Pon en práctica estos seis beneficios del entrenamiento HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se enfoca en realizar ráfagas cortas e intensas de ejercicio. Si tienes poco tiempo, pero quieres quemar grasa, los entrenamientos HIIT son para ti.
El HIIT ha mantenido su popularidad a lo largo de los años por una buena razón: ¡funciona! Este tipo de entrenamiento a intervalos tiene una serie de beneficios respaldados por la ciencia y relacionados con la pérdida de peso, la mejora del rendimiento y la condición cardiovascular. ¿Qué es exactamente el HIIT?
Los entrenamientos HIIT alternan entre breves períodos de ejercicio anaeróbico de alta intensidad y breves períodos de recuperación. Durante el periodo de ejercicio anaeróbico, trabajas al máximo de tu capacidad. La frecuencia cardíaca se eleva a entre el 80 y el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Es difícil mantener esa frecuencia cardíaca durante mucho tiempo. Por eso el periodo de actividad de cualquier entrenamiento de intervalos de alta intensidad es limitado. Das todo lo que tienes durante entre 15 y 45 segundos, dependiendo del tipo de ejercicio que hagas y de tu condición física.
Después de esta breve ráfaga de ejercicio, te recuperas. Puede tratarse de una recuperación aeróbica activa, como pasar de hacer carreras rápidas a caminar en una cinta de correr. O puedes salirte de la cinta de correr para recuperar el aliento. En este periodo de recuperación, que suele durar hasta un minuto, dejas que tu frecuencia cardíaca vuelva a bajar. Le estás dando a tu cuerpo un rápido descanso para recuperarse antes de volver a la actividad intensa.
La alternancia entre actividad intensa y recuperación es la base del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Es corto, intenso y potente. Un entrenamiento HIIT completo no debería durar mucho tiempo: normalmente se recomiendan 15 minutos. Si has trabajado al 95 por ciento de tu FCM sabrás por qué: ¡es difícil de mantener! De hecho, es mejor limitar la duración del HIIT para evitar el agotamiento total.
¿Qué incluye un entrenamiento HIIT?
El tipo de ejercicios de un entrenamiento HIIT puede incluir lo siguiente:
- Carreras rápidas
- Saltar la cuerda
- Bicicleta estacionaria
- Remo
- Ejercicios pliométricos, como saltos de caja o burpees
- Circuitos de levantamiento de pesas
Estos ejercicios se realizarán en el periodo de actividad intensa, seguido de un periodo de descanso. Este intervalo se repetirá durante la duración del entrenamiento, alternando entre uno y otro.
Estos ejercicios activan y reclutan las fibras musculares de contracción rápida. Esto se debe a que el tipo de actividad exige una alta producción de potencia, y estos músculos son capaces de hacerlo. Estas fibras musculares dependen de la respiración anaeróbica para alimentar sus contracciones.
El punto clave de un entrenamiento basado en HIIT es que tienes que hacer un ejercicio en el que puedas dar tu máximo. Caminar, o cualquier otro tipo de cardio de baja intensidad en estado estable (LISS), no es suficiente. Esto se debe a que tu frecuencia cardíaca no se elevará lo suficiente y no obtendrás los beneficios del HIIT.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
1.- Quemar más calorías
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A pesar de la corta duración del entrenamiento HIIT, estarás quemando muchas más calorías que con el ejercicio aeróbico.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research realizó un ensayo para examinar la diferencia en la quema de calorías entre diferentes grupos de ejercicios: HIIT, entrenamiento de resistencia, running y ciclismo.
Cada grupo realizó 30 minutos de ejercicio. El grupo de HIIT quemó hasta un 30 por ciento más de calorías que los otros grupos. A pesar de que solo se ejercitó durante un tercio del tiempo (teniendo en cuenta los periodos de descanso).
Dicho esto, no es necesario hacer HIIT durante 30 minutos para alcanzar una mayor quema de calorías. Quince minutos consiguen la misma quema de calorías que una sesión de cardio de una hora.
2.- Aumento de la tasa metabólica
El HIIT involucra ejercicio anaeróbico. Anaeróbico significa «sin oxígeno». Como resultado, después del HIIT, habrá un aumento en la captación de oxígeno. Esto también se conoce como exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). Un mayor consumo de oxígeno significa que tu cuerpo tiene que trabajar más, lo que eleva tu tasa metabólica.
Los beneficios de un metabolismo más rápido es una mejor quema de grasa, incluso en reposo.
3.- Aumento del rendimiento
Los estudios demuestran que el entrenamiento HIIT puede mejorar la resistencia, la velocidad, la agilidad y la potencia de un atleta. Esto se debe a que conduce a adaptaciones fisiológicas clave como la eficiencia cardiovascular (mejor consumo de oxígeno) y la tolerancia a la acumulación de ácido láctico.
