La verdad sobre los beneficios de las botas de compresión y si realmente favorecen la recuperación

Si este año tienes en mente hacer entrenamientos intensos y tienes objetivos de carrera, el tiempo de recuperación debe ocupar un lugar en tu agenda. Mientras que el sueño, la movilidad y los rodillos de espuma pueden ocupar parte de ese tiempo de descanso activo, uno de los dispositivos de recuperación de grado médico más comunes que se han generalizado son las botas de compresión.

Estas botas básicamente ofrecen un masaje de compresión para las piernas y algunos estudios (aunque pequeños) sugieren que son eficaces para reducir el dolor y aumentar el flujo sanguíneo, que es probablemente la razón por la que muchos corredores aficionados las consideran ahora imprescindibles. El inconveniente: son una inversión económica.

Antes de hacer la compra, esto es lo que debes saber sobre las botas de compresión, incluidos los beneficios, las desventajas y cómo usarlas.

¿Qué son las botas de compresión y cómo funcionan?

Las botas de compresión utilizan compresión neumática intermitente, lo que básicamente significa que se inflan y desinflan para crear presión en distintos puntos de la pierna, ayudando a mejorar el flujo sanguíneo a la parte inferior de la pierna.

«El cuerpo genera constantemente residuos metabólicos a medida que produce y utiliza energía, y esos residuos circulan por la sangre», explica a Runner’s World Kathleen Leninger, fisioterapeuta. «Como las piernas están por debajo del corazón, a éste le resulta más difícil bombear esos residuos desde las piernas hasta el sistema linfático, que ayuda a eliminarlos».

La idea detrás de las botas de compresión es bastante simple si lo piensas de esa manera. La compresión ayuda al sistema a aumentar el flujo sanguíneo a las piernas, lo que favorece la circulación de los residuos para que el cuerpo pueda eliminarlos más rápidamente. Sin embargo, no todas las compresiones son iguales.

¿En qué se diferencian las botas de compresión de los calcetines de compresión?

Hay dos tipos de compresión que utilizan los atletas: la compresión y la compresión neumática intermitente. Como ya se ha mencionado, las botas de compresión utilizan compresión neumática intermitente, lo que significa que inflan y desinflan mecánicamente segmentos de una manga en diferentes momentos. Las botas de compresión llegan hasta la parte superior de los muslos, por lo que toda la pierna se beneficia.

Las medias de compresión, en cambio, aprietan las piernas sin movimiento ni aumentos o disminuciones de presión. Normalmente, los calcetines de compresión aprietan más en la parte inferior y se van aflojando progresivamente para mejorar el flujo sanguíneo desde los pies hacia arriba, reduciendo la hinchazón y las molestias en las piernas.

Muchas botas de compresión permiten controlar la cantidad de presión y todas ofrecen una compresión más activa que los calcetines. Es algo parecido a la diferencia entre un estiramiento activo y uno pasivo. «La mera cantidad de compresión que recibirás de un dispositivo mecánico funcionará exponencialmente más rápido que los calcetines», explica a Runner’s World Eric Madia, director adjunto de rendimiento de Athletes Warehouse en Pleasantville (Nueva York).

Los beneficios de las botas de compresión

Si alguna vez has usado un par de estas botas de compresión, sabrá que le hacen sentir bien, es como un masaje. Y «aunque el único beneficio que obtenga sea sentarse y relajarse durante 20 minutos mientras las usa, igual vale la pena», dice Leninger. Por suerte, hay algunos beneficios científicamente probados en lo que se refiere a este método de recuperación tras el ejercicio.

Para empezar, las botas de compresión mejoran el flujo sanguíneo y la circulación. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en 2018, la compresión intermitente aplicada durante la recuperación del ejercicio resultó en un aumento del flujo sanguíneo de las extremidades. Según los autores, esto puede contribuir potencialmente a cambios en el rendimiento y la recuperación del ejercicio. (Tenga en cuenta que este estudio solo involucró a 12 participantes sanos).

Las botas de compresión también pueden reducir la hinchazón. No importa el tipo de carrera que hagas, ya sean 5K o 50K, tus músculos experimentan microdesgarros por el estrés repetitivo. «Puede que ni siquiera lo notes, pero el edema, o hinchazón, se produce cuando tu cuerpo empieza a reparar esos microdesgarros», dice Leninger. Esa hinchazón desaparecerá de forma natural si te estás recuperando adecuadamente (piensa: no ponerte de pie, elevar las piernas, descansar), pero la compresión puede ayudar a acortar la cantidad de descanso que puedes necesitar al evitar que la hinchazón se acumule en una zona determinada cuando tienes que ir directamente de una carrera a la vida.

«Cuando los residuos metabólicos del entrenamiento se acumulan en las células ocupando espacio, la sangre podría estar aportando nuevos nutrientes al músculo», explica Leninger. Cuantos más nutrientes reciban los músculos, más rápido podrán repararse y reconstruirse.

