lo que aumenta el poder muscular. Esto ayuda al vigor en varias maneras:
- Mejora la capacidad de almacenar energía entre contracciones musculares excéntricas y concéntricas. Las contracciones musculas concéntricas se refieren a la acción muscular más débil para la mayoría de las personas. Los ejercicios pliométricos aumentan esto, creando la mayor fuerza durante la fase concéntrica. Esto puede transferirse en velocidad, ya que el cuerpo puede producir fuerza de forma más eficiente.
- Fortalece las fibras musculares. Al hacer esfuerzos con movimientos explosivos contra una resistencia, los músculos se enfrentan a un nuevo tipo de estrés. Esto desata el proceso hipertrófico en el que las fibras musculares se vuelven más fuertes y de mayor tamaño.
- Los músculos se vuelven más flexibles. Los ejercicios pliométricos estiran las fibras musculares antes de la contracción, con el tiempo, da como resultado una mayor flexibilidad. Por ejemplo, antes de hacer un salto de caja, te agachas y estiras tus cuádriceps antes de explotar hacia arriba.
Esto mejora la mecánica de la carrera y su economía, además de que ayuda a reducir el riesgo de lesión, de acuerdo con un estudio de 2019.
5.- Gestiona el estrés
Un componente que a veces se olvida del vigor es qué tan bien llevas el estrés. Puede ser estrés emocional (como un día pesado en el trabajo) o estrés físico (un entrenamiento duro). Al estrarse, el cuerpo está en un estado comprometido. La función inmunológica baja, ocurre un desequilibrio hormonal debido al aumento de cortisol y adrenalina, el sueño se interrumpe y eso es apenas la punta del iceberg. De hecho, un estudio de septiembre-octubre de 2019 en PAIN Reports mostró que el estrés evita la recuperación. El cuerpo no puede concentrarse en reparar el tejido dañado porque está en modo de supervivencia. Todos los demás procesos están en pausa.
Algunas de las mejores formas de lidiar con el estrés son la meditación, mindfulness y yoga. Estas modalidades ayudan a calmar el sistema nervioso, combatir la inflamación y aliviar la tensión muscular, de acuerdo con un estudio de julio-diciembre de 2011 en International Journal of Yoga.
Además, un estudio de agosto de 2020 de Neural Plasticity descubrió que practicar mindfulness durante cinco semanas mejoró la resistencia de los participantes.
6.- Corre intervalos de 800 metros
Para aumentar la resistencia, agrega 800 metros a tu plan de entrenamiento. Este estilo de entrenamiento puede ayudar a los corredores a mejorar su rendimiento al agregar múltiples carreras más cortas mezcladas con intervalos de descanso. Si estás entrenando para un maratón o medio maratón, este tipo de ejercicio puede simular el esfuerzo requerido para una carrera más larga a la vez que aumentas la resistencia.
Todo lo que necesitas hacer es identificar tu ritmo objetivo y correrlo durante 800 metros (dos vueltas alrededor de una pista de atletismo estándar). Si tu objetivo es de 3:45/kilómetro, tu tiempo objetivo para 800 metros sería de 3 minutos y 45 segundos. Corre vueltas de 800 metros hasta que llegues a tu tiempo objetivo con comodidad.
7.- No te saltes el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza debe ser parte de tu rutina sin importar si eres un corredor experimentado o principiante. Mejorará la economía de tus carreras, lo que hará que uses menos oxígeno y puedas mantener el ritmo durante más tiempo, de acuerdo con un estudio de 2010 de Strength and Conditioning Journal.
Además, puedes desarrollar fuerza en músculos y articulaciones lo que te permitirá activar grupos musculares clave con mayor facilidad. Entre más músculos uses, mejor será tu rendimiento físico. Esto da como resultado en carreras más rápidas, de acuerdo con National Strength and Conditioning Association.
Aquí hay algunos ejercicios de fuerza que puedes incorporar:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de hombros
- Desplantes
- Remo inclinado
Por qué el vigor y la resistencia son importantes para el running
El running requiere de resistencia y vigor para que puedas correr durante más tiempo sin sentir cansancio. Eso no significa que correr un maratón de repente se vuelva fácil. Pero, con el tiempo, las distancias que eran agotadoras se vuelven manejables. Podrás correr sin detenerte y mantener una frecuencia cardiaca más baja durante tu entrenamiento.
Una vez que hayas dominado la resistencia, puedes aumentar tu ritmo. Tu ritmo de carrera de 5 kilómetros quizá sea tu ritmo de entrenamiento, ya que tu sistema cardiorespiratorio está mejor acostumbrado a las exigencias del esfuerzo. Además, al entrenar de forma continua, te vuelves más fuerte mentalmente, por lo que puedes hacer que tu cuerpo se esfuerce más.