Plan de entrenamiento de 10 km
Una de las distancias más populares para correr en el mundo es la de 10 km.
El entrenamiento exige una combinación de velocidad y resistencia. Esto significa que correrás carreras largas que te desafiarán, carreras de velocidad que te emocionarán, y carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces podrás cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Este plan se diseñó en torno a un programa de 8 semanas. Se creó para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte toda la flexibilidad que necesitas. Podrás usarlo cuando quieras, tanto si faltan cuatro como ocho semanas para la carrera.
Tú decides lo que agregas al plan y, por lo tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos cuatro semanas antes de los 10 km para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
Felicitaciones por comenzar este épico viaje.
Uno de los motivos por el que los 10 km es uno evento increíble es que te pide tener una buena dosis de velocidad y resistencia.
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Descubre los entrenamientos de running:
Descripción del plan
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descárgalo para ver lo que te espera durante las seis semanas siguientes.
Faltan 8 semanas para terminar
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 3,2 km / 2 millas
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / 8 series de 1:00 a ritmo de carrera de 5 km / recuperación de 1:00 entre todos los intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 25:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 5:00 / 1:00 a ritmo de carrera de 5 km / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de carrera de 5 km / 2 series de 0:45 a ritmo de carrera de 1 milla / 2:00 a ritmo de carrera de 10 km / 1:00 a ritmo de carrera de 5 km / 0:45 a ritmo de carrera de 1 milla / 0:30 al mejor ritmo / 0:15 al mejor ritmo / recuperación de 1:00 entre todos los intervalos
- CARRERA LARGA: carrera de 5 km / 3,1 millas
7 semanas antes
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 25:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 5:00 / 10 series de 2:00 a ritmo de carrera de 5 km / recuperación de 1:00 después de todos los intervalos excepto los números 4 y 8 / recuperación de 2:00 después de los intervalos número 4 y 8
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 15:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 6:00 / 1:00 a ritmo de carrera de una milla / 3:00 a ritmo de carrera de 5 km / 5:00 a ritmo de carrera de 10 km / 7:00 a ritmo de carrera de recuperación / recuperación de 0:30 después de ritmo de carrera de una milla / recuperación de 1:30 después de ritmo de carrera de 5 km / recuperación de 2:30 después de ritmo de carrera de 10 km
- CARRERA LARGA: carrera de 5 km / 3,1 millas
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para 10 km?