Entrenamientos para ganar velocidad

Si quieres correr rápido, tienes que entrenar rápido. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre cómo entrenar las series de running para ser más veloz y lograr mejores marcas

Por Rosa Martí

Cuando ya se tiene una base aeróbica y puedes aguantar media hora trotando a buen ritmo conviene introducir las series de running en tu entrenamiento para aumentar la velocidad y resistencia. Es la única forma de mejorar y no quedarse estancados en una marca, así como también para no aburrirte de la monotonía que puede llegar a ser salir a correr cada día a hacer kilómetros algo que puede suponer un problema para mantener la motivación.

Este tipo de entrenamiento de running supone un gran paso adelante que marca la diferencia entre novato y corredor experimentado ya que si lo hacemos una o dos veces por semana, se logra una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo y un gran aumento en la eficacia cardiovascular debido a la mayor demanda de oxígeno; pero también ayuda a mejorar el VO2 máximo, o incluso a aumentar la resistencia al ácido láctico para evitar la pronta aparición de la fatiga muscular en una carrera.

Además agranda el corazón. El entrenamiento de series facilita que el oxígeno de la sangre llegue a los músculos y sirve para mejorar la respuesta del organismo a las exigencias con las que nos toparemos en competición. En resumidas cuentas, a nivel fisiológico y cardiovascular, las series mejoran la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia muscular. Casi nada. Como son tan importantes, te contamos todo lo que necesitas saber: desde qué son, beneficios, tipos de series que existen o cómo hacer este entrenamiento de velocidad con éxito.

¿Qué son las series de running en un entrenamiento?

Cuando pensamos en «series» a veces nos entran escalofríos porque lo vemos como algo demasiado duro, pero en realidad las series es algo que se entrena progresivamente y por tanto nuestro cuerpo se adapta a la intensidad del entrenamiento. A medida que vayamos repitiendo veremos que es nuestro propio cuerpo el que nos pide ir más rápido que la vez anterior.

Si asocias «serie» a «dolor» es que las has estado haciendo mal, quizás series largas a un ritmo demasiado rápido. En realidad las series –o repeticiones– no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento de unos 20 o 25 minutos a un trote suave. Ahora veremos cómo se hace y cómo se hace bien, para correr sin sufrir, que ese no es en absoluto el plan. Esfuerzo, sí; sufrimiento, no. Recuérdalo siempre.

Cómo entrenar las series de running

El principio básico del entrenamiento en series es empezar corriendo más lento y dejar las últimas series para los ritmos más rápidos. El ritmo de las series, y el inicial, dependerá de tu condición física, la mejor forma de averiguar cómo debes realizar el entrenamiento es a través de tu capacidad de recuperación: tómate el pulso después de realizar una serie y vuelvetelo a medir un minuto después. Si tus pulsaciones no han bajado un mínimo de 30 pulsaciones por minuto es que vas muy fuerte y debes reducir el ritmo en la siguiente serie. Recuerda que lo primero es tener una buena base aeróbica, que seas capaz de hacer rodajes medios, después ya buscaremos mejorar nuestro tiempo.

Veamos, un ejemplo:

Si tu objetivo es completar 1000 metros en un tiempo de 4 minutos y te planteas hacer 8 series de mil metros, las primeras serán más lentas que las últimas, pero el tiempo medio final ha de ser el del objetivo, o sea, 4 minutos. Verás como cada vez te es más fácil reducir el tiempo, esa es la clave para ser más veloz.

¿Cuántas series de running hay que hacer en un entrenamiento?

La cantidad de series –o repeticiones– que realices siempre va a depender de la distancia que vayas a recorrer. Si son series cortas de unos 200 a 600 m, puedes hacer de 5 a 12 repeticiones. Si son series medias de 600 a 1500 m, puedes hacer de 5 a 15 repeticiones y en series largas de más de 1,5 km no deberías de hacer más de 2 a 5 series por entrenamiento.

