¿Cómo eliminar las agujetas más rápidamente?

Han pasado varios días desde la última vez que saliste a hacer unos cuantos de kilómetros al aire libre, ya sea por culpa de una lesión o porque acabas de empezar a correr. Y cuando has vuelto a calzarte las zapatillas o las calas con la emoción de volver a sentirse deportista llega el momento de liberarse y hacer ejercicio, pero no recuerdas que después pueden aparecer por sorpresa ese dolor y molestias musculares que todos hemos sentido alguna vez en la vida y conocidas como agujetas, «tiretes» o «cruixits» en catalán. Pero ¿cómo hacer para eliminar esas agujetas rápidamente? La piña puede ser una solución, pero también hay otras formas.

La verdad es que la respuesta no es fácil. Pero nada de agua con azúcarcomo decía la tradición cuando se pensaba que era una cuestión relacionada con el ácido láctico. El consumo de bicarbonato con el objetivo de prevenir o tratar las agujetas no tiene ninguna utilidad, como demostraron los científicos a finales de los años 80 del siglo XX. Y más ejercicio tampoco es una buena opción de por sí, porque eso podría provocar lesiones aún mayores. ¿Es bueno hacer deporte cuando tienes agujetas? «Las agujetas se curan con más agujetas» es una frase engañosa.

¿Por qué se producen las agujetas?

«Siempre se ha pensado que las agujetas son la consecuencia natural e inevitable de realizar ejercicio intenso tras una época de parón deportivo, algo propio de un músculo oxidado que se volvía a poner en funcionamiento, pero nada más lejos de la realidad. Las agujetas son un tipo de lesión muscular, la lesión muscular más leve e incipiente si queremos, pero una lesión muscular. Su nombre técnico es un dolor muscular de aparición tardía que se debe a microrroturas de microfibrillas musculares. Aparecen cuando sometemos al músculo a un esfuerzo superior al que está habituado, y como cualquier rotura muscular conlleva inflamación y dolor», cuenta el doctor Vicente de la Varga, director médico de la clínica Camde, traumatólogo deportivo y miembro de Top Doctors.

El médico nos apunta que las agujetas «no tienen nada que ver con el acúmulo de cristales de ácido láctico en el interior de las fibras musculares, como siempre se han definido en la cultura popular. Son microrroturas musculares cuando realizamos un trabajo muscular excéntrico por encima de una intensidad para la que no estamos entrenados y durante un tiempo superior al habitual. El dolor suele aparecer a las 24h del esfuerzo físico y alcanzan su pico de máximo dolor y limitación de la movilidad entre las 24 y las 48h».

Numerosos estudios han tratado de investigar por qué aparece el dolor de las agujetas y todavía no hay una solución clara. Según la mayor parte de las teorías actuales, estos inconvenientes se producen por microrroturas cuando se desarrollan ejercicios excéntricos (entrenamiento de fuerza, saltos) en movimientos musculares de los que el cuerpo no tenía rutinas recientes.

Por eso, salir a correr o montar en bicicleta con intensidad media o alta después de un tiempo sin hacerlo supone una situación estresante que desembocará en este problema.

¿Cómo conseguir que las agujetas desaparezcan lo más rápidamente?

«Descanso. Tomarse un día libre de ejercicio. Al día siguiente, tomar un baño caliente o sumergir la zona afectada en un cubo con agua caliente», asegura Mitch Kaplan en el libro Guía de las lesiones del deportista (publicada en el año 2005). «Debemos recordar que las agujetas son pasajeras, se irán solas después de guardar reposo», señala el fisioterapeuta Ismael Romero.

«La forma tratarlos es la de cualquier lesión muscular. Comenzamos aplicando frío y reposo relativo las primeras 24h, como las molestias de las agujetas comienzan a las 24h tras el ejercicio estas medidas las tomaremos de forma preventiva cuando esperemos que vayan a aparecer. A partir de las 24h debemos aplicar calor suave para relajar el músculo, junto a estiramientos y un masaje suave. En el músculo la inflamación siempre va acompañado de una contractura, siendo ambos los causantes del dolor. En casos severos se puede tomar un analgésico suave, tipo paracetamol o nolotil, evitando los antiinflamatorios pues bloquean la regeneración muscular al tener la inflamación y la regeneración un origen común», nos explica, de forma un poco más extensa, el doctor De la Varga.

