¿Quieres que cada salida sea más fácil? (ya sabemos que sí…) Entonces haz espacio en tu rutina para añadir un entrenamiento de fuerza…
La mayoría de los corredores acérrimos prefieren invertir su tiempo corriendo y no haciendo sentadillas o con mancuernas presionadas por encima de la cabeza. Lo entendemos. Si amas el deporte que practicas, quieres hacer eso. Además, para mejorar en la carrera, obviamente tienes que correr.
Pero los expertos del running dicen que el entrenamiento de fuerza puede de hecho mejorar tus carreras, ayudándote a ser más rápido, llegar más lejos y mejorar tu forma.
Cuanto más fuerte eres, más fácil resulta cargar con tu peso corporal cualquier distancia y serás más resistente a la fatiga durante el recorrido.
Janet Hamilton
Propietaria de Running Strong
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a combatir la fatiga
Es muy sencillo: cuanto más fuerte eres, más fácil resulta cargar con tu peso corporal cualquier distancia y serás más resistente a la fatiga durante el recorrido, dice la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Janet Hamilton, la dueña de la empresa de entrenamiento Running Strong en Atlanta.
Ahonda en la fisiología del running y el entrenamiento de fuerza (algo un poco más complicado) y comprenderás por qué. Cualquier actividad de baja intensidad basada en la resistencia, como correr, ayuda a desarrollar fibras musculares tipo I o de «contracción lenta». Estas fibras pueden dispararse repetidamente antes de fatigarse, ayudándote a hacer una carrera larga a una velocidad constante.
El otro grupo de fibras musculares, tipo II o de «contracción rápida», estimula los períodos rápidos, explosivos e intensos, como cuando haces sprints en la cinta para correr o corres al máximo a la línea de meta. Puedes desarrollarlos con velocidad y trabajo en pendiente, y en carreras largas si continúas más allá del punto en que comienzas a cansarte, comenta Hamilton.
La belleza del entrenamiento de fuerza es que es muy eficaz. Puede desarrollar fibras musculares tipo I y II al mismo tiempo para que puedas usarlas cuando las necesites.
El entrenamiento de fuerza puede ahorrarte energía
Por si no lo sabías, los músculos fuertes en realidad pueden ayudarte a acelerar y dar forma a tu postura al correr. Una prueba es que, en una reseña publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, los corredores que realizaron un programa de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana durante un período de ocho a doce semanas mostraron mejoras significativas en la economía del running o en la eficiencia con la que corrieron. Incluso el rendimiento de resistencia y el VO2 máximo, un marcador de condición física aeróbica, también mejoraron después del entrenamiento de fuerza en un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine.
Además, dice el Coach Bennett, si tienes músculos más fuertes, las carreras duras simplemente no se sentirán tan duras y ¿quién no quiere eso?
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones
Desarrollar la fuerza total del cuerpo ayuda a prepararte para el acto de equilibrio que exige el running. Después de todo técnicamente es un movimiento unilateral (estás sobre una pierna a la vez), dice Hamilton. Tener músculos más resistentes y estabilidad confiable puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, ya que tus articulaciones no sufrirán tanto estrés por todo el impacto de correr, dice el Coach Bennett.
Un entrenamiento de fuerza para probar hoy
¿Convencido de las ventajas del entrenamiento de resistencia? Eso pensé. Ahora te presentamos tu plan para que las obtengas.
De manera conjunta estos 10 ejercicios cubren casi todos los grupos musculares principales, tal como lo hace el running. Muchos de ellos también trabajan solo un brazo o una pierna a la vez (nuevamente, tal como lo hace el running). También requieren que te muevas en múltiples planos, que mejores tu resistencia del torso y que te enfoques en tus caderas, glúteos y piernas, incluidos los músculos que ayudan a aumentar tu producción de fuerza. Todo esto suma para que te conviertas en un corredor mejor y en uno más resistente físicamente en general.
Haz estos 10 ejercicios dos veces por semana en días no consecutivos, haciendo dos o tres series de cada uno. ¿No tienes mucho tiempo? No hay problema, simplemente haz un hueco para cinco o seis movimientos o haz una serie de los 10. En lo que se refiere a las repeticiones, haz cada ejercicio hasta que los músculos que quieres trabajar estén fatigados (sabrás que lo estás cuando ya no puedas mantener una buena postura), ya sea que hagas 5 repeticiones o 20. Haz una pausa de 30 a 60 segundos entre ejercicios y algunos minutos de descanso entre series. De esta manera, te recuperas lo suficiente como para usar cargas más pesadas y el entrenamiento no se convierte en otra rutina de cardio.
