Plan de entrenamiento para maratón
El maratón es la competición definitiva para cualquier corredor. Y entrenar para un maratón es la experiencia de running definitiva.
Ganarás toda la resistencia que necesitas en las carreras largas y carreras de recuperación de cada semana. También te convertirás en un corredor más eficaz con una selección de carreras de velocidad. Y, lo que es más importante, en un corredor más inteligente listo para cruzar la línea de salida.
Este plan se diseñó en torno a un programa de 18 semanas. Se creó para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte toda la flexibilidad que necesitas para prepararte para un maratón. Podrás usarlo cuando quieras, tanto si faltan doce como dieciocho semanas para la carrera
Tú decides lo que agregas al programa y, por lo tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos 12 semanas antes del maratón para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
¡Felicitaciones por decidirte a comenzar este viaje épico!
El objetivo fundamental de entrenar para un maratón es ser capaz de completar la carrera. Y no me refiero solo a cruzar la línea de meta, sino a llegar en el mejor estado posible».
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Descubre los entrenamientos de running:
Descripción del plan
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descárgalo para ver lo que te espera durante las 16 semanas siguientes.
18 semanas antes
- CARRERAS DE RECUPERACIÓN 10:00
- CARRERAS DE VELOCIDAD: Intervalos / calentamiento de 5:00 / 8 series de 1:00 a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación entre intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 3,2 km / 2 millas
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 7:00
- CARRERA LARGA: carrera de 8 km / 5 millas
17 semanas antes
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 12:00
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 5 km / 3,1 millas
- CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos / 5:00: calentamiento / 1:00 a ritmo de 5 km / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 2 series de 0:45 a ritmo de una milla/ 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 0:45 a ritmo de una milla/ 0:30 a tu mejor ritmo / 0:15 a tu mejor ritmo / 1:00 de recuperación entre intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 1,6 km / 1 milla
- CARRERA LARGA: carrera de 10 km / 6,2 millas
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para un maratón?