Plan para correr 21 kilómetros (Principiantes)

Name: CIRCUITO MEXICO IMPARABLE «CDMX» 2025
Start: 2025-12-07T06:30:00+00:00
End: 2025-12-07T06:30:00+00:00
Location: Av. 20 de Noviembre

Plan de 8 semanas para correr 21 K dirigido a principiantes

Correr una media maratón o 21 kilómetros, es un desafío emocionante que requiere mucha preparación y dedicación. Este plan de entrenamiento de 8 semanas está diseñado específicamente para novatos o principiantes que tienen algo de experiencia en correr pero aún no han alcanzado la distancia de 21K.

Con una combinación equilibrada de carreras largas, entrenamientos de velocidad, y días de descanso estratégico, este programa te ayudará a aumentar tu resistencia y confianza para cruzar la línea de meta con éxito.

En cada semana, encontrarás una variedad de entrenamientos que te mantendrán motivado y progresando de manera constante. No olvides escuchar a tu cuerpo y ajustar el plan según sea necesario, asegurándote de mantener una buena alimentación e hidratación.

¡Prepárate para desafiar tus límites!

Semana 1:

Lunes: 4 km a ritmo cómodo.
Martes: Entrenamiento de velocidad
Calentamiento: 1 km trote.
Intervalos: 6 x 400 m a ritmo rápido con 200 m de trote suave entre cada intervalo.
Enfriamiento: 1 km trote.
Miércoles: 5 km a ritmo cómodo.
Jueves: Descanso.
Viernes: Dia de recuperación con únicamente 3 km a ritmo muy cómodo.
Sábado: Carrera larga de 7 km a ritmo lento..
Domingo: Descanso o actividad de bajo impacto como ciclismo o natación durante 30-45 minutos.

Semana 2:

Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
Martes: Entrenamiento en cuestas: Calentamiento: 1 km trote.
Cuestas: 6 x 200 m subiendo a ritmo fuerte, bajada caminando para recuperación.
Enfriamiento: 1 km trote.
Miércoles: Carrera fácil de 6 km a ritmo cómodo.
Jueves: Descanso.
Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo bajo.
Sábado: Carrera larga de 9 km a ritmo lento.
Domingo: Descanso o actividad de bajo impacto durante 30-45 minutos.

Semana 3:

Lunes: 6 km a ritmo cómodo.
Martes: Entrenamiento de intervalos: Calentamiento: 1 km trote.
Intervalos: 5 x 800 m a ritmo rápido con 400 m de trote suave entre cada intervalo.
Enfriamiento: 1 km trote.
Miércoles: 5 km a ritmo cómodo.
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo muy cómodo
Sábado: Carrera larga de 11 km a ritmo lento.
Domingo: Descanso.

Semana 4:

Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
Martes: Calentamiento: 1 km trote.
Fartlek: 8 x 1 minuto rápido seguido de 2 minutos de trote suave.
Enfriamiento: 1 km trote.
Miércoles: 7 km a ritmo cómodo.
Jueves: Descanso.
Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo muy cómodo.
Sábado: 13 km a ritmo lento.
Domingo: Descanso.

Semana 5:

Lunes: 6 km a ritmo cómodo.
Martes: Entrenamiento de velocidad
Calentamiento: 1 km trote.
Intervalos: 6 x 400 m a ritmo rápido con 200 m de trote suave entre cada intervalo.
Enfriamiento: 1 km trote.
Miércoles: Carrera fácil de 8 km a ritmo cómodo.
Jueves: Descanso.
Viernes: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo muy cómodo.
Sábado: Carrera larga de 15 km a ritmo lento.
Domingo: Descanso o Cross Training.

Semana 6:

Lunes: 7 km a ritmo cómodo.
Martes: Entrenamiento de cuestas
Calentamiento: 1 km trote.
Cuestas: 8 x 200 m subiendo a ritmo fuerte, bajada caminando para recuperación.
Enfriamiento: 1 km trote.
Miércoles: 6 km a ritmo cómodo.
Jueves: Descanso.
Viernes: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo muy cómodo.
Sábado: Carrera larga de 17 km a ritmo lento.
Domingo: Actividad de bajo impacto durante 30-45 minutos.

Semana 7:

Lunes: Carrera fácil de 8km.
Martes:Fartlek
Calentamiento: 1 km trote.
Fartlek: 10 x 1 minuto rápido seguido de 2 minutos de trote suave.
Enfriamiento: 1 km trote.
Miércoles: Carrera fácil de 7 km a ritmo cómodo.
Jueves: Descanso.
Viernes: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo muy cómodo.
Sábado: Carrera Larga de 19 km a ritmo lento.
Domingo: Descanso.

Semana 8:

Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
Martes: Entrenamiento de Intervalos
Calentamiento: 1 km trote.
Intervalos: 5 x 800 m a ritmo rápido con 400 m de trote suave entre cada intervalo.
Enfriamiento: 1 km trote.
Miércoles: Carrera fácil de 6 km a ritmo cómodo.
Jueves: Descanso.
Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo muy cómodo.
Sábado: Carrera Larga de 10 km a ritmo lento.
Domingo: Descanso.