Las 5 lesiones más habituales de los corredores principiantes y cómo evitarlas según un traumatólogo deportivo

Muchas son las razones que nos llevan a proponernos a empezar a correr, como puede ser ponerse en forma, perder peso o llevar una vida más saludable. Sea el motivo que sea, porque hay miles de razones que te llevan a lanzarte a hacer kilómetros a golpe de zancadas, si has encontrado el momento perfecto para calzarte las zapatillas y empezar en esta aventura del running, hazlo. Pero también has saber que no es simplemente dar una pisada tras otra, y que puedes lesionarte, por supuesto. Las lesiones también pueden aparecer en estas primeras semanas, y la explicación se debe sobre todo a la inexperiencia porque aunque todos sabemos hacerlo, al ser algo innato del ser humano, no sabemos hacerlo con la postura y la técnica correcta.

No es porque corramos, es porque la forma en la que entrenamos, la falta de compromiso o de constancia, o incluso la utilización de unas zapatillas inadecuadas hace que nuestra experiencia de correr por primera vez empiece con mal pie. “Habitualmente cuando se inicia una actividad que es de nuestro gusto, se suele hacer muy ilusionados, pero esto puede jugar en nuestra contra, ya que no se respetan las progresiones lógicas dentro de un entrenamiento”, cuenta el Dr. Adrián Gallego Goyanes, especialista en traumatología deportiva. “Esto ocasiona que no se respeten los tres pilares más importantes: no realizar un proceso de adaptación o planificación del entrenamiento, no tener una correcta técnica de carrera y no tener un calzado adecuado”.

Las lesiones más comunes de los corredores

Las agujetas y la sobrecarga muscular suelen ser los síntomas más frecuentes tras recorrer nuestros primeros kilómetros, y que en muchas ocasiones son los culpables en que abandonemos nuestra práctica deportiva. «Lo mejor es evitar que aparezcan [agujetas] en la medida de lo posible, ya que son microrroturas de fibras musculares que se producen durante el entrenamiento, pero que si llegan a producirse tampoco debe de preocuparnos», expresa.

Sin embargo, para el Dr. Gallego Goyanes hay otras lesiones más graves y que deberian preocuparnos, ya que que podemos sufrir y llevarnos a estar de baja durante semanas e incluso meses. Esas son «la sobrecarga muscular, la periostitis pretibial, la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla iliotibial y la tendinopatía aquilea”.

1. Sobrecarga muscular

Es un aumento de tensión muscular habitualmente producido por un exceso o aumento brusco de demanda muscular, lo que conlleva que se produzcan contracturas musculares y aumento la probabilidad de lesiones musculares. Se nota una sensación de agarrotamiento del músculo afecto.

2. Periostitis tibial

Es un dolor en la cara anterior de la pierna que aparece al llevar un tiempo corriendo, aumenta sobre todo en cuestas y se notan como bultos duros en la región anterior de la tibia. Es una inflamación del tejido que recubre el hueso.

3. Fascitis plantar

El síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón. En fases iniciales, el dolor sólo aparecerá por la mañana y tras hacer deporte. Es una inflamación de la inserción de la fascia plantar.

4. Síndrome de cintilla iliotibial

Se inflama la cintilla iliotibial a causa del roce repetitivo contra los huesos de la rodilla. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón en la cara externa de la rodilla durante la carrera.

5. Tendinopatía del Aquiles

Lesión por sobrecarga del tendón de Aquiles. Ocurre con mayor frecuencia en corredores que aumentan la intensidad o la duración de sus carreras de forma repentina. Provoca un dolor punzante o sensación de quemazón sobre el tendón de Aquiles.

Las razones por las que los corredores principiantes sufren lesiones

Suelen ser varias las razones por las que sueles sufrir algún tipo de lesión cuando estás empezando a correr. La primera de ellas se debe a la falta de experiencia. Muchos de ellos pueden no estar suficientemente en forma o tener una base de condición física por lo que puede llevar a sobrecargar los músculos.

El segundo motivo va intrínsicamente ligado al anterior. Si aumentan rápidamente el volumen porque quieren progresar rápidamente, lo único que harán en vez de mejorar, tener que bajar el ritmo. La razón está en que no permiten que sus cuerpos se adapten gradualmente al estrés del ejercicio.

No se nace aprendidos, sino que aprendemos a meida que crecemos. Y pasa lo mismo cuando empezamos a correr y la ténica de carrera. En este caso, pueden tener una técnica de carrera deficiente, como una zancada excesivamente larga, una mala postura o un golpe del pie incorrecto. Estos errores pueden aumentar la tensión en ciertas áreas del cuerpo y provocar lesiones a lo largo del tiempo.

