¿Has pensado en dar el salto a los 21 kilómetros? En ese caso, no te pierdas nuestras claves y consejos para acabar una media maratón.
Qué debes tener en cuenta para preparar una media maratón:
Antes de enfrentarte a la carrera, debes tener en cuenta algunos factores que harán que llegues a meta con éxito. ¡Toma nota!
1- Evalúa tu situación
¿Realmente estás preparado? Algunos runners cometen el fallo de dejarse llevar por la emoción o por los consejos de otros compañeros y terminan apuntándose a carreras de largas distancias sin contar con una buena preparación.
Sé realista. Si eres principiante y aún no has realizado carreras de 10 kilómetros, lo más sensato es que esperes a adquirir algo más de experiencia. Debemos tomar este tipo de pruebas muy en serio.
2 – Hazte una prueba de esfuerzo
Otro paso fundamental es realizarse una prueba de esfuerzo para descartar la existencia de una enfermedad cardíaca.
Es mejor prevenir que pasar por un susto inesperado.
3 – Entrena la alimentación
¿Sabías que la alimentación también se entrena? En este tipo de carreras algunos alimentos pueden jugarnos una mala pasada.
Si sales a correr por las mañanas, prueba el desayuno que harás el día de la media maratón para comprobar que no te provoca ninguna molestia.
En caso de que tus entrenamientos sean por la tarde, te aconsejamos que al menos de vez en cuando hagas alguna tirada larga en el horario que tendrá lugar la prueba.
Hidrátate durante los entrenamientos bebiendo agua y, si tienes pensado ingerir algún gel deportivo, es el momento de comprobar cuál es el que mejor te sienta.
4 – Prueba la ropa y zapatillas que llevarás en carrera
Otros aspectos que no debes descuidar son las prendas, las zapatillas y los accesorios que llevarás el día de la media maratón.
Asegúrate de que tanto la ropa como el calzado que vas a ponerte no te producen rozaduras, ampollas o molestias.
5 – Entrena la fuerza
Para ser un buen corredor no basta con correr. Las sesiones de fuerza evitan la aparición de un gran número de lesiones y permiten que los músculos se recuperen mejor de las sesiones intensas.
Eso sí, debes tener cuidado de no llegar al sobreentrenamiento. Por lo general, los runnerssuelen realizar estos entrenamientos una o dos veces a la semana. Tu entrenador te dará la clave.
6 – Aprende algunos trucos mentales
Uno de los temores más frecuentes cuando nos enfrentamos a largas distancias es que la prueba y los entrenamientos nos resulten complejos de afrontar mentalmente.
Para que esto no te ocurra, divide los kilómetros por bloques o etapas. Por ejemplo, los primeros cinco kilómetros constituyen el primer bloque, los cinco siguientes forman el segundo… Y así hasta llegar al total.
La media maratón se dividirá en cuatro etapas más una recta final de un kilómetro y varios metros.
7 – Estudia el recorrido y crea una estrategia
Consulta las características del recorrido para saber si en algunas zonas hay subidas, giros cerrados, etc.
Este paso es muy importante para crear una estrategia de carrera.
8 – No te pases con las tiradas largas
Cuando pretendemos completar esta prueba, solemos centrarnos en realizar sesiones de tiradas largas y, aunque este tipo de entrenamiento es importante, también debes incluir sesiones de fartlek, series y cuestas.
El número de tiradas largas dependerá de cuál sea tu objetivo. Lo más sensato es que consultes a un entrenador para que estudie tu caso y establezca un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel.
Normalmente, un corredor cuyo propósito es llegar a meta sin una marca específica suele realizar una sesión a la semana de entre 12 y 18 kilómetros.
Consejos para acabar la media maratón con éxito:
En el punto anterior hemos visto algunas claves para la etapa preparatoria. Ahora es el momento de enfrentarnos a esos 21 kilómetros. ¡Vamos a por ello!
1 – Descansa la noche previa
Procura dormir bien. No salgas fuera la noche previa a la carrera y establece un horario para irte a la cama.
Te aconsejamos que pongas una alarma en el móvil para que te sirva de aviso.
Si te encuentras demasiado nervioso y crees que no podrás conciliar el sueño, haz algunos ejercicios de meditación o prueba a leer un poco.
Por la noche, evita el uso de pantallas ya que afectan negativamente a la calidad del sueño.
2 – No innoves
Si has entrenado la alimentación y has probado en las sesiones de entrenamiento las prendas y el calzado de competición, ¿para qué experimentar?
3 – Avituallamientos
Otro aspecto importante a tener en cuenta son los avituallamientos de la carrera. Te aconsejamos beber pequeños sorbos de agua, tal y como has realizado durante tus entrenamientos.
No cojas geles deportivos ni bebidas isotónicas que ofrezcan en el avituallamiento. Ten en cuenta que no sabes cómo te sentarán.
Lleva siempre contigo los geles que has probado previamente.
4 – Llega con tiempo a la carrera
Llega con tiempo suficiente al lugar de la carrera para aparcar tranquilamente y realizar un calentamiento.
Haz algunos ejercicios dinámicos y un trote suave.
5 – Controla el ritmo en la salida
Otro de los grandes errores que se comete en esta prueba es salir demasiado rápido debido a los nervios y la emoción.
Asegúrate de que llevas el ritmo adecuado a través de tu reloj. Es mejor que corras de forma progresiva, es decir, de menos a más.
Cómo controlar los nervios antes de la carrera:
La realidad es que controlar los nervios antes de una carrera no resulta nada sencillo. No obstante, te mostramos algunos trucos que pueden servirte de ayuda.
1 – Escucha música
Antes de competir, escucha alguna canción que sea especial para ti y que te sirva de motivación.
Recuerda que durante la carrera lo ideal es ir sin auriculares ya que, además de que pueden evitar que escuches algún aviso de otro corredor o voluntario, prestarás más atención a tu respiración, postura, etc.
2 – Crea un mantra
Selecciona una frase que te sirva de mantra y repitela interiormente en la línea de salida.
Piensa en todo lo que te has esforzado
Reflexiona sobre el trabajo previo que has realizado para reforzar tu seguridad. Si has entrenado correctamente y de forma sensata, puedes lograrlo.
3 – Rodéate de tus amigos
Reúnete con tus compañeros de entrenamiento antes de que comience la carrera. Seguro que hablando con ellos te sentirás más relajado.
4 – Si algo sale mal, no pasa nada
Recuerda que el running es un hobby para ti.
En caso de que ocurra algo inesperado el día de la prueba, no pasa nada. Seguro que puedes participar en muchas otras medias maratones. No conviertas una afición en un estrés añadido a tu vida.
Esperamos que te sirvan de ayuda nuestras claves y consejos para acabar una media maratón. Estamos seguros de que lograrás afrontar los 21 kilómetros con éxito. ¡Ánimo!