El descanso adecuado y una buena hidratación con agua colaborarán a que las agujetas pasen en un par de días y podamos avanzar un paso más en nuestro entrenamiento. Y no hay más. Si no aparecen las agujetas es que no hemos entrenado lo suficiente. No hay curas mágicas, ni falta que hacen para un proceso fisiológico normal del entrenamiento.

¿Hay alguna manera de no tener agujetas cuando vuelva a correr?

«Cuando se reanude el ejercicio de nuevo, empezar suavemente», aconseja Kaplan. Lo importante es la progresión. Si vas a correr debes empezar de manera suave y se puede alternar con caminar rápido siguiendo, por ejemplo el Método CaCo.

El doctor De la Varga nos recuerda que «las agujetas no son evitables, ya que son la respuesta fisiológica normal a un esfuerzo extra, pero no volverán a aparecer cuando los músculos afectados hayan superado esa fase de entrenamiento para el tipo, intensidad y duración del esfuerzo realizado».

«Las agujetas pueden aparecer en cualquier músculo de nuestro cuerpo, dependerá del ejercicio que hayamos realizado, de su intensidad y tiempo. Desde los maseteros en la cara por habernos reído mucho o comer chicle sin estar acostumbrados, hasta los cuádriceps por subir escaleras o los gemelos por montar en bicicleta. Hasta en los bíceps por llevar una bolsa del supermercado», nos explica.

¿Puedo librarme de las agujetas cuando vuelva a correr?

Pues la verdad es que los precavidos tienen la oportunidad de evitar de que aparezcan estos dolores provisionales en forma de agujeta. ¿Cómo? «La mejor cura para las agujetas es la prevención. Adoptar una intensidad moderada cuando se inicie una nueva forma de ejercicio. Si se sabe que se sobrecargó, tomar un antiinflamatorio aconsejado por el médico», defiende Kaplan.

«Solo el entrenamiento muscular lo puede evitar. Los miles de protocolos que recomiendan calentar o estirar la musculatura, una determinada dieta o suplementación o una sobrehidratación no sirven para prevenir que aparezcan o alterar su evolución. Pueden, de una forma personal de tipo placebo, darnos la sensación de que se alivian, pero es eso, tan sólo una sensación», explica el doctor De la Varga.

¿Tendré agujetas si hago estiramientos antes y después?

Y atención al estiramientos porque no son un remedio infalible para evitar las agujetas. El doctor De la Varga es claro en eso y los doctores Andreas Klee y Klaus Wiemann avisan en su libro ‘Movilidad y flexibilidad: Método práctico de estiramientos‘ (publicado en el año 2005) de que las propias agujetas impedirán un estiramiento adecuado. En general, según estos expertos, no se evitan las agujetas musculares con estiramientos sino que se eluden con ejercicios no excéntricos (natación, por ejemplo).

No obstante, insisten en que estirar de manera adecuada es la única manera para conservar y mejorar la movilidad, al tiempo que está demostrado que reduce la intensidad del dolor. Otra visión tienen las investigaciones de T. Brock, que aseguran que un correcto calentamiento y evitar las fases excéntricas son un buen método para evitar estas agujetas.

Por otra parte, no se pueden comenzar los estiramientos justo después de hacer deporte de alta intensidad. «No es conveniente iniciar los estiramientos al finalizar el esfuerzo, ya que existe una alta acumulación de sangre en las zonas activas debido al fenómeno de redistribución de flujo», avisa un informe de la Asociación Técnicos y Profesionales Actividad Física y Deporte Comunidad Valenciana sobre los peligros tras una sesión aeróbica (correr).

«Al finalizar la actividad se realizarán exclusivamente estiramientos pasivo-estáticos, ya que hemos de suspender la actividad muscular y favorecer la recuperación», aclaran. Si el ejercicio es anaeróbico «es necesario que los estiramientos se realicen de forma secuenciada tras la actividad de forma que, al acabar el esfuerzo, donde la musculatura se encuentra altamente contraída y acortada, se realice un estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud». Será después de pasados unos minutos cuando se podrá estirar con mayor intensidad sin peligro de provocar esas agujetas.