Duele y es mucho más común de lo que crees, pero la prevención es esencial para evitar la periostitis tibial. Hablamos con un preparador físico especialista en lesiones y te damos cinco consejos para prevenir esta dolencia.
POR MARICHU DEL AMO
El corredor tiene varios puntos débiles que pueden terminar en lesiones, no es nada nuevo. El desgaste de los años, una preparación para una carrera importante, e incluso una mala técnica de carrera puede hacer mucho daño. Por eso, la prevención es clave para evitar la mayoría de molestias y complicaciones en el cuerpo del corredor.
Una de las más comunes (por desgracia) es la periostitis tibial. Esta dolencia viene dada literalmente por la inflamación del periostio de la tibia, la membrana que recubre el hueso. Normalmente se genera por microimpactos y politraumatismos que afectan a la biomecánica de esta estructura.
La mayor causa de ello es una mala pisada. Ocurre mucho en pies pronadores, con escaso arco plantar como consecuencia, en sus mayores casos, de una hipotonía o déficit muscular podal. Es esta «amnesia muscular» lo que produce mayor estrés tibial y, por consiguiente, dolor.
La mala pisada puede venir por la misma pronación o por un calzado inapropiado, es por ello importante (si es tu caso) hacer una buena progresión en el «minimal training», la moda de comprar zapatillas con la mínima suspensión.Realizar una adaptación óptima a la reducción del drop de la zapatilla, el tacón de la misma.
Sin hacer progresión, se sobrecarga la musculatura podal y se inflama el periostio de la tibia.
Cinco consejos para prevenir la periostitis tibial
Entonces, ¿hay manera de prevenir esta dolencia? Hablamos con el preparador físico Carlos Quevedo (@endurotraining), para saber qué podemos hacer, los amantes de la carrera, por evitar esta lesión tan frecuente.
1- Fortalecer la musculatura podal y glútea
Es sabido y experimentado por todos que el estrés articular que tenemos cuando corremos es alto, por lo que debemos prestar atención a las estructuras musculares que intervienen en la estabilización del conjunto rodilla-tobillo. En especial, enfatizar nuestro trabajo de fuerza hacia la potenciación del glúteo medio, musculatura tibial anterior y podal, será una garantía frente al dolor.
Puede reforzarse desde un simple trabajo unipodal, hasta el entrenamiento sobre plataformas inestables (tipo bosu), además, de manera colateral reforzaremos nuestros ligamentos. No hay que olvidarse que, el corredor, tiene que complementar las tiradas con sesiones de fuerza. Es la única manera de tener un cuerpo resistente para sobrellevar los kilómetros minimizando las lesiones.
2- Mejorar la técnica de carrera
Mejorar la técnica en carrera es piedra angular del running convencional, tanto para quien esté empezando como para aquel que es amateur pero corre con frecuencia: mejorar la técnica de carrera es esencial. Una de las lesiones principales y que más rápidamente aparecen es precisamente ésta: la periostitis tibial. Puedes remediarlo escogiendo a un preparador físico especialista en este área o apuntarte a una escuela de corredores que lidere un profesional formado para ello.Sólo hay que sentarse en un banco de un parque y observar los errores al correr que comete la gente, es realmente sorprendente de la cantidad de personas que no corren adecuadamente, y posiblemente, la mayoría de ellas ni lo saben.
No vale con echarse a la calle con cualquier zapatilla y aguantar lo máximo posible, hay que tomar ciertas medidas.
3- Hacer una buena elección de calzado
No vale cualquiera, ni tampoco aquellas con las que corrías hace diez años. Tenemos la suerte de contar con una tecnología estudiada que da multitud de modelos, es complicado no encontrar el que se adapte perfectamente a ti. Pero, de todas formas, lo primero que debes hacer–aunque no quieras dedicarte en serio a esto–es realizarte un estudio biomecánico de la marcha. No sólo por saber si eres pronador, supinador o neutro, sino porque, puedes encargar unas plantillas que se adapten perfectamente a tu pie y a la zapatilla que necesites.
4- No caer en el «sobreentrenamiento»
Es inevitable entrenar con dureza de cara a una carrera, pero es esencial que, si vas a hacerlo sea bajo la supervisión de un profesional del ejercicio físico que prescriba la densidad, frecuencia, carga e intensidad de tu entrenamiento. A nivel principiante, emocionarse y motivarse cuando se van ganando minutos y distancia es muy sencillo. Esa ilusión es básica para progresar pero, cuidado, caer en un sobreesfuerzo también es muy fácil. La progresión, tanto en tiempo como en kilómetros, ha de existir. Los músculos se resienten y el periostio de la tibia también se inflama con facilidad.
5- Estar en forma ANTES de salir a correr
«Salgo a correr para estar en forma», error. Es al revés, si tú no tienes una musculatura fuerte, tienes un riesgo muy alto de lesionarte con facilidad. La mayor causa de querer empezar a correr es esa, y es entendible, pero una base muscular preparada y resistente será el pilar para ser un corredor saludable.
No se debe confundir el entrenamiento de fuerza con la hipertrofia, coloquialmente: ensanchar y agrandarse en volumen. Este tipo de preparación es totalmente adaptable a la persona y, por supuesto, puede hacerse una rutina deportiva de cara al entrenamiento de carrera.
Cómo tratar la periostitis tibial
Si no te ha dado tiempo para prevenir la periostitis y estás sufriéndola, debes tratarla en el fisio lo primero. Pero en casa…
– Ponte hielo en la zona para reducir la inflamación.
– Estira muy bien después, esto es imprescindible siempre.
– Trabaja la movilidad de tu tobillo.
MARICHU DEL AMO
Marichu del Amo es colaboradora de belleza desde hace seis años, se licenció en Comunicación Audiovisual por la URJC y pasa el tiempo entre cremas y pintalabios mientras escribe en pijama a la luz de una vela bonita. Aparte de la cosmética, el baile, la música y las croquetas siempre están entre sus planes favoritos. Viviría entre nutrias viendo «Friends» en bucle una y otra vez.