Entre cada serie y repetición hay un descanso para recuperar que consiste en realizar un trote suave. El tiempo de recuperación ha de ser el que necesites para recobrar la respiración normal o para bajar a unas 120 o 130 pulsaciones por minuto. La recuperación será de 30 a 45 segundos cuando se hacen distancias muy cortas y cortas (de 200 a 600 m), a ritmos no demasiado altos; de 2 minutos cuando se hacen series largas de más de 2 km, y será de 1 minuto en las de distancias medias, entre 600 y 1500 m.

Lo ideal es, si eres primerizo, hacerlas una vez por semana, y después, cuando te hayas acostumbrado, entrena series dos veces un par de veces semana, pero nunca dos días seguidos, ni al día siguiente de una competición o una tirada larga.

Tipos de series de running

El tipo de series de running depende de la distancia para la que se esté entrenando, las series pueden ir de los 200 metros a los 4 o 5 kilómetros. Si buscas mejorar en una carrera de 5K, haz series de 400 a 800 metros, para medios maratones y maratones es mejor hacer series de 1.500 metros. De todas formas, también se puede variar y mezclar por ejemplo series de 600 y 800 m en vez de hacer solo 800 m. Lo recomendable es trabajar tanto series de distancias cortas a un ritmo más alto y series de distancias más largas a un ritmo más rápido que el de competición pero más lento que el que realices en las series cortas.

-Series largas. Más de 1500 m. Hazlas a ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica.

-Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Hay que correr más rápido que el ritmo de competición. Mejoran nuestra capacidad anaeróbica.

-Series cortas. Entre 200 y 600 m se hacen casi al máximo. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.

-Series muy cortas. Entre 50 a 200 m, se hacen a ritmo máximo. Mejoran nuestra resistencia al lactato y la capacidad para correr en deuda de oxígeno.

-Series mixtas. Mezclan varias distancias. Suponen un entrenamiento muy completo con todas las ventajas de las anteriores.

–Series en cuesta. Distancias cortas entre 80 y 300 m, pero lo que las hace más emocionantes es que son cuesta arriba. Elevan de forma muy rápida nuestro umbral aeróbico.

–Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. Aumentan la resistencia muscular y mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

Las series de running: ¿mejor en compañía o solo?

Las series de running las puedes entrenar solo, claro, pero es mucho mejor en grupo porque es más divertido. En fila india, por turnos, o se puede entrenar como si fuera un juego: el líder elige el ritmo y los demás lo siguen lo más cerca posible. Otra forma de entrenar, si no son series, pueden ser cambios de ritmo, es colocarse todos en fila india. El que está en cabeza marca el ritmo, cada 20 segundos el que está al final de la fila tiene que adelantar a todos y ponerse en cabeza y permanecer ahí 20 segundos. Entonces, el que ahora sea ahora el último hace lo mismo. Y así sucesivamente. Es bastante divertido, quitémosle la mala prensa a las series, que no hemos venido a sufrir.

¿Cómo hacer series de running en la cinta de correr?

Seguramente se te ha pasado por la cabeza esta pregunta. Pues bien , si es posible hacer series de running sobre una cinta de correr, y no morir en el intento. Es verdad que no serán normales, sino que tenemos que pensar en completar distancias significativas, es decir, de varios metros. No podemos pensar en hacer series de unos pocos metros, lo mejor será hacer series de mediofondo. Por ejemplo, si nuestro ritmo en series haciendo un 1.000 es de tres minutos y 30 segundos, «podemos plantearnos correr rápido durante ese tiempo, descansando después el mismo tiempo y volviendo a ejecutar una nueva serie. Así hasta llegar a cuatro series», nos cuenta el entrenador Alberto Martín.

Pero no tiene porqué ser aburridas las series porque correr en una cinta lo pueda ser (aquí te damos unos consejos para evitar el aburrimiento). Esta máquina tiene la habilidad de poder ser divertida si le añades la inclinación y por tanto sería similar a hacer series en cuesta. «Con una inclinación de alrededor del 5%, podemos plantearnos correr en la cinta durante 1:30 o 2 minutos a gran ritmo. Cuando acabemos la primera de las series, descansamos entre 4 y 5 minutos, y volvemos a hacer otra serie. Repitiendo este proceso cinco veces podremos decir que hemos hecho un buen entrenamiento de cuestas», explica el entrenador.