Un ensayo clínico publicado en 2016 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, en el que participaron 72 corredores de ultramaratón, descubrió que la terapia de compresión neumática post-ejercicio ofrecía los mismos beneficios que el masaje post-ejercicio, específicamente cuando se trataba de reducir la fatiga muscular general inmediatamente después de una carrera. Los tratamientos diarios con un dispositivo de compresión neumática también redujeron el tiempo de recuperación de las agujetas en comparación con una manga de compresión de uso continuo, según la investigación publicada en 2018 en el International Journal of Exercise Science, que involucró a ocho participantes.

Las desventajas de las botas de compresión

La verdadera desventaja de las botas de compresión es que pueden ser bastante caras. Algunos de los sistemas más populares cuestan alrededor de 1.000 euros, una cantidad de dinero considerable para muchos corredores. Otro inconveniente es que los sistemas no siempre son intuitivos para el usuario medio. Mientras que el fisioterapeuta puede saber exactamente en qué posición ponerte, en función de tu entrenamiento actual y de tus reacciones, no siempre es tan obvio para el corredor que usa las botas en casa.

Además, aunque existen investigaciones sobre los beneficios de las botas de compresión (como se ha explicado anteriormente), la mayoría de los estudios implican a un número reducido de participantes. También hay estudios, aún pequeños pero más recientes, que afirman que las botas de compresión no tienen un beneficio significativo.

Por ejemplo, una revisión publicada en el Journal of Sport Rehabilitationen 2021, que sólo incluía tres estudios sobre compresión neumática intermitente en total, afirmaba que este método no era un medio eficaz para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio en atletas de resistencia. Sin embargo, sí señalaba que se producía un alivio a corto plazo, pero no continuado. Y otro estudio publicado en el International Journal of Exercise Science en 2020, en el que participaron sólo 10 corredores de fondo, afirmó que esta forma de compresión no aportaba beneficios sustanciales.

En resumen: Necesitamos investigaciones más amplias y a más largo plazo para afirmar que la ciencia respalda al 100% los beneficios de las botas de compresión.

Cómo usar las botas de compresión

Si decides probar las botas de compresión, aunque sólo sea para tener esa sensación de alivio con ellas puestas (¿hemos mencionado que simplemente sientan bien?), hay algunas cosas que debes saber. En primer lugar, aunque pueda parecer intuitivo, cuanto más entrenes y corras, más recuperación necesitarás. «En general, cuanto más duro sea tu esfuerzo, más metabolitos, acumulación y residuos vas a necesitar eliminar de tus células», dice Madia. «Resérvalos para después del trabajo de velocidad, después de una carrera larga, de un entrenamiento de maratón o después de cualquier entrenamiento que te resulte más agotador. También pueden ser especialmente útiles cuando sabes que tienes dos esfuerzos duros seguidos», dice Leninger.

Madia recomienda utilizar las botas al menos tres o cuatro veces por semana para la recuperación. «Suelen ser uno o dos entrenamientos y luego se limpia el sistema», explica. «Esa proporción ha demostrado realmente la mejor cantidad de recuperación en nuestros atletas». Cuando utilices las botas de compresión, Madia recomienda mantenerte por debajo del nivel siete en el dial de presión. «Las presiones más altas pueden causar molestias y entumecimiento», dice. Si sientes un hormigueo en los pies, es señal de que la presión es demasiado alta. Y si después de una sesión se nota una depresión de las costuras de las botas marcadas en las piernas, también es señal de que la presión es demasiado alta.

En la mayoría de los casos, querrás usar las botas después del entrenamiento. «Antes de un entrenamiento, quieres excitarte neurológicamente; después, quieres el efecto contrario, quieres que tu sistema nervioso cambie a esa respuesta de descanso y digestión, que es lo que inducen las botas», dice Madia. Dicho esto, no todo el estrés es estrés deportivo. «Si eres una persona que trabaja mucho con las piernas -como una camarera en un turno de tarde-, usarlas antes de un entrenamiento puede ser útil para relajar las piernas», dice Leninger. En ese caso, de 10 a 15 minutos antes de un entrenamiento podría ser útil.

Después de un entrenamiento, Madia recomienda estar de 30 a 35 minutos con las botas puestas. «Ese suele ser el punto óptimo para eliminar lo que necesitas», afirma. Así que ponte tu serie favorita y relájate. Por supuesto, el entrenamiento de cada persona es diferente y la recuperación dependerá del kilometraje, el volumen y la intensidad. «Mi pauta para la gente es siempre hacer la máxima cantidad de tiempo que el sistema permite (por lo general 20 minutos), luego levantarse, ir al baño, caminar», dice Leninger. «Si una hora más tarde