Todos conocemos frutas y alimentos que tradicionalmente se relacionan con la vitamina C, pero probablemente no todos sabemos qué es y por qué tenemos que tomarla en nuestra dieta. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en muchos alimentos, sobre todo en frutas y verduras. Esta vitamina actúa como un potente antioxidante en nuestro organismo y desempeña un papel importante en la función inmunitaria, la producción de neurotransmisores y la síntesis de colágeno, entre otras cosas.
La vitamina C es un antioxidante que ayuda a proteger las células contra los efectos de los radicales libres, moléculas que se producen cuando el organismo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y a la radiación solar, radiográfica o de otras fuentes. Estos radicales libres pueden influir en las cardiopatías, el cáncer y otras enfermedades.
Consumir suficiente vitamina C en nuestra dieta dieta diaria nos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades comunes como las cardiopatías. Además, la vitamina C es muy importante vital para la síntesis de colágeno, el tejido conjuntivo, los huesos, los dientes y los vasos sanguíneos pequeños.
En general, la dosis diaria recomendada de vitamina C que necesita nuestro organismo es de 90 mg para los hombres y 75 mg para las mujeres. La deficiencia de esta importante vitamina se refleja en una mayor susceptibilidad a las infecciones, encías sangrantes, hematomas e infecciones frecuentes, mala cicatrización de las heridas, anemia y escorbuto.
La mejor manera de tomar vitamina C es, como con otras muchos elementos importantes en nuestra nutrición, a través de los alimentos. Aquí hemos recopilado 20 alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras, sobre todo en las de hoja verde y los cítricos. Están algunos clásicos como la naranja o el limón, pero seguro que te sorprenderá encontrar también otras frutas como la papaya o la guayaba. Y un último consejo: si tomas suplementos de vitamina C, sigue siempre las instrucciones del envase, ya que un exceso puede ser perjudicial para tu salud. Sin más, aquí tienes 20 alimentos perfectos para recibir vitamina C.
1.- Perejil
10 gramos de perejil fresco contienen algo más de 12 mg de vitamina C. En términos diarios, esto es algo más de 14 % de la VD recomendada. Además, este alimento es una fuente importante de vitamina K y antioxidantes. Por tanto, no te olvides de añadirlo a tu dieta como complemento.
2.- Col rizada
100 gramos de col rizada cruda nos aportan 93 mg de vitamina C, algo más del 100 por 100 de lo que necesita nuestro organismo diariamente. SI optamos por tomarla cocida, nos aporta unos 20 mg. Además, es un alimento con grandes dosis de vitamina K y los carotenoides luteína y zeaxantina.
3.- Kiwi
Para que te hagas una idea, un kiwi de tamaño mediano contiene unos 56 mg de vitamina C, el 62% de la dosis diaria recomendada. El consumo de esta fruta, además, mejora el rendimiento de los glóbulos blancos, así como un efecto inhibidor sobre las plaquetas sanguíneas.
4.- Brócoli
Esta verdura crucífera nos aporta 89 mg de vitamina C por cada 100 gramos consumidos. De hecho, tiene más contenidos de vitamina C que las propias naranjas que todos identificamos con esta vitamina tradicionalmente. Un alimento perfecto para una dieta para deportistas, ya que además está genial como complemento para tus platos.
5.- Pimiento rojo
El Pimiento rojo contiene unos 150 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Además, es rico en en vitamina B6 y ácido fólico. Por si fuera poco, es un alimento rico en en fibra, hidratos de carbono, calcio, potasio, fósforo, carotenos y vitamina A. Una verdadera joya alimenticia.
6.- Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas nos aportan 110 mg por cada 100 gramos consumidos. Como la mayoría de las verduras crucíferas, las coles de Bruselas también son ricas en fibra, vitamina K, ácido fólico, vitamina A, manganeso y potasio. No te olvides por tanto es consumirlas de forma regular.
