Test runner: Estas son las 7 pruebas definitivas que te ayudarán a saber si estás en plena forma

Como runner tu forma física ya es bastante buena, pero si tu objetivo es desarrollar todo tu potencial, deberías abordar tu entrenamiento desde un enfoque global. Es decir, trabajando también aquellas áreas del fitness que normalmente pasan desapercibidas: la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad. Tres características que son imprescindibles para ser un mejor runner y además estar alejado de las lesiones que puede causar el running.

1- Capacidad cardiovascular

Si realizas todo el entrenamiento al mismo ritmo en que te sientes a gusto, probablemente no estarás ejercitando tu sistema cardiovascular como debieras. Para mejorarlo, tienes que forzar tu corazón para que cada vez trabaje más duro y rápido. El corazón es como cualquier otro músculo: cuanto mayor es el desafío, más fuerte se vuelve. Y cuanta más fuerza tiene, más cantidad de sangre bombea con cada latido, y así alimenta los músculos con sangre rica en oxígeno para que rindan más.

Para comprobar el estado de tu corazón deportivamente hablando, súbete a un escalón de 30 cm, sube y baja durante 3 minutos. Sube con un pie, luego con el otro, y desciende de la misma manera. Intenta ir a un ritmo de 24 pasos por minuto. Pasados 3 minutos, verifica el ritmo cardiaco con un reloj inteligente, y cuenta los latidos durante 1 minuto. Cuantas más consigas realizar, mejor será el resultado.

Sin embargo, si notas que tu corazón no está del todo entrenado, puedes optar por entrenar en la montaña, ya que los músculos implican dos o tres veces más fibras que al correr en llano. Hazlo una vez a la semana. Trata de encontrar una subida cuya longitud ronde los 400 m y su inclinación sea gradual. Tras calentar 10 minutos, súbela corriendo forzándote a un 80-85% y a un ritmo constante. Vuelve a bajarla lentamente. Si solo tienes un aprobado en fuerza cardiovascular, haz 6 subidas. Si tu nota es buena, 8. Y si es sobresaliente, atrévete con 10.

2- Equilibrio

Correr es, básicamente, un acto de equilibrio sobre un pie. Para que puedas mantenerte estable, las terminaciones nerviosas presentes en las articulaciones y los músculos (propiorreceptores) detectan los cambios que se producen en la posición del cuerpo. Y, al mejorar el equilibrio, aumenta su capacidad para anticipar los cambios de movimiento, lo que te ayuda a correr mejor.

Por eso, para saber como te encuentras respecto a tu equilibrio, colocate en la postura de la cigüeña, apoya el pie derecho en la pierna izquierda, cerca de la rodilla. Comienza a cronometrar y para cada vez que el pie izquierdo pierde el equilibrio. Repite con el otro lado, haz un promedio de tiempo y mide tu nivel. Si consigues estar durante más de 50 segundos, tu equilibrio está en forma, entre 26 a 49 puedes mejorar, si solo estás 25 o menos aún tienes trabajo por delante.

Para mejor ese nivel, prueba con sentadillas a una pierna. Coloca un balón medicinal entre la parte baja de tu espalda y una pared. Levanta el pie izquierdo del suelo y baja haciendo una sentadilla. Impúlsate hacia atrás, manteniendo el pie elevado. Esto es una repetición. Haz 8-10 y después repite el ejercicio con la otra pierna.

3- Flexibilidad

Un cuerpo flexible es más eficiente, obtiene mejores resultados en lo que a fuerza y resistencia se refiere, permite un mayor rango de movimiento y se recupera más rápidamente. Cuando los músculos son largos y flexibles, la sangre fluye por el cuerpo con mayor libertad. Esto significa que los músculos, ligamentos y tendones están mejor alimentados y que son capaces de recuperarse más rápido después de la carrera.

Con la espalda apoyada en el suelo, dobla una rodilla y abraza el muslo contra el pecho. Pasa una cinta por el arco del pie y agarra sus extremos con las manos. Ahora, intenta estirar la pierna todo lo que puedas mientras empujas con el talón hacia el techo (como en la imagen). La otra pierna debe estar apoyada en el suelo. Trata de acercar la pierna a la cabeza todo lo que puedas. Presta atención al ángulo que forma la pierna levantada con la que está apoyada en el suelo, si está en más de 90 grados con la pierna estirada significa que estás en plena forma, si tienes que flexionar o está en menos de 90º, aún puedes hacerlo mejor.

Para conseguir un estiramiento total, ponte de pie, con los glúteos contra una pared y los pies separados 15-30 cm del rodapié. Inclínate hacia delante y apoya las palmas en el suelo, en un bloque de yoga o en un objeto como el de la imagen. Haz este estiramiento después de las carreras. Aguanta durante 30-60 segundos y descansa otros 30. Tienes que intentar hacer tres repeticiones.

