Cuando pensamos en alimentos adecuados para mejorar el rendimiento y la recuperación en un corredor el pescado no suele ser una de las primeras opciones que viene a la cabeza, pero es fundamental.
POR ÁLVARO PIQUERAS
REVISIÓN MÉDICA POR ROBERTO OLIVER BOLÍVAR– NUTRICIONISTA CLÍNICO Y DEPORTIVO
Con relativa frecuencia nos planteamos qué alimentos son más idóneos para incorporar a la dieta en el marco de la actividad física con el objetivo de aumentar el rendimiento y fomentar una mejor recuperación. Una duda que en el caso del running es también muy recurrente ya que la alimentación de un corredor debe cubrir necesidades nutricionales muy específicas por el tipo de ejercicio, pero afortunadamente hay muy buenas opciones para el organismo.
Avena, café, plátano, sandía, arroz, arándanos o quinoa, entre otros, son algunos de los que se nos vienen a la cabeza en un primer momento, pero hay otros que generan menos hype y que probablemente sean tan importantes como los mencionados anteriormente. En este sentido conviene no menospreciar la importancia del pescado en la dieta de un runner. Puede que no sea lo más recurrente ni lo más socorrido, pero su relevancia es capital.
Más allá del salmón y del atún
Y no hablamos exclusivamente de acudir al salmón o al atún, hay otras opciones igualmente válidas pero que quizá no gozan del mismo prestigio. Como sucede en el caso de las sardinas, que suponen una excelente fuente de proteínas, micronutrientes como el hierro, el zinc, el calcio, la vitamina, la vitamina B12, y ácidos grasos omega-3 cardiosaludables, que pueden ayudar a aliviar la inflamación del organismo y favorecer un mejor equilibrio de los lípidos sanguíneos.
Buenas para correr… y para la salud
Así pues, incorporar un pescado azul como la sardina en la dieta de un corredor parece una decisión acertada con innumerables beneficios para mejorar el rendimiento y la recuperación. Pero también para la salud en general. Al menos es lo que apuntan algunas investigaciones, como la liderada por la profesora e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS) Diana Díaz Rizzolo, que ha descubierto que el consumo regular de sardinas tiene un efecto preventivo ante la diabetes tipo 2 gracias al rol protector de nutrientes como la taurina, el omega 3, el calcio y la vitamina D.
«El consumo de sardina no solo es asequible económicamente y fácil de encontrar, sino que es seguro y preventivo ante la diabetes tipo 2. Es un gran descubrimiento científico. Es fácil recomendar su consumo desde la consulta médica y asumible por parte de la población», explicaba Diana D. Rizzolo poco después de concretar su hallazgo.
El estudio incluyó 152 pacientes de tres centros de atención primaria de 65 años o más con prediabetes (con unos niveles de glucemia en ayunas entre 100-124 mg/dl). Todos los pacientes entraron en un programa nutricional enfocado a disminuir el riesgo de padecer la enfermedad, pero solo el grupo de intervención añadió a su dieta 200 gramos semanales de sardinas (dos latas de sardinas con aceite de oliva).
El grupo que no incluyó sardinas en la dieta empezó con un 27% de personas con un riesgo muy alto de sufrir diabetes, y después de un año un 22% mantenía ese riesgo. Por otro lado, el grupo que tomó sardinas tenía un 37% de participantes con un riesgo alto al iniciar el estudio, y después de un año solo un 8% seguían teniendo un riesgo muy alto. Además, mejoraron otros parámetros bioquímicos importantes, como la disminución del índice de resistencia a la insulina (HOMA-IR) y el aumento del colesterol bueno (HDL) y de las hormonas que mejoran el metabolismo de la glucosa (adiponectina), además de disminuir los triglicéridos y la presión arterial, entre otros parámetros.
¿Sardina fresca o en conserva?
No obstante, a pesar de las conclusiones del estudio, no es menos cierto que el consumo de sardina fresca es evidentemente más recomendable que el mismo alimento en conserva, ya que puede producirse una pérdida mínima de algunos nutrientes sensibles al calor como resultado del proceso de elaboración antes del sellado. No obstante, el contenido de ácidos grasos omega-3, por ejemplo, se mantiene y se puede llegar a potenciar por la presencia del aceite de oliva. Eso sí, su contenido en grasas se ve aumentado respecto a su homólogo en fresco, aunque las sardinas que utilizan aceite para su conserva siguen teniendo un alto valor nutritivo.
En cualquier caso, lo que está claro es que ya sean frescas o en conserva, las sardinas son altamente recomendables para la dieta de la población en general y del deportista, en este caso el corredor, en particular. Sus propiedades para mejorar el rendimiento y la recuperación están ampliamente documentadas así que ya puedes añadirlas a otros productos como avena, café, plátano, sandía, arroz, arándanos o quinoa.
ÁLVARO PIQUERAS
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
ROBERTO OLIVER BOLÍVAR
– Nutricionista Clínico y Deportivo
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro ‘Nutricionalmente hablando’, donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
Además, el hecho de incorporar sardinas a la dieta de un corredor reduce las posibilidades de exponerse a contaminantes como mercurio y bifenilos policlorados (PCB), en comparación con especies grandes como el mencionado atún. Es decir, no solo nos estamos beneficiando de un alimento con una buena composición nutricional sino que también evitamos incorporar a nuestro organismo sustancias que pueden ser perjudiciales. Es un win-win.
“La sardina es una fuente muy poderosa de omega-3 y los ácidos grasos son excelentes para la salud intestinal y el sistema inmunitario. También es muy útil para reducir la inflamación, favorece la salud cardíaca, favorece el funcionamiento del cerebro, la concentración, la resistencia y posee la particularidad, en comparación con el salmón y otros pescados más grandes que son ricos en omega-3, de que tiene menos mercurio al ser un pescado de menor tamaño. Además tiene mucho calcio, que es beneficioso para la salud ósea, pero también para la contracción muscular”, explica Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y deportivo, y experto en nutrición deportiva de alto rendimiento.