Plan de entrenamiento de 5 km
Los 5 km son divertidos y emocionantes. Y el entrenamiento para los 5 km también.
Experimentarás muchas carreras de velocidad diferentes porque rápido es divertido. Harás carreras de recuperación y carreras largas y llegarás más lejos que antes porque correr a un lugar nuevo es emocionante. Y estarás en la línea de salida emocionado y listo para divertirte en tu camino a la línea de llegada.
Este plan se diseñó en torno a un programa de 8 semanas. Se creó para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte toda la flexibilidad que necesitas. Podrás usarlo cuando quieras, tanto si faltan cuatro como ocho semanas para la carrera.
Tú decides lo que agregas al plan y, por lo tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos 4 semanas antes de los 5 km para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
¡Felicitaciones por decidirte a comenzar este viaje épico!
Si deseas pasártela bien al correr los 5 km, tendrás que combinar tu entrenamiento con velocidad y resistencia.
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Descubre los entrenamientos de running:
Descripción del plan
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descárgalo para ver lo que te espera durante las seis semanas siguientes.
8 semanas antes
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 5:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos/8 x 1:00 a ritmo de 5 km/1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 7:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos/5:00: calentamiento/1:00 a ritmo de 5 km/2:00 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo de 5 km/2 x 0:45 a ritmo por kilómetro/2:00 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo de 5 km/0:45 a ritmo por kilómetro/0:30 a tu mejor ritmo/0:15 a tu mejor ritmo/1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA LARGA: 1,6 Km/carrera de una sola milla
7 semanas antes
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 10:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/calentamiento de 5:00/0:30 a ritmo por kilómetro/1:00 a ritmo 5 km/0:30 a ritmo por kilómetro/2:00 a ritmo 10 km/0:30 a ritmo por kilómetro/1:00 a ritmo 5 km/0:30 a ritmo por kilómetro/45 segundos de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 12:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/calentamiento de 5:00/2:00 a ritmo por kilómetro/0:30 a ritmo 10 km/1:30 a ritmo por kilómetro/0:30 a ritmo 10 km/1:00 a ritmo por kilómetro/0:30 a ritmo 10 km/1:00 a ritmo por kilómetro/0:30 a ritmo 10 km/0:30 mejor ritmo/30 segundos de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA LARGA: 15:00
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para 5 km?