No siempre podemos cumplir con nuestra rutina habitual de entrenamiento pero eso no significa que tengamos que renunciar a un trabajo completo.
POR ÁLVARO PIQUERAS
Existen muchas maneras de ‘exprimir’ el cuerpo y muchos tipos de entrenamiento que son tan válidos como efectivos cuando de lo que se trata es de mejorar nuestro desempeño al calzamos las zapatillas. Todo depende de cuál sea el punto de partida, nuestras circunstancias y objetivos. Lo normal es salir a recorrer unos cuantos kilómetros y disfrutar del running al aire libre, aunque no siempre es posible.
En ocasiones, la vorágine del día a día, repleta de numerosas responsabilidades laborales y personales, o las condiciones meteorológicas, nos impiden salir a disfrutar de nuestra pasión. Sin embargo, que no podamos cumplir con la rutina prevista no significa que debamos de renunciar a un trabajo físico completo.
Un enfoque de entrenamiento muy interesante, sobre todo cuando tienes poco tiempo, es el creado por Izumi Tabata (¿te suena el nombre?) hace casi tres décadas, hecho del que dejó constancia con un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, consiste en un tipo de entrenamiento en el que se realizan 8 intervalos de 30 segundos, con 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de descanso y que realizado de forma regular, al menos 8-10 semanas, ofrece unos resultados más que notorios a diferentes niveles.
En este sentido, Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit, comparte un circuito de ejercicios que precisamente recoge ese espíritu y que es ideal para trabajar los grupos musculares del core y del tren inferior. Se trata de ganar fuerza para tener unas fibras de contracción rápida más capacitadas en fases de explosividad y fomentar que las de contracción lenta se vuelven más resistentes.
Circuito de Cardio HIIT Tabata
Además, se trata de una rutina que se puede hacer perfectamente en casa sin ningún tipo de material y que se puede completar en apenas 20 minutos por lo que es perfecta si, como comentábamos, no tienes mucho tiempo o no puedes salir a correr por cualquier otro motivo. No hay excusa que valga para potenciar aspectos como la movilidad, la velocidad, la potencia o el equilibrio.
8 ejercicios eficaces
- Skipping + talones al glúteo
- Skater
- Shuffle
- Plancha con apertura de piernas
- Squat
- Jumping Jacks
- Mountain Climbers
- Zancada atrás con salto
Dinámica
- 20 segundos cada ejercicios
- 10 segundos de descanso entre ejercicios
- 4 bloques
- 30 segundos de descanso entre bloque
Como puedes observar se trata de un entrenamiento muy completo y que no representa ninguna dificultad puesto que Peinado ofrece alternativas para principiantes o personas que no pueden hacer ejercicios con impacto. En cualquier caso, antes de afrontar una rutina exigente es necesario tener claro que se adapta a nuestras circunstancias y posibilidades por lo que no está de más consultar con nuestro médico.
Puede que llegado el momento no puedas salir a correr como te gustaría, y si no tienes a mano una cinta de correr o simplemente no te apetece subirte a ella, con esta rutina tendrás la sensación de haber realizado un buen trabajo físico independientemente de cuál sea el objetivo. Al final se trata de moverse y cumplir con nuestra planificación sin que las circunstancias o nuestros compromisos nos lo impidan.
ÁLVARO PIQUERAS
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.