Los corredores expertos nos recomiendan una técnica de meditación muy sencilla que usan para relajarse cuando corren

Salir a correr para despejarse es una práctica muy extendida y una motivación que ha llevado a muchos corredores a iniciarse en el running. No son sólo los objetivos de rendimiento los que impulsan a la gente a practicar este tipo de deporte, que parece trabajar tanto el cuerpo como la mente. Existen pruebas de que el ejercicio puede mejorar el bienestar mental, y puede ser tan eficaz como los antidepresivos para mejorar los estados afectivos negativos.

También existe el fenómeno conocido como «subidón del corredor», una sensación de euforia que los corredores suelen experimentar durante o después de correr y que puede atribuirse a una serie de cambios fisiológicos, como la liberación de hormonas y alteraciones de la actividad cerebral, en particular una reducción de la actividad de la red de modos por defecto del cerebro, asociada a la rumiación y los pensamientos autorreferenciales. Es probable que sea una combinación de estos factores lo que contribuya a esta sensación de euforia.

Si eres una de esas personas que se dedican a correr para alcanzar el bienestar físico y mental, existe una técnica que podrías estudiar y probar. Se trata del ‘Mindful running’, una auténtica técnica de meditación para correr que también sirve como método infalible para controlar el ritmo de carrera, mejorar la respiración y hacer que tus esfuerzos sean más llevaderos.

Cómo correr de manera consciente

Esta técnica fusiona la antigua sabiduría de las tradiciones orientales con los últimos conocimientos de la ciencia moderna de la respiración y la carrera. El resultado es un poderoso método que beneficia tanto a la mente como al cuerpo y ofrece el máximo impacto en una sola práctica.

Basado en una técnica zen de recuento de la respiración conocida como «susokukan» y en diversas formas de meditación tradicional a pie, el protocolo es sencillo pero requiere una atención plena para lograr los máximos beneficios:

• Calienta si es necesario.
• Encuentra un ritmo de carrera adecuado para la distancia/tiempo que quieres alcanzar.
• Establece una cadencia cómoda (puedes utilizar una aplicación de metrónomo).
• Sincroniza tus pasos con el metrónomo y, si es necesario, concéntrate en tu respiración. Sincroniza las inhalaciones y las exhalaciones con el ritmo: inhala en 4-6 pasos y exhala en 4-6 pasos.
• Si es posible, inhala y exhala por la nariz. Puede parecer incómodo al principio, pero experimenta. Para una carrera más larga y lenta, es una forma más eficaz de respirar. Si le resulta demasiado incómodo, inhale por la nariz pero exhale a través de los labios semicerrados para controlar el flujo de aire.
• Una vez que te sientas cómodo y hayas establecido una sincronía entre la respiración y el ritmo, puedes empezar a contar cada espiración.
• Sigue las respiraciones hasta diez y vuelve a empezar desde una. Si te distraes o pierdes la cuenta, anota la causa de la distracción y vuelve al uno. Vuelve siempre a uno una vez que hayas llegado a diez.
• Repite este proceso, volviendo a la respiración y a las sensaciones de la carrera cada vez que tu mente divague, hasta que hayas alcanzado tus objetivos.

Esta técnica está diseñada para aumentar la concentración, ya que proporciona a la mente un único punto de enfoque para evitar que se desvíe. También ayuda a fomentar el llamado «estado de flujo», es decir, el estado en el que una persona está totalmente inmersa en la actividad que está realizando.

Puede parecer sencillo, pero en la era de la distracción crónica, puede resultar más difícil de lo que crees llegar a contar hasta diez sin distraer tu mente. Pero, al igual que en el levantamiento de pesas, el progreso se produce repetición a repetición, y si quieres desarrollar tu concentración y cultivar las herramientas que ayudan a calmar tu mente, necesitas hacer esas repeticiones.