Si quieres tener un corazón y huesos fuertes y evitar lesiones, añade estos alimentos ricos en vitamina K a tu alimentación. No te preocupes, no son ni espinacas ni col rizada.
POR ROSA MARTÍ
De todas las vitaminas, la K es quizá una de las que menos conoce la población, y eso que cumple una función básica para el organismo y, por tanto, merece un lugar destacado en nuestra dieta junto a las vitaminas A, C y D. En realidad, hay dos tipos de vitamina K: por un lado, la más común, la filoquinona (vitamina K1) que se encuentra de forma natural en una gran variedad de plantas y, por otro, la menaquinona (vitamina K2), que se encuentran en alimentos fermentados, en productos de origen animal y en el microbioma intestinal. Nuestro organismo procesa una parte de la vitamina K1, convirtiéndola en vitamina K2, por lo que los dietistas recomiendan ingerir más alimentos ricos en vitamina K1.
Los alimentos ricos en vitamina K tienen importantes beneficios para la salud: desde un efecto protector del corazón, mantiene nuestros huesos fuertes, previene la calcificación de las arterias y juega un papel muy importante en el proceso de coagulación de la sangre. «Se trata de una vitamina liposoluble cuyo papel esencial es la coagulación de la sangre, evitando sangrados descontrolados, la síntesis de las proteínas que se encuentran en el plasma, los riñones y huesos. También previene enfermedades cardíacas y un déficit de esta puede provocar caries, osteoporosis, venas varicosas o enfermedades infecciosas», afirma Marc Gómez, nutricionista de Metropolitan Iradier.
Actualmente, la dosis diaria recomendada de alimentos ricos en vitamina K por las autoridades sanitarias europeas se sitúa en los 75 microgramos (mcg) al día para adultos y adolescentes y en los 35 microgramos para los niños. Una ración de brócoli o de col rizada nos aporta esta cantidad de vitamina K recomendada. Pero, ¿qué pasa si nos quedamos cortos? En realidad, es muy raro tener una deficiencia de vitamina K, si seguimos las directrices de las autoridades sanitarias y lo cierto es que, en nuestra sociedad, es más frecuente el déficit de alimentos integrales. Aun así, la ingesta de vitamina K es muy baja entre la población europea si la comparamos con países como China o Japón (250 mcg /día).
La cantidad de alimentos ricos en vitamina K que puedes comer al día
Cuanto más cantidad mejor, por supuesto, pero con una sola porción de verduras al día obtendremos las cantidades recomendadas. Los alimentos integrales contribuyen a prevenir la aparición de diversas patologías, mientras que las vitaminas y los antioxidantes actúan sinérgicamente con el organismo. Los alimentos con vitamina K como las verduras de hoja oscura, el brócoli, las coles de Bruselas y los aguacates también son abundantes en otras vitaminas y minerales que benefician al corazón, entre ellos están el hierro, el magnesio y el zinc. Pero también se puede tomar a través de suplementos, pero esto ya es otra historia. La vitamina K es una vitamina liposoluble, por lo que no se elimina inmediatamente cuando hay un exceso de la misma y, por tanto, se queda almacenada en el organismo.
«Lo recomendable siempre es tomarla e incorporarla al organismo a partir de una dieta sana, variada y equilibrada. Si lo hacemos así, no habrá necesidad de que una persona sana y saludable tenga que ingerir vitamina K a través de suplementos», detalla el nutricionista. «Y es que, según la NHS, un adulto promedio necesita al día aproximadamente 0,001mg de vitamina K por cada kilo de su peso corporal. Por lo que el suplemento no sería necesario si ya la ingerimos en la alimentación diaria.
Por lo tanto, solo debemos tomar suplementos de vitamina K cuando nos los recete el médico y no hacerlo nunca si estamos tomando medicamentos anticoagulantes. Por suerte, estos suplementos no son necesarios si incluyes en tu dieta alimentos ricos en vitamina K como los que te mostramos a continuación.
Los beneficios que tiene los alimentos ricos en vitamina K para los corredores
Respondiendo a la pregunta: muchos. Tomar alimentos con vitamina K tiene importantes beneficios para los corredores aún más, sobre todo después de los últimos estudios. Según acaba de determinar una nueva investigación que ha sido publicada en la reputada revista médica Journal of the American Heart Association, seguir una dieta rica en alimentos que contengan vitamina K puede tener un importante efecto protector para el que es principal motor del corredor: el corazón. Los investigadores demostraron que quienes consumían más alimentos con alto contenido en vitamina K tenían un 21% menos de riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Tal y como nos explica Marc Gómez que «cuando se entrena mucho, como lo hace un corredor, se gasta mucha energía, se pierde sodio, potasio y casi todas las vitaminas como la C y la K, por lo que hay que reponerlas con las comidas de modo que no haya deficiencias. Esta vitamina mejora la piel y el cabello y ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre o a evitar anemias como por ejemplo ‘la anemia del corredor'». Y añade que «cobra mayor importancia puesto que, además de coagular la sangre y evitar sangrados desmedidos en lesiones, facilita la captación del calcio y ayuda en la mineralización ósea. Un déficit en vitamina K en un corredor podría asociarse con una menor densidad mineral ósea y con mayor riesgo de fracturas, impidiendo al deportista hacer esta actividad».
ROSA MARTÍ
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner’s World, Women’s Health, Men’s Health, El País y Vanitatis.