Ejercicios pliométricos para estár más fuerte y ser más rápido

Nos gusta darle caña al cuerpo. La mayoría de nosotras elegimos una música para cada tipo de entrenamiento. Por ejemplo, para la fuerza, las mejores son las canciones cañeras que ayudan a motivarse. Y para el cardio la más demandada es la música pop. En otras palabras, música y deporte van de la mano. Y ¿qué nos ponemos para los ejercicios pliométricos? Pues los temas de moda y que no paran de sonar en la radio. Ha llegado el momento de que suenen en tus auriculares, porque los pliométricos son ejercicios que incluyen movimientos explosivos como los jumping jacks y las zancadas laterales (sí, los mismos que hacías en clases de educación física). Te subirán las pulsaciones a mil por hora y son más completos que una clase de cardio.

Al contrario que el entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad) o correr, los ejercicios pliométricos juegan con diferentes velocidades de movimiento, pues se suele ir de menos a más y al final del ejercicio vamos más rápido que al principio. Por ejemplo, una sentadilla con salto: doblas las rodillas para prepararte, paras cuando estás abajo y te impulsas con las piernas y los glúteos para saltar hacia arriba. Estas tres fases, deceleración, estabilización y aceleración, pueden hacer magia en tus músculos.Te explicamos cómo: en realidad, al cambiar la velocidad haces que el cuerpo no deje de evolucionar. “Cambiar el estímulo constantemente con movimientos que son explosivos y rápidos te pone fuerte a todos los niveles: la fibra muscular, los tendones y los huesos”, dice Lauren Kanski, una de las entrenadoras personales más demandadas en Nueva York. Y esto se traduce en beneficios tanto dentro como fuera del cuerpo. “De mis clientes, los que hacen pliométricos a menudo tienen mejores resultados, más resistencia y mayor capacidad de levantar peso que quienes solo hacen entrenamiento de fuerza o de cardio”, dice Lauren.

Los ejercicios pliométricos dan un respiro al cuerpo si estás acostumbrada a los HIIT, porque no se trata solo de movimientos sin parar. Más bien, se centran en hacer cada fase del ejercicio de manera correcta, lo que significa que los periodos de descanso son más largos entre los ejercicios. Incluso si los haces sin prisa, los resultados son rápidos. Este tipo de ejercicios mejoraron los saltos, los esprint y la fuerza de la musculatura del tren inferior de las personas que entrenaron con este método entre 4 y 12 semanas, según los resultados de un estudios realizado por la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Además, “ayudan a los músculos a funcionar de manera correcta a la vez que aumenta la rapidez de reacción”, lo que se traduce en menos lesiones, dice Kanski. En conclusión: más tono muscular, mejor movilidad y reflejos más rápidos. Eso sí que es música celestial para los oídos de cualquier deportista que busca progresar con sus entrenamientos.

La clave, el equilibrio

La capacidad de mantener el equilibrio ayuda a sacar todo el partido a la fuerza y a la musculatura a medida que vas cambiando de tipo de salto. Con estos ejercicios entrenarás la técnica para no caerte.

1. CÉNTRATE: Fija tu mirada en un punto y no dejes de mirarlo. Puede ser el suelo o la pared, pero sirve para no perder el equilibrio y encontrar tu punto de gravedad. Los ejercicios con el bosu o con un balance disc te ayudarán a practicar.
2. USA LA RESPIRACIÓN PARA MANTENER EL ABDOMEN FIRME: Para estabilizar la postura, hay que trabajar la parte profunda de los músculos. Para ello, inhala profundo cuando estés bajando en un salto, aguanta el aire cuando estés abajo y exhala de manera controlada mientras vuelves a saltar.
3. TÓMATELO CON CALMA: La primera vez que hagas el ejercicio, aguanta contando hasta tres en cada parte del movimiento. Una vez lo domines, aumenta la velocidad hasta desacelerar, aguantar un tiempo y acelera en otro intervalo de menor duración.

¿Preparada para despegar?

Primero calienta con ejercicios de talón al glúteo, skipping y el puente supino. Da dos vueltas a este circuito. Cada ejercicio debe durar 30 s, y descansa 45 s entre ellos. Continúa con el siguiente ejercicio siguiendo este modelo. Para obtener mejores resultados, hazlos dos o tres veces a la semana.

SINGLE LEG JUMP

Con los pies juntos, impúlsate con el pie izquierdo para saltar, levantando la rodilla derecha hacia el pecho y el brazo izquierdo flexionado 90º. Repite con la otra pierna y el brazo contrario.

Asegúrate de que el pie pisa en llano cuando caigas.

TUCK JUMP

Haz una sentadilla alta y manos a la altura del pecho. Impúlsate desde los talones y salta acercando las rodillas al pecho hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo. Cae suave y vuelve empezar.

Piernas abiertas a la anchura de los hombros y pies mirando al frente.

BURPEE

Desde una plancha alta, salta con los pies hasta ponerlos detrás de las manos y mete las rodillas entre los bíceps. Salta hacia arriba, levantando los brazos por encima de la cabeza, y estira las piernas. Revierte el movimiento para volver a la posición inicial. No descanses entre los pasos.

Baja la intensidad mientras llevas los pies hacia atrás para repetir.

JUMPING JACK

Con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo, salta mientras abres las piernas y levantas los brazos por encima de la cabeza. Revierte el movimiento para regresar a la posición inicial y vuelve a empezar.

SQUAT JUMP

Con los pies más abiertos que los hombros y las manos juntas a la altura del pecho, baja la cadera y tírala hacia atrás hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo. Activa los glúteos y los abdominales e impúlsate desde los talones para saltar hacia arriba mientras extiendes los brazos y las piernas hacia el suelo. Cae con cuidado y, sin parar, haz otra sentadilla.

Mantén el torso recto y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

LATERAL BOUND

Sobre el pie derecho, lleva la pierna izquierda levantada hacia atrás y junta las manos. Inclina el cuerpo adelante. Salta hacia la izquierda y aterriza con ese pie mientras levantas el derecho hacia atrás. Repite.

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PREPÁRATE PARA EL IMPACTO

¿Te duelen las rodillas de solo pensar en tanto salto? Con estos consejos puedes hacer que tus pliométricos sean indoloros.

DESPIERTA A TU CUERPO

Una rodilla quejica puede ser consecuencia de que los glúteos y los cuádriceps no están lo suficientemente fuertes. Intenta calentarlos antes. ¡Tus articulaciones te lo agradecerán!

CONSTRUYE UNA BUENA BASE

Mientras hagas todos los movimientos a diferentes velocidades, verás resultados, aunque no llegues a saltar. Prueba a mantener el equilibrio con la punta del pie o a dar un paso hacia un lado o hacia atrás en lugar de saltar.

ELIGE BIEN LAS ZAPATILLAS

Antes de comprarlas, prueba con esto: intenta mantener el equilibrio a la pata coja con cada pierna. Si ves que no son estables, pide unas con más superficie de suela y mayor amortiguación.

AMORTIGUA LA CAÍDA

Intenta evitar las superficies duras como el cemento. Prueba mejor la hierba, el césped o el suelo de goma del gimnasio para asegurar que caes en blando.