Cómo fortalecer las rodillas con 5 ejercicios sencillos y eficaces: “Lo peor que puedes hacer es dejar de usarlas”

Cuántas veces hemos escuchado que el running es malo para las rodillas y cuánta gente se escuda en ese argumento para no darle una oportunidad. No, correr no tiene por qué implicar automáticamente un riesgo mayor para la articulación ni, en circunstancias normales, ser el causante de determinadas dolencias o problemas físicos. Y, en última instancia, la mejor prevención es el entrenamiento.

Es cierto que correr es un ejercicio de alto impacto por lo que es relativamente sencillo asociarlo a problemas en la estructura muscular, ósea y ligamentosa de la rodilla o en tejidos como el cartílago, pero la realidad es mucho más compleja.

No decimos con ello que correr no pueda asociarse a las lesiones de rodilla, pero no por el mero hecho de correr sino más bien por hacerlo de manera incorrecta o en exceso: demasiada distancia, intensidad o frecuencia. Un cambio significativo en el terreno que sobrecarga los tejidos alrededor de la rodilla puede explicar también el problema. Como una técnica inadecuada, la elección del calzado, un descanso deficiente o una mala alimentación.

De hecho, la ciencia tampoco tiene nada claro que correr sea perjudicial para las rodillas, pero si tenemos la más mínima duda o queremos practicar nuestra pasión de la mejor forma posible no hay nada como hacer ejercicios que nos garanticen que nuestra condición es la más óptima. Frente al enfoque de la inacción debe imponerse el del fortalecimiento.

“Lo peor que puedes hacer por tus rodillas es dejar de usarlas”, asegura Marcos Vázquez, experto en fitness, divulgador de temas relacionados con la nutrición y salud, y creador de Fitness Revolucionario.

Y es que la mayoría de personas eligen dejar de hacer ejercicio para combatir las dolencias. Una estrategia cortoplacista que, efectivamente, reduce el dolor pero “aumenta la velocidad a la que se degradará toda la estructura que rodea a la rodilla”. “Y la realidad es que a medida que el cuerpo se fortalece el dolor se debilita. Sin movimiento no hay recuperación y el problema sólo se hará mayor”, añade el experto.

5 ejercicios para fortalecer las rodillas

Por ese motivo, Vázquez comparte 5 ejercicios eficaces (incluidos en la última diapositiva del post) para fortalecer la rodilla, aunque aboga por la prudencia asegurando que el trabajo debe ser progresivo. “Empieza sin carga y con poco rango de movimiento, y aumenta ambos gradualmente”, explica al tiempo que recomienda dejarse asesorar por “un buen profesional”.

1. Caminar hacia atrás: Es recomendable hacerlo en una cinta de correr durante diez minutos o en espacios controlados como el gimnasio o un jardín. Para progresar conviene arrastrar peso.
2. Elevación de tibialis: Aguanta uno o dos segundos en la posición final antes de bajar. Completa 20 o 25 repeticiones
3. Elevación de talones: Puedes apoyarte sobre una pared para buscar un poco de inclinación. Haz 20 o 25 repeticiones.
4. Sentadilla sissy con apoyo: Intenta bajar un poco más cada vez. Haz 20 o 25 repeticiones
5. Desplante ATG: La rodilla flexionada debería pasar la punta de los pies. Si lo necesitas puedes buscar un apoyo para mantener el equilibrio. Completar 10 o 15 repeticiones por pierna.

Así pues, nuestras propias circunstancias y antecedentes, nuestros hábitos o cómo afrontemos la actividad física tienen mucha incidencia a la hora de sufrir o prevenir lesiones y aspectos como la dieta o completar determinados ejercicios son básicos para tener unas rodillas fuertes. Pero correr, per se, no es el desencadenante de nuestras molestias.

En cualquier caso, si tienes cualquier duda, incluso sobre la realización de estos ejercicios en función de tu condición física, lo recomendable es, como asegura Marcos Vázquez, contar con la opinión de expertos que puedan guiarnos o prevenirnos. Sobre todo si ya hemos sufrido un daño estructural importante o si estamos en unas fases iniciales de preparación. Mejor estar seguros antes de exponernos más de la cuenta