7.- Acerola
No es una fruta común en nuestro país, pero en términos de vitamina C, es uno de los alimentos más ricos que podemos consumir. De hecho, estas frutas pueden contener entre 1000 y 2000 mg por cada 100 gr de fruta. Además, es rica en otras vitaminas y minerales como la vitamina B6, vitamina B1, vitamina A, flavonoides, hierro, calcio, fósforo, potasio y magnesio.
8.- Limón
Un limón crudo entero aporta 45 mg de vitamina C, es decir, el 50% de la dosis diaria recomendada. Además, ese zumo actúa como antioxidante en nuestro organismo, participa en la formación de colágeno y reduce la presión arterial. Además, es rico en rico en minerales, sobre todo en potasio.
9.- Camu camu
Esta fruta, cuyo origen es la selva amazónica, contiene nada más y nada menos que 2.000 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos. Además, es una fruta que nos ayuda a fortalecer las defensas por su aporte de antioxidantes, perfecta por tanto para prevenir la gripe y otras enfermedades.
10.- Pomelo
El pomelo es una fruta que nos aporta un total de 68 gramos por cada 100 gramos que consumimos. Además, es un alimento rico en minerales como el potasio y el magnesio.
11.- Papaya
Esta fruta, originaria del centro y del sur de América, aporta a nuestro organismo más vitamina C que la famosa naranja. De hecho, la papaya nos aporta unos 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos consumidos. Una fruta muy sana que además está deliciosa. No dejes de consumirla.
12.- Fresa
La fresa nos aporta casi 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos que consumimos. Para que te hagas una buena idea, una ración media de esta fruta, de unos 150 gramos, contiene aproximadamente 86 mg de esta vitamina tan importante para nuestra salud. Están ricas y son sanas.
13.- Naranja
La naranja no podía faltar en un listado sobre alimentos ricos en vitamina C. Esta deliciosa y popular fruta contiene aproximadamente 50 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de alimento. Además, es una fruta rica en vitamina A, folatos fibra y potasio. No te olvides de ella cada día.
14.- Guayaba
Atentos, porque estamos ante una de las reinas de las frutas en términos de vitamina C. La guayaba contiene cinco veces más vitamina C que la naranja, y eso es una barbaridad. Eso, en números, supone 273 mg por cada 100 gramos que consumimos de esta fruta. Una verdadera campeona.
15.- Grosellas negras
Las grosellas negras contienen 170 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Además, tienen un enorme poder antioxidante, ayudan a la absorción del hierro y es una fruta muy buena para fortalecer los capilares, así como para prevenir infecciones y reducir la sensibilidad a los alérgenos ambientales.
16.- Tomate
El tomate es otro de los alimentos indicados para recibir una buena dosis de vitamina C, ya que por cada 100 gramos de este rico alimento nuestro organismo recibe 26,6 miligramos de esta importante vitamina. Además, es un alimento con excelentes dosis de potasio, fibra y licopeno, un poderoso antioxidante.
17.- Melón
Una de las frutas más populares que además es una buena fuente de vitamina C, ya que por cada 100 gramos de este alimento nuestro organismo recibe unos 25 mg. Además, nos aporta vitaminas A, B, y E, ácido fólico, fibra y minerales como el calcio, el hierro y el potasio.
18.- Caqui
El caqui es una fruta muy rica que además es una buena fuente de vitamina C, ya que por cada 100 gramos contiene 60 mg de esta vitamina. Además, es un gran antioxidante natural y destaca por la cantidad de vitamina E, polifenoles y flavonoides que contiene.
19.- Lichi
Los lichis contienen 183 mg por cada 100 gramos que consumimos. Además, esta fruta originaria del sur de China contiene compuestos polifenólicos como el ácido gálico, la rutina, la epicatequina, el ácido clorogénico, el ácido cafeico, el kaempferol, la quercetina, la luteolina y la apigenina.
20.- Espinacas
Las espinacas nos proporcionan un total de 28,1 microgramos de vitamina C por cada 100 gramos que ingerimos. Además, este alimento es rico en proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, vitaminas A y E y betacarotenos