La falta de descanso y recuperación del cuerpo es otra razón que puede llevar a lesión, incluso en corredores con experiencia. A veces pueden subestimar la importancia del descanso y la recuperación en el proceso de entrenamiento. Sin embargo, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de una carrera o un entrenamiento intenso.

¿Las rodillas sufren cuando empezamos a correr?

Los pies son nuestra parte fundamental a la hora de correr, pero también son las rodillas porque son las que asumen el impacto. Cuando empezamos a correr se encuentran desentrenadas, es decir, su musculatura es débil por lo que fácilmente puedes dañarlas, ya que zancada tras zancada sufren los fuertes golpes de los pies contra el asfalto.

«Las rodillas suelen ser las articulaciones que más molestias producen en runners principiantes, puesto que están acostumbradas a un menor impacto al caminar, y la biomecánica de la actividad es totalmente diferente», explica el doctor. Aunque puedes empezar por un entrenamiento para fortalecer las rodillas.

Además, advierte que «este impacto va a producir que las rodillas tengan que adaptarse a una mayor demanda de fuerza y en un alto porcentaje pueden presentar dolores o molestias puntuales, que tenemos que saber escuchar para prevenir posibles lesiones en el futuro».

Las zapatillas de running pueden ser motivo de lesión

Es bastante posible. Y la razón está en que no vale calzarse cualquier zapatilla deportiva, en su mayoría son las principales causantes de estas lesiones. “Un calzado inadecuado es uno de los factores causantes de las lesiones en el runner principiante”, advierte el experto. “Es uno de los pilares más importantes para empezar a correr, ya que es la parte que va a amortiguar cada uno de los miles de impactos que se realizan al correr y a la vez va a adaptar nuestra anatomía y biomecánica al terreno”.

Es por eso por lo que es importante saber elegir esas compañeras de carrera que nos acompañarán durante nuestros próximos entrenamientos, por lo que invertir un poco más de dinero en adquirir unas buenas zapatillas no solo lo agradecerán nuestros pies, también nuestros músculos y huesos del tren inferior. “No solo se debe de buscar una zapatilla según la pisada que se tenga, sino que influyen otros factores como el peso, el terreno y humedad, la amortiguación, el uso y kilometraje aproximado que se le vayan a dar”, explica el doctor Adrián Gallego Goyanes. “Al igual que en otras actividades no dudamos en realizar una inversión, en el running una de las mejores inversiones que se pueden realizar es un correcto estudio y elección del calzado”.

Cómo evitar las lesiones más comunes de los corredores

Las lesiones son una de las cosas que más temen los corredores porque pueden llevarles a estar de baja durante meses, o en el caso de los que acaban de empezar a correr por primera vez y se puede convertir en la excusa perfecta para abandonar esta práctica, aunque hay una forma de seguir haciendo deporte mientras te recuperas de una lesión. Sin embargo, el mejor remedio para acabar tanto con las agujetas, la sobrecarga muscular y evitar sufrir estas temidas lesiones es el calentamiento previo a correr, el estiramiento posterior, así como entrenar la técnica de carrera y la fuerza/resistencia muscular de todo el cuerpo y el fortalecimiento del core.

«El calentamiento, por ejemplo, nos ayuda a preparar todo el cuerpo para cuando vamos a correr, no sólo la musculatura, y es un proceso al que tenemos que dar la mayor importancia posible no solo en cantidad de tiempo sino en calidad del mismo», aconseja el doctor Adrián Gallego Goyanes a todos esos corredores principiantes. «Y de la misma forma, los estiramientos y la recuperación posterior, para así evitar posibles lesiones».

En resumen, para reducir el riesgo de lesiones, los corredores principiantes deben adoptar un enfoque gradual y progresivo en su entrenamiento, asegurarse de usar el calzado adecuado, mantener una técnica de carrera adecuada, descansar lo suficiente entre sesiones de entrenamiento y estar atentos a cualquier dolor o molestia para tomar las medidas adecuadas de recuperación o búsqueda de atención médica cuando sea necesario. Y siempre escucha a tu cuerpo. Nunca ignores las señales de advertencia de tu cuerpo.

Además, consultar con un un entrenador experimentado puede ayudar a diseñar un programa de entrenamiento adecuado para cada individuo y asistir al fisioterapeuta para recibir masajes de descarga también puede reducir el riesgo de sufrir algunas de estas lesiones.