Una carrera de 10 kilómetros es un reto para corredores de cualquier nivel de experiencia, e incluso si no cuentan con ella. Una carrera de 10k, o 6,2 millas, puede requerir tanto resistencia como velocidad.
¿Por qué debería alguien querer correr una carrera de 10Kms? Porque es una forma fantástica de retarse a sí mismo después de dominar los 5K. Entrenar para una 10K requiere correr más, lo que te hará estar más en forma y te preparará para afrontar distancias más largas, como una media maratón o una maratón.
Además, durante la época de verano el calendario de carreras se llena de competencias de más corta distancia, mientras que las carreras largas desaparecen casi por completo. En este sentido, las de 10 kilómetros suelen ser las más populares, sin duda.
Seguramente deseas probarte en esta distancia durante este año de modo que te compartiremos algunos consejos para correr. Ten presente que el éxito en una competición depende en gran parte del entrenamiento que se siguió, pero también de otros factores.
¿Qué debes hacer antes de la carrera?
- Deja todo preparado un día antes. Deja lista la noche antes de la carrera la indumentaria con la que vas a correr y coloca el número dorsal en la franela.
- Toma las previsiones para una buena salida. Planifica bien el medio de transporte para el área de salida y llega con suficiente anticipación para calentar (15 minutos).
- No improvises el día de la competición. La mañana antes de la carrera desayuna lo de costumbre y usa prendas de vestir que hayas probado en entrenamientos para evitar sorpresas.
Consejos durante la carrera
- Corre el primer kilómetro más lento. El primer kilómetro de una carrera lo puedes correr un poco más lento, pero nunca más rápido que el paso promedio que deseas mantener durante la competición.
- Elige tu paso ideal de carrera. Determina tu paso objetivo tomando en cuenta aspectos tangibles como: experiencia, condiciones actuales y resultados de competencias recientes.
- Hidrátate antes de la carrera. Toma agua al levantarte de forma de que tu cuerpo la metabolice y puedas ir al baño antes de la carrera. Justo antes de la carrera puedes tomar agua.
Consejos después de la carrera
- No te pares en seco al acabar la carrera. Camina 2-3 para ayudar a que tu sistema cardiovascular vuelva a la normalidad al facilitar el retorno venoso.
- Realiza estiramientos estáticos después de correr. Relaja tus músculos y evita que se acorten después del entrenamiento. Realiza por lo menos 3 repeticiones de 30 segundos c/u, manteniendo la posición, sin realizar rebote y hasta llegar al límite de la tensión, pero sin producir dolor.
- Recupérate bien después de competir. Evita las competencias o trabajos de alta intensidad dentro de los días posteriores al evento. Específicamente, una semana después de un 10k.
Hablan los expertos de las largas distancias nos dan sus consejos con respecto a las carreras de 10 kilómetros:
Antonio Serrano (España)
“Mi consejo fundamental para todo corredor es que debe tener un entrenador que le dirija, ya sea presencial o a distancia, el ordenamiento y planificación de las cargas y descanso para un entrenamiento y para una competición de 10 kms es fundamental, ya sea el nivel que tenga el corredor,
ya sea para correr en 30´; 40´; 50´ o más, ya entrene 3; 4 ; 5 días o todos los de la semana. Tener un entreno variado y con un objetivo a la vista hará que el corredor mejore y esté motivado para competir”.
Simón Alvarado- Panamá:
“Ya que tu entrenamiento da inicio para ese evento cumbre de 10 kms, entre 3 a 4 meses antes, debes tener presente:
- Que se entrena para competir y no se compite para entrenar.
- Durante los meses anteriores, los tempos y competiciones deben ser programados y no competir cada domingo”.
Bill Pierce- Estados Unidos
“Mis recomendaciones de entrenamiento para carreras de 10k:
- Las carreras a paso de tempo son de gran importancia en la preparación para los 10k: Correr de 8 a 10 kilómetros a un paso de 20 a 25 segundos más lento por kilometro que tu paso de carrera de 10k será de gran beneficio en tu preparación.
- Siempre trata de enfocarte mediante una visualización de ti mismo en la carrera, que te ayudará a enfocarte en el paso objetivo durante los entrenamientos.
- Entrenamientos largos de 15 kilómetros a unos 30-35 segundos más lento que tu paso de 10k te dará la resistencia necesaria.
- Carreras cortas de 3-5 kms a unos 10 segundos más lento que tu paso de 10k te proveerá de la velocidad necesaria para el día de la carrera”
Teddy Tovar- Venezuela
“El entrenamiento para 10 kilómetros lo planifico para 8-12 semanas, dependiendo del nivel del corredor. En este lapso incluyo diversas rutinas de velocidad en pista (por ejemplo, series de 400 metros) y entrenamientos más largos.
Pero dos semanas antes de una competencia de 10 kms les asigno un trabajo especial que consta de 3 series de 2 kms cada una, al paso al que van a correr en la competencia de 10 kms. El período de recuperación entre cada serie oscila entre 90-120 segundos”.
Javier Serrano- España
“Yo, que me considero un maratoniano puro, siempre he definido el 10K como un sprint largo. Para mí lo más importante es saber controlar la adrenalina y las ganas en los primeros 2 kms. Los corredores nos conocemos y sabemos qué ritmos podemos manejar, pero el 10K es una carrera muy intensa y es muy fácil cometer un error de cálculo.
Si arrancamos excesivamente deprisa (20″ por km más rápido de lo que debemos correr), en 2
kms podemos arruinar las posibilidades de hacer una buena carrera. Como consejo secundario, considero que en un 10K no debemos perder el tiempo en el avituallamientos o en beber agua, salvo que salga un día excesivamente caluroso.
Si llegamos a la línea de salida en buenas condiciones de hidratación, no debe
hacer falta beber durante la carrera. El tercer consejo, que es el más importante, es disfrutar de la carrera”.
Lautaro Tabasco- Argentina
“Para correr los 10 kms, lo más importante es haber entrenado lo suficiente, descansar y entrenar poco en la previa, desayunar 3 horas antes, hidratarse bien hasta 1 hora antes y comenzar la entrada en calor unos 50′ antes de la prueba.
Si tu ritmo es 50’00’’, lo mejor que podés hacer es arrancar a 5’00”. Si tu ritmo es 60’00” lo mejor que podés hacer es salir a 6’00”. En este deporte no existen milagros. Si salís más rápido, tarde o temprano la vas a terminar pagando. Si salís bastante más lento, tampoco vas a tener tiempo de recuperarlo.
Tenés que salir al ritmo para que el que estás para correr, tratando de que el margen de error no sea mayor a 5 segundos por km. Y lo más importante: disfrutar de lo que estás haciendo. Correr te tiene que hacer bien”.
Will Vargas- Colombia
“Una competencia de 10 kilómetros es como una portada de revista, la puedes hacer cientos de veces hasta que salga sin error alguno. En ella podemos mostrar el corredor que somos, que seremos, que fuimos y que seríamos.
Puede que nos guste el resultado o que por el contrario queramos olvidarlo, puede que incluso de hecho lo hagamos y no recordemos qué carrera fue o cuándo la hicimos, lo que sí les garantizo es que lo que somos como atletas hoy en día, sin ninguna duda se debe en alguna medida a esa distancia perfecta, a los 10k”.