Estos son algunos de los movimientos que ayudan a los corredores a tener un cuerpo más fuerte y resistente ante cualquier impacto. Pero sobre todo, les ayuda a evitar las temidas lesiones.
POR REDACCIÓN MUNDO RUNNER
Las rodillas, las caderas y la zona lumbar son las partes del cuerpo más perjudicadas por el impacto en la carrera. Todas las articulaciones tienen cartílago protegiendo el hueso. Este cartílago es una superficie resbaladiza que permite que el hueso se deslice y que absorba los impactos. La rodilla, al soportar tanto peso, ha desarrollado un cartílago adicional, el menisco, que ayuda a soportar carga extra, la cual puede llegar a ser hasta cinco veces superior al peso corporal si se corre muy rápido.
Por su parte, los huesos de los pies y las espinillas son los que más sufren la presión al practicar running. Los tejidos de las articulaciones y los huesos se adaptan a las fuerzas a las que son sometidos, así que cuanto más camines y más deporte practiques, más fuertes serán estas estructuras. Es importante entender que tanto a los huesos como a las articulaciones les cuesta meses adaptarse, mucho más que a los músculos.
Por lo que si aumentas la carga de las carreras o entrenamientos demasiado rápido puedes sobrecargarlos y acabarás con lesiones en articulaciones y huesos. Practica estos ejercicios dos o tres veces por semana, para fortalecer las articulaciones y los huesos implicados en la carrera.
- Inclinación con cuadriceps interno. El músculo cuádriceps interno se encarga de que la rótula se mantenga en su sitio. Para activarlo, ponte sobre una pierna y apoya ese talón en un libro o un step (como en la foto), apoya los dedos en el suelo y coloca la otra pierna por detrás (1). Flexiona la rodilla a 30°. Fíjate en que la rótula esté alineada con los dedos del pie y vuelve a poner la pierna recta (2). Haz 3 series de 25 repeticiones. Puedes añadir peso.
- Masaje con rodillo de espuma. El estar sentado durante mucho tiempo y la falta de flexibilidad afectan al buen movimiento de la rótula. La tensión en el lateral del muslo, en la llamada banda iliotibial, tira de la rótula hacia fuera y afecta a su alineación con la parte superior del fémur. Por eso, pasar el rodillo de espuma por la banda iliotibial es esencial. Aplícatelo durante 2 minutos, un par de veces al día.
- Estiramiento y rotación. Túmbate boca arriba y cruza una pierna por encima del cuerpo; asegúrate de que la cadera haga una rotación completa. Empuja la rodilla de la pierna doblada hacia el suelo con la mano. Haz 2 min por lado.
- Estirar el flexor de la cadera. Ponte en posición de zancada y apoya en el suelo la rodilla izquierda. Activa los abdominales y lleva el cuerpo hacia delante para estirar: deberías sentir tensión en la parte delantera de la cadera izquierda. Aguanta 2 min por pierna.
- La postura del niño. Arrodíllate, coloca los glúteos en el suelo entre los tobillos, y apoya la cabeza en el suelo mientras estiras los brazos hacia delante. Aguanta en esta posición durante 2 min.
- Elevaciones de piernas. Túmbate boca arriba y pon las piernas en el aire dobladas a 90° (1). Activa los abdominales y levanta la pelvis, subiendo las piernas (2) y vuelve a la posición inicial. Haz tres series de 15-20 repeticiones. Este ejercicio fortalece tanto la zona lumbar como los abdominales. Si te duele la espalda, no fuerces mucho.
- Saltos con banda elástica. Sitúate de pie y sujeta un extremo de la banda elástica en una rodilla y el otro extremo a un sitio fijo (1). Ponte de puntillas con esa pierna y mantén esa cadera equilibrada, y la de la pierna libre separada del suelo. Empieza a dar saltos pequeños (2). Haz tres series de 15-20 repeticiones con cada pierna.