¿Cuál es son las diferencias entre las proteínas de origen animal y de origen vegetal?

Si te ha dado por el veganismo, estarás preocupado por cómo obtener la suficiente cantidad de proteínas para sostener tu estilo de vida activo. Después de todo, las plantas generalmente tienen menos proteínas por gramo que los alimentos de origen animal y tienden a no ser tan bien absorbidas. Por eso, es recomendable tomar suplementos de B12. Eso sí, hay que reconocer que muchos atletas que se han lanzado a la vida vegana o vegetariana están progresando tras deshacerse de los alimentos de origen animal.

Y aunque no lo creas, puedes obtener proteína de origen vegetal, no solo de procedencia animal. Para conocer mejor las diferencias que existen entre la proteína animal y la proteína vegetal, hemos hablado con expertos en nutrición que nos ayudará a despejar todas las dudas sobre esta cuestión.

¿En qué se diferencias las proteínas de origen animal y vegetal?

La proteína es un componente básico de la piel, el cabello, los dientes, las uñas y los órganos principales, y también sirve como anticuerpo, mensajero, enzima, transportador y de almacenamiento. La proteína es conocida por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) durante al menos 24 horas en respuesta a una sola sesión de ejercicio, como correr. En definitiva, que es muy importante para el ser humano.

La proteína se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales. Por ejemplo, puedes lograr proteínas de algunas de estas fuentes animales como pollo, pescado, pavo y carne de res, y puedes obtener proteínas de fuentes vegetales como soja, frijoles, legumbres, nueces y semillas. Sin embargo, no todos los orígenes son iguales. «Los corredores que solo comen alimentos vegetales necesitan más proteína total cada día porque las proteínas vegetales generalmente no son de tan alta calidad como las proteínas de origen animal», le explica la nutricionista Marie Spano a Runner’s World.

La calidad de las proteínas a menudo tiene que ver con el perfil de aminoácidos de un alimento. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, que ayudan a su cuerpo a desarrollar y reparar los músculos y a regular su sistema inmunológico. Hay 20 aminoácidos, pero solo nueve son esenciales, ya que tu cuerpo no puede producirlos, pero los necesita para vivir.

Hasta hace poco, era una creencia común que a los alimentos vegetales les «faltaban» algunos de los 20 aminoácidos esenciales. Sin embargo, una revisión de investigaciones encontró que, con mayor precisión, el perfil de distribución de aminoácidos es «menos óptimo en alimentos vegetales que en alimentos animales», lo que significa que algunos aminoácidos están limitados en ciertas proteínas de origen vegetal.

La buena noticia es que rectificar este problema es simple. «Es una buena idea incluir diferentes alimentos vegetales con proteína, como legumbres, alimentos de soja, granos integrales, nueces y semillas a lo largo del día. Te ayudará a satisfacer tus necesidades de proteínas sin tener que comer una porción gigante de un solo alimento», dice Samantha Cassetty a Runner’s World.

¿Es la misma cantidad de proteína animal que la vegetal?

Otra diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal es la cantidad de proteína por volumen de alimento. Por ejemplo, 100 gramos de pollo tienen aproximadamente 20 gramos de proteína, en comparación con aproximadamente 6 gramos en la misma cantidad de garbanzos y 8 gramos de tofu.

Para obtener la misma cantidad de proteína que obtendría de los alimentos de origen animal, tienes que comer más si eres un corredor de origen vegetal. Cassetty recomienda variar las proteínas de origen vegetal en la comida.

En lugar de comer 2 tazas de garbanzos con 22 gramos de proteína, puedes tomar una taza de garbanzos, con 11 gramos de proteína, ½ taza de quinoa, con 4 gramos de proteína, y verduras asadas. Después, puedes rociar 2 cucharadas de tahini, que son 5 gramos de proteína, encima.

¿Cómo absorbe tu cuerpo las proteínas de origen animal y vegetal?

«Puedes lograr los aminoácidos de las proteínas animales más fácilmente que de las proteínas vegetales», dice Spano. De hecho, existen dos sistemas de clasificación que se utilizan para determinar la biodisponibilidad de las proteínas [una medida de la cantidad de una sustancia que puede acceder a la circulación de su cuerpo y alcanzar el área objetivo] de un alimento: el sistema PDCAAS y el DIAAS.

El sistema PDCAAS existe desde 1993 y analiza la calidad de los aminoácidos de un alimento, mientras que el DIAAS fue propuesto por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) en 2013. Determina la digestibilidad de los aminoácidos en el intestino delgado, proporcionando una medida más precisa de las cantidades de aminoácidos absorbidos por el cuerpo.

No es necesario conocer la puntuación de cada proteína individual, pero hay algunas conclusiones de estos sistemas de puntuación. Principalmente, la soja es la única proteína de origen vegetal que tiene un puntaje tan alto como la carne y los lácteos. La patata, los guisantes y los frijoles también se acercan a la carne en ambas escalas, aunque generalmente son un 25% más bajo.

«Dado que esos componentes básicos no están tan biodisponibles en las proteínas vegetales, necesitas una porción más grande de proteína para satisfacer tus necesidades», dice Spano. En general, Spano aconsejaapuntar a un mínimo de 30 a 40 gramos de proteína por comida si consumes solo alimentos vegetales (en lugar de 20 a 25 gramos de proteína si comes alimentos de origen animal).

Según la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU, si eres vegano o vegetariano y comes una variedad de proteínas de origen vegetal durante el día, no deberías tener problemas para satisfacer tus necesidades de proteínas. Y si dependes de los suplementos de proteínas, la investigación sugiere que la proteína de arroz y guisantes pueden estimular cambios en los músculos y la fuerza tan bien como la proteína de suero.

¿Necesitas comer más proteínas con una dieta vegana?

Las investigaciones de los últimos 30 años indican que los atletas que realizan un entrenamiento intenso pueden necesitar entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo (0,45 a 0,9 gramos por libra) de peso corporal por día para mantener la masa muscular. Para un corredor de unos 70 kilos, eso equivale a entre 68 y 135 gramos de proteína por día.

«Un corredor vegano puede necesitar comer un poco más de proteína que un corredor que consume alimentos de origen animal, pero no tiene por qué ser demasiado complicado», dice Cassetty. Spano cita un estudio, que encontró que los atletas de resistencia vegetarianos necesitan un 12% más, o alrededor de 10 gramos adicionales por día de proteína total en comparación con los atletas de resistencia omnívoros. Para ese mismo corredor a base de plantas de 70 kilos, eso suma de 78 a 145 gramos de proteína por día.

Nuevamente, Cassetty enfatiza que «es importante consumir proteínas de una variedad de fuentes vegetales y distribuir esa proteína en todas sus comidas y refrigerios» y nos propone un ejemplo de cómo podría ser la dieta de una persona que corre y solo se alimenta de alimentos de origen vegetal.

• Desayuno: Cuenco de muesli con media taza de avena, 3 cucharadas de semillas de cáñamo, almendras y fruta – 18 gramos de proteínas
• Comida: Sopa de lentejas con taza y media de lentejas: 30 gramos de proteínas
• Merienda: 1 bol de edamame = 20 gramos de proteína o un batido de fruta con proteina vegana.
• Cena: Tempeh con arroz y vegetales: 30 gramos de proteína