Plan de 8 semanas para correr 21 K dirigido a principiantes
Correr una media maratón o 21 kilómetros, es un desafío emocionante que requiere mucha preparación y dedicación. Este plan de entrenamiento de 8 semanas está diseñado específicamente para novatos o principiantes que tienen algo de experiencia en correr pero aún no han alcanzado la distancia de 21K.
Con una combinación equilibrada de carreras largas, entrenamientos de velocidad, y días de descanso estratégico, este programa te ayudará a aumentar tu resistencia y confianza para cruzar la línea de meta con éxito.
En cada semana, encontrarás una variedad de entrenamientos que te mantendrán motivado y progresando de manera constante. No olvides escuchar a tu cuerpo y ajustar el plan según sea necesario, asegurándote de mantener una buena alimentación e hidratación.
¡Prepárate para desafiar tus límites!
Semana 1:
- Lunes: 4 km a ritmo cómodo.
- Martes: Entrenamiento de velocidad
Calentamiento: 1 km trote.
Intervalos: 6 x 400 m a ritmo rápido con 200 m de trote suave entre cada intervalo.
Enfriamiento: 1 km trote. - Miércoles: 5 km a ritmo cómodo.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Dia de recuperación con únicamente 3 km a ritmo muy cómodo.
- Sábado: Carrera larga de 7 km a ritmo lento..
- Domingo: Descanso o actividad de bajo impacto como ciclismo o natación durante 30-45 minutos.
Semana 2:
- Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
- Martes: Entrenamiento en cuestas: Calentamiento: 1 km trote.
Cuestas: 6 x 200 m subiendo a ritmo fuerte, bajada caminando para recuperación.
Enfriamiento: 1 km trote. - Miércoles: Carrera fácil de 6 km a ritmo cómodo.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo bajo.
- Sábado: Carrera larga de 9 km a ritmo lento.
- Domingo: Descanso o actividad de bajo impacto durante 30-45 minutos.
Semana 3:
- Lunes: 6 km a ritmo cómodo.
- Martes: Entrenamiento de intervalos: Calentamiento: 1 km trote.
Intervalos: 5 x 800 m a ritmo rápido con 400 m de trote suave entre cada intervalo.
Enfriamiento: 1 km trote. - Miércoles: 5 km a ritmo cómodo.
- Jueves: Descanso
- Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo muy cómodo
- Sábado: Carrera larga de 11 km a ritmo lento.
- Domingo: Descanso.
Semana 4:
- Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
- Martes: Calentamiento: 1 km trote.
Fartlek: 8 x 1 minuto rápido seguido de 2 minutos de trote suave.
Enfriamiento: 1 km trote. - Miércoles: 7 km a ritmo cómodo.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo muy cómodo.
- Sábado: 13 km a ritmo lento.
- Domingo: Descanso.
Semana 5:
- Lunes: 6 km a ritmo cómodo.
- Martes: Entrenamiento de velocidad
Calentamiento: 1 km trote.
Intervalos: 6 x 400 m a ritmo rápido con 200 m de trote suave entre cada intervalo.
Enfriamiento: 1 km trote. - Miércoles: Carrera fácil de 8 km a ritmo cómodo.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo muy cómodo.
- Sábado: Carrera larga de 15 km a ritmo lento.
- Domingo: Descanso o Cross Training.
Semana 6:
- Lunes: 7 km a ritmo cómodo.
- Martes: Entrenamiento de cuestas
Calentamiento: 1 km trote.
Cuestas: 8 x 200 m subiendo a ritmo fuerte, bajada caminando para recuperación.
Enfriamiento: 1 km trote. - Miércoles: 6 km a ritmo cómodo.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo muy cómodo.
- Sábado: Carrera larga de 17 km a ritmo lento.
- Domingo: Actividad de bajo impacto durante 30-45 minutos.
Semana 7:
- Lunes: Carrera fácil de 8km.
- Martes:Fartlek
Calentamiento: 1 km trote.
Fartlek: 10 x 1 minuto rápido seguido de 2 minutos de trote suave.
Enfriamiento: 1 km trote. - Miércoles: Carrera fácil de 7 km a ritmo cómodo.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Carrera de recuperación de 5 km a ritmo muy cómodo.
- Sábado: Carrera Larga de 19 km a ritmo lento.
- Domingo: Descanso.
Semana 8:
- Lunes: 5 km a ritmo cómodo.
- Martes: Entrenamiento de Intervalos
Calentamiento: 1 km trote.
Intervalos: 5 x 800 m a ritmo rápido con 400 m de trote suave entre cada intervalo.
Enfriamiento: 1 km trote. - Miércoles: Carrera fácil de 6 km a ritmo cómodo.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Carrera de recuperación de 4 km a ritmo muy cómodo.
- Sábado: Carrera Larga de 10 km a ritmo lento.
- Domingo: Descanso.