4- Movilidad de articulaciones

La movilidad articular mide cuán eficientemente somos capaces de mover los tobillos, las rodillas y las caderas en un rango de movimiento normal. Cuando nuestras articulaciones presentan rigidez, el cuerpo recurre a otros músculos, los cuales acaban sobrecargados y se vuelven mucho más vulnerables a las lesiones.

Ponte a prueba con unas sentadillas con barra. Ponte de pie con los pies separados y levanta una barra por encima de la cabeza. Haz una sentadilla manteniendo la barra elevada. Vuelve a la posición inicial y repite otras dos veces. Si lo prefieres, puedes hacerlo con los talones elevados sobre una tabla de 5 cm de altura.

Si consigues que los pies queden apoyados en el suelo, el tronco paralelo a la parte inferior de las piernas y los muslos paralelos al suelo, mientras que mantienes la postura durante unos segundos, significa que lo estás haciendo muy bien. En caso contrario, si te cuesta mantener la postura, es hora de seguir trabajando.

Para ello, prueba con un movimiento que combina la sentadilla y la posición erguida. Para ello ponte de pie con los pies separados según el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y agárrate los dedos de los pies. Con los brazos estirados, tira hacia abajo de los glúteos y eleva el pecho, sin soltar los dedos de los pies. Luego, levanta un brazo y después el otro, para formar una Y. Ponte de pie, manteniendo los brazos levantados. Repite el ejercicio 10 veces.

5- La fuerza del core

El core está formado por los músculos de los abdominales, la espalda y los glúteos. Si esta parte del cuerpo es fuerte, aporta estabilidad, potencia y resistencia. Si tus músculos del core no pueden sujetar tu pelvis, esta se caerá, lo que hará que las caderas, las rodillas y los tobillos pierdan su alineación. Si esto sucede, dejarás de absorber la fuerza adecuadamente, por lo que tus músculos se fatigarán mucho antes de lo que debieran.

Apóyate sobre los codos y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos, o lo que es lo mismo, forma una plancha baja. Cronometra cuánto tiempo puedes mantener la posición perfecta sin que se levanten las caderas si consigues estar más de 2 minutos, la fuerza de tu core está bien trabajada, si ese número de minutos está por debajo de los 90 segundos, esfuérzate porque puedes alcanzarlo.

Si quieres superarte, túmbate sobre la espalda con las manos a ambos lados del cuerpo. Estira las piernas y levanta los talones unos 15 cm. Levanta el torso mientras elevas el brazo izquierdo con el codo doblado, como si esprintaras. Cuando estés arriba, lleva la rodilla derecha al pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna contrarios. Hazlo 20 veces.

6- La fuerza del tren superior

Tener un tren superior muy fuerte y estable ayuda al runner a mantenerse en buena forma física, lo cual mejora muchísimo la llamada ‘economía de carrera’, que es la eficiencia con que se usa el oxígeno al correr. “Cuanto más económico es el runner, menos oxígeno utilizará durante la carrera y más tiempo logrará mantenerse esforzándose a un determinado ritmo”, explica Tom Holland, prestigioso fisiólogo del ejercicio.

Para conocer el estado de la musculatura de tu tren superior, realiza tantas flexiones estándar como sea posible, manteniendo una buena postura. Es decir, no dejes que tu espalda se hunda y no bajes el cuerpo solo hasta la mitad. O también puedes arriesgar e incluir una fit-ball. Sitúate en posición de flexión con las espinillas sobre un balón. Completa una flexión y, a continuación, empuja la pelota hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial. Haz dos o tres series de 10-25 repeticiones descansando 30 segundos entre series.

7- La fuerza del tren inferior

Al correr, si bien hacemos un movimiento repetitivo, ya que utilizamos los mismos músculos y de la misma manera una y otra vez, podemos fortalecer unos músculos más que otros. “Cuando hay un desequilibrio entre grupos musculares opuestos, como los cuádriceps y los isquiotibiales, pueden aparecer los temidos tirones musculares y los dolores de rodilla”, insiste Holland. “Con el entrenamiento de fuerza se consigue equilibrar el tren inferior y evitar este tipo de lesiones”.

Prueba con unas sentadillas. Colócate de pie con los brazos extendidos hacia delante y realiza una sentadilla, hasta que los glúteos rocen el asiento de una silla. Vuelve a incorporarte y repite las veces que puedas manteniendo una postura perfecta (con las rodillas casi a la altura de los dedos de los pies).

Si quieres ir más allá, prueba las famosas estocadas. Agarra unas mancuernas, adelanta la pierna derecha y baja la rodilla izquierda al suelo a la vez que llevas el cuerpo ejecutando una estocada. Vuelve a ponerte de pie. En esta ocasión, adelanta la pierna izquierda. Continúa ‘andando’ mientras das otros 8-10 pasos. Realiza 3 series, y haz un descanso 60 segundos entre cada una de ellas.