La variedad de buenos alimentos a nuestra disposición es amplia, sobre todo en la cuna de la dieta mediterránea, pero hay algunos tipos que son especialmente valiosos.
POR ÁLVARO PIQUERAS
Ningún alimento por sí solo -ni siquiera los que se catalogan como superalimento- puede aportar todos los nutrientes y la energía que necesita nuestro organismo ni es capaz de ofrecer todos los beneficios para la salud. De ahí que el enfoque adecuado sea el de combinar patrones de alimentación saludables basados en la sinergia de sus ingredientes.
“Lo ideal es combinar opciones saludables de todos los grupos de alimentos sin dejar de prestar atención a su aporre calórico», asegura Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, institución afiliada a la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard.
“A lo largo de los años, la investigación ha demostrado que los patrones dietéticos saludables pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Patrones dietéticos como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea, que se basan principalmente en vegetales, han demostrado importantes beneficios para la salud y la reducción de enfermedades crónicas”, asegura la experta.
No obstante, McManus, comparte una lista de alimentos que “merecen un reconocimiento especial porque ofrecen algunos nutrientes muy importantes que pueden enriquecer las principales comidas del día, y mejorar aún más un patrón de alimentación saludable».
Pero además, se da la circunstancia de que los alimentos que recomienda la experta de la prestigiosa institución son ideales para mejorar el rendimiento deportivo, fomentar la recuperación y reducir el riesgo de molestias o lesión.
Y es que, dependiendo del tipo, aportan una buena dosis de proteínas, hidratos de carbono, minerales o vitaminas. Macronutrientes y micronutrientes básicos para el crecimiento muscular o como fuente de energía, y que además cuentan con propiedades antiinflamatorias y analgésicas.
Lista de 10 superalimentos
1.Frutos Rojos
Con un alto contenido en fibra, los frutos rojos como los arándanos, fresas, cerezas, frambuesas, moras o grosellas, entre otros son dulces por naturaleza, y sus ricos colores significan que tienen un alto contenido en antioxidantes y nutrientes que combaten las enfermedades.
Cómo incluirlos: Cuando no son de temporada, se puede recurrir a la versión congelada y añadirlas al yogur, los cereales y los batidos, o cómelas solas como tentempié.
2. Pescado
El pescado puede ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Cómo incluirlo: Compra pescado fresco, congelado o en conserva. Los pescados con mayor contenido en omega-3 son el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas. Puede formar parte de guisos, asados, ensaladas o como protagonista de un plato con guarnición.
3. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como de varios fitoquímicos (sustancias químicas producidas por las plantas que tienen un efecto positivo sobre la salud). También aportan fibra a la dieta.
Cómo incluirlas: Prueba variedades como las espinacas, las acelgas, la col rizada, la berza o la mostaza. Échalas en ensaladas o saltéalas en un poco de aceite de oliva. También puedes añadirlas a sopas y guisos.
4. Frutos secos
Avellanas, nueces, almendras, pistachos… los frutos secos son una buena fuente de proteínas vegetales. También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden contribuir a reducir el riesgo de cardiopatías.
Cómo incluirlos: Añade un puñado a la avena o el yogur o tómelos como tentempié. Pero recuerda que son densos en calorías, así que limítese a un puñado pequeño. Siempre será mejor consumirlos al natural o tostados que fritos. También son un buen acompañamiento para verduras cocidas o ensaladas.
5. Aceite de oliva
El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, los cuales ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías.
Cómo incluirlo: Utilízalo en lugar de mantequilla o margarina en platos de pasta o arroz. Rocíe las verduras, utilícela como aliño o para saltear. Y, evidentemente en ensaladas.
6. Cereales integrales
Constituyen una buena fuente de fibra soluble e insoluble y contienen varias vitaminas del grupo B, minerales y fitonutrientes. Se ha demostrado que reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardiacas y la diabetes.
Cómo incluirlos: Prueba a desayunar un tazón de avena. Sustituye guarniciones como la patata por bulgur, quinoa, granos de trigo o arroz integral. Y cuando compres pan en el supermercado o en la panadería, fíjate en que el primer ingrediente sea 100% harina de trigo integral.
7. Yogur
Buena fuente de calcio y proteínas, el yogur también contiene cultivos vivos llamados probióticos. Estas bacterias buenas pueden proteger al organismo de otras bacterias más dañinas.
Cómo incluirlo: Intenta comer más yogur, pero ten cuidado con los yogures afrutados o de sabores, que contienen mucho azúcar añadido. Compra yogur natural y añádele tu propia fruta. Busca yogures que contengan cultivos vivos activos como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus y S. thermophilus. Puede utilizar yogur en lugar de mayonesa o nata agria en salsas.
8. Verduras crucíferas
Incluyen brécol, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berza, col rizada, hojas de mostaza, rábanos y nabos. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, como indoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir algunos tipos de cáncer.
Cómo incluirlas: Cocínalas al vapor o salteadas, añadiendo aceites saludables como el de oliva y hierbas y condimentos para darles sabor. Pruebe a añadir una mezcla de verduras crucíferas a sopas, guisos y platos de pasta.
9. Legumbres
Esta amplia categoría incluye las alubias rojas, negras, garbanzos, así como la soja y los guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteínas vegetales. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías.
Cómo incluirlas: Añádelas a ensaladas, sopas y guisos. Prepara un chili o una pasta para untar a base de garbanzos, como el hummus.
10. Tomates
Tienen un alto contenido en vitamina C y licopeno, que ha demostrado reducir el riesgo de cáncer de próstata.
Cómo incluirlos: Prueba los tomates en una ensalada o como salsa de tomate sobre la pasta. También puedes ponerlos en guisos o sopas. El licopeno se incorpora mejor al organismo cuando los tomates se preparan y se calientan en una grasa saludable como el aceite de oliva.
ÁLVARO PIQUERAS
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.