Un ensayo controlado aleatorizado publicado en 2016 mostró que después de cinco semanas de HIIT, los participantes mejoraron su VO2 máx en un 9 por ciento. El VO2 máx es un indicador de la eficiencia con la que tu cuerpo puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio. Te ayudará a correr más rápido y de forma más eficiente, ya que los estudios demuestran que el VO2 máx representa el 70 por ciento de la variación en los rendimientos en las carreras.
4.- Mejora de la salud del corazón
En el caso de las personas con presión arterial alta, se ha demostrado que el HIIT ayuda a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Un entrenamiento HIIT puede ser un componente eficaz de tu plan de tratamiento para mejorar la salud del corazón. Para las personas con presión arterial normal, puede ayudar a mantener un flujo sanguíneo saludable.
Las investigaciones han demostrado que el HIIT puede mejorar la estructura del corazón, como la ampliación de las cámaras. Eso significa un mejor gasto cardíaco, o la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear a los músculos con cada latido.
5.- Conservación de la masa muscular
En el caso de los principiantes, algunos tipos de entrenamiento de alta intensidad, como las carreras rápidas, pueden aumentar la masa muscular. Un ensayo de HIIT de 12 semanas de duración mostró que los participantes podían perder grasa (2 kg en promedio) y desarrollar músculo en las piernas (0.4 kg) y en el tronco (0.7 kg).
Ser capaz de perder grasa y desarrollar músculo es un objetivo de condición física atractivo para muchos. Es importante tener en cuenta que el ensayo se realizó en varones jóvenes con sobrepeso que eran principiantes.
En individuos bien entrenados, el HIIT podría no ser el mejor método para desarrollar músculo. Sin embargo, se ha demostrado que el HIIT ayuda a la retención muscular, en comparación con otros tipos de cardio, especialmente durante las fases centradas en la pérdida de grasa. Si quieres disfrutar de los otros beneficios del HIIT sin arriesgar tu masa muscular, el HIIT es una excelente opción.
El entrenamiento continuo de baja o de intensidad moderada puede descomponer la masa muscular, así como la masa grasa, lo que puede tener un efecto negativo en tu tasa metabólica. Cuanto más músculo puedas conservar, más activo será tu metabolismo.
Por lo tanto, el HIIT es un entrenamiento ideal para las personas que buscan perder grasa y desarrollar o conservar los músculos.
6.- Ahorro de tiempo
Uno de los principales beneficios del HIIT es su buen uso del tiempo. Si solo puedes dedicar 15 minutos a un entrenamiento, el HIIT es la mejor opción para ti. Disfrutarás de los mismos beneficios para la salud que en un entrenamiento más largo y menos intenso. Además, también disfrutarás de algunos beneficios únicos, basados en los mecanismos de funcionamiento del HIIT.
¿Cómo funcionan el HIIT?
Puede sonar raro que un entrenamiento de 15 minutos se asocie con tantos beneficios. Seguramente deberías ejercitarte durante al menos una hora, ¿no? Hay algo de verdad en eso. Si haces un entrenamiento de cardio de baja intensidad en estado estable (LISS, por sus siglas en inglés) durante 15 minutos, no obtendrás ni de lejos los mismos beneficios. Los beneficios del HIIT provienen de la actividad anaeróbica. Esta es la razón.
En el periodo de actividad intensa del HIIT, haces un ejercicio anaeróbico. Según la definición del American College of Sports Medicine, el ejercicio anaeróbico es «una actividad física intensa de muy corta duración, alimentada por las fuentes de energía dentro de los músculos en contracción e independiente del uso del oxígeno inhalado como fuente de energía.»
Anaeróbico significa «sin oxígeno». Cuando no hay oxígeno, nuestras células producen adenosín trifosfato (ATP) a través de la glucólisis. La glucólisis es la descomposición de la glucosa, la fuente de energía dentro del músculo de contracción rápida. En el ejercicio anaeróbico se produce menos ATP que en el aeróbico, y la falta de oxígeno hace que sea menos eficiente energéticamente y que la acumulación de ácido láctico sea mayor. Como resultado, no se puede realizar este tipo de ejercicio durante mucho tiempo antes de necesitar un descanso.
Por eso, se alterna actividad intensa con descanso en un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. En el período de descanso, cambiarás al metabolismo aeróbico, limpiando el ácido láctico para permitirte producir de nuevo la potencia que necesitas. Se creará el EPOC, elevando tu tasa metabólica después del entrenamiento para ayudarte con la recuperación.
¿El HIIT funcionan de verdad?
Numerosos estudios han llegado a la conclusión de que el HIIT realmente mejora tu condición física y tu salud. Incorporarlo a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a conseguir los resultados que buscas. Lo mejor es que solo necesitas unos 15 minutos. Cuando se trata de HIIT, no tienes nada que perder y todo que ganar.