1. Plancha
Músculos que se trabajan: hombros, espalda alta, pecho, recto abdominal, transverso del abdomen, glúteos, cuádriceps, pantorrillas
Mantén la parte superior de una flexión de brazos, con los hombros ubicados sobre las muñecas, la espalda plana (sin hundirse ni levantar las caderas), y abdominales, muslos y trasero contraídos. La mirada apunta unos centímetros hacia adelante de tus manos. Mantén la postura por el tiempo que puedas. Esa es una repetición. Repite.
Hazlo más sencillo: apóyate en los codos con los hombros ubicados sobre ellos.
Hazlo más difícil: eleva una pierna o trata de hacer equilibrio sobre una mano (quizás necesites abrir tu compás para permanecer estable).
2. Sentadillas
Músculos que se trabajan: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Separa los pies en la posición del ancho de las caderas con los dedos ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados para comenzar. Empuja las caderas hacia atrás y dobla tus rodillas para bajar a una posición en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de las rodillas. Empuja hacia arriba para volver a la posición de inicio. Esa es una repetición. Repite.
Hazlo más sencillo: amplía la postura o baja las caderas solo una cuarta parte del total.
Hazlo más difícil: sostén una mancuerna en cada mano en la parte superior de los hombros (esto también hará trabajar el recto abdominal).
3. Flexiones laterales con caja
Músculos que se trabajan: hombros, pecho, tríceps, bíceps, recto abdominal, transverso abdominal
Arrodíllate del lado izquierdo de una caja de 15 a 30 cm de alto. Ponte en posición de plancha con la mano derecha en la caja y la mano izquierda en el suelo, con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros para comenzar. Mantén el abdomen contraído, baja el pecho hasta que la parte superior de los brazos estén paralelos al piso, luego empuja hacia arriba y mueve las manos por la caja hacia el otro lado, moviendo los pies en sincronía y manteniendo la posición de plancha. Esa es una repetición. Continúa alternando ambos lados.
Hazlo más sencillo: deja la caja y haz el movimiento en el piso. Mueve las manos y los pies en la posición de plancha un par de pasos hacia la izquierda, haz una lagartija, luego muévete hacia la derecha y haz otra lagartija. Ponte de rodillas y solo mueve las manos para hacer aún más sencillo el ejercicio.
Hazlo más difícil: reduce la velocidad en las repeticiones, tomando de 2 a 3 segundos para bajar y nuevamente para subir.
4. Sentadillas divididas elevadas
Músculos que se trabajan: recto abdominal, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Colócate alrededor de 60 cm al frente de una caja o escalón, de espaldas con los pies separados a la altura de las caderas y manos en las caderas. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca los dedos del pie izquierdo en la parte superior de la caja para comenzar. Ponte en cuclillas hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo, la rodilla derecha debe estar en línea con los dedos del pie derecho. Párate para volver a empezar, eso es una repetición. Repite. Luego cambia de lado y repite.
Hazlo más sencillo: usa una caja más baja o disminuye el rango de movimiento y baja solo hasta donde puedas mantener una buena postura.
Hazlo más difícil: reduce la velocidad de las repeticiones, toma de 2 a 3 segundos para bajar y luego nuevamente para pararte, o haz el movimiento mientras sostienes un peso (como una mancuerna, pesa rusa o balón medicinal) en el pecho. También puedes sostener peso en cada mano a los lados.
5. Abdominales de bicicleta
Músculos que se trabajan: recto abdominal, oblicuos
Recuéstate sobre la espalda con los brazos doblados hacia atrás, los codos hacia afuera y los dedos descansando relajados detrás de las orejas. Eleva las piernas flexionadas hasta que las rodillas queden alineadas con la cadera, y mantén los pies flexionados. A continuación, levanta los hombros del suelo para comenzar. Rota el torso hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha hacia adelante a unos pocos centímetros del piso. Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Esa es una repetición. Continúa alternando cada lado.
Hazlo más sencillo: en vez de repeticiones continuas, baja los hombros y piernas al piso para hacer una pausa entre cada repetición.
Hazlo más difícil: reduce la velocidad en las repeticiones, tomando de 2 a 3 segundos para que el codo toque la rodilla.
6. Puente de glúteo con una sola pierna
Músculos que se trabajan: recto abdominal, oblicuos, glúteos, isquiotibiales
Recuéstate sobre la espalda con las piernas flexionadas, con los pies separados el ancho de la cadera y planos sobre el piso; los brazos extendidos a los lados con la punta de los dedos apuntando hacia los talones. Para comenzar, extiende la pierna izquierda con el talón a unos centímetros del piso con el pie flexionado. Presiona sobre el pie derecho y contrae los glúteos para levantar la cadera hasta las rodillas con la cadera y los hombros formando una línea recta. Mantén la posición y luego baja a la posición inicial. Esa es una repetición. Repite. Luego cambia de lado y repite.
Hazlo más sencillo: baja la cadera suavemente al piso entre cada repetición.
Hazlo más difícil: reduce la velocidad de las repeticiones, tomando de 2 a 3 segundos para levantarte y nuevamente para bajar o sostén una mancuerna, pesa rusa o disco de peso en las caderas.
7. Elevación lateral
Músculos que se trabajan: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Párate a la izquierda de una caja o escalón y mantén las manos en la cadera. Para comenzar pon el pie derecho sobre la caja. Empuja el pie derecho para pararte sobre la pierna derecha (el pie izquierdo colgará al costado de la caja). Baja lentamente el pie izquierdo hasta el suelo para volver a empezar. Eso es una repetición. Repite. Luego cambia de lado y repite.
Hazlo más sencillo: usa una caja más baja.
Hazlo más difícil: reduce la velocidad de las repeticiones, tomando de 2 a 3 segundos para pararte y luego nuevamente para bajar, o haz el movimiento mientras sostienes un peso (una mancuerna, pesa rusa o balón medicinal) en el pecho. También puedes sostener un peso en cada mano a los lados.
8. Remo inclinado con un brazo
Músculos que se trabajan: hombros, trapecios, bíceps, dorsales, recto abdominal, oblicuos
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén un peso en la mano izquierda con un agarre en la parte superior. Para comenzar inclínate hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas hasta que la espalda esté casi paralela al piso. Mueve el codo izquierdo hacia arriba y aprieta los omóplatos hasta que el peso esté en las costillas izquierdas. Baja el peso para volver a empezar. Eso es una repetición. Repite. Luego cambia de lado y repite.
Hazlo más sencillo: usa una pesa más ligera o una banda de resistencia (puedes fijarla debajo de uno o ambos pies y regularla según sea necesario para conseguir una tensión exigente pero factible).
Hazlo más difícil: haz las repeticiones más lentas, tomando de 2 a 3 segundos para llevar la pesa al pecho y luego nuevamente para bajarla, o sostén otra pesa con la otra mano extendida.
9. Curl-a-press de rodillas
Músculos que se trabajan: hombros, bíceps, recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos
Para comenzar, arrodíllate y sostén un peso en la mano izquierda con un agarre neutral, brazos a los lados. Mantén los abdominales y glúteos involucrados, levanta el peso hacia el pecho rotando la palma hacia ti y luego levántalo por encima de la cabeza, rotando la palma lejos de ti. Invierte el movimiento para volver a empezar. Eso es una repetición. Repite. Luego cambia de lado y repite.
Hazlo más sencillo: usa una pesa más ligera o una banda de resistencia (puedes fijarla debajo de las rodillas y regularla según sea necesario para conseguir una tensión exigente pero factible).
Hazlo más difícil: haz las repeticiones más lentas, tomando de 2 a 3 segundos para flexionar y luego nuevamente para bajar, o sostén otra pesa con la otra mano extendida.
10. Peso muerto rumano con una sola pierna
Músculos que se trabajan: recto abdominal, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas
Comienza de pie, con las manos en las caderas, cambia el peso a la pierna izquierda y coloca el pie derecho ligeramente detrás de él, balanceándote sobre los dedos del pie derecho. Mantén el tronco apretado, la espalda plana y ambas piernas rectas (una flexión suave de las rodillas está bien), inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, juntando la punta de los dedos derechos hacia los dedos del pie izquierdo y extiende la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba hasta que esté paralela al piso (el cuerpo debe formar una T). Invierte el movimiento para volver a empezar. Eso es una repetición. Repite. Luego repite del otro lado.
Hazlo más sencillo: baja solo hasta donde puedas sostener una buena postura.
Hazlo más difícil: sostén una mancuerna o pesa rusa en la mano derecha mientras levantas la pierna derecha, después repite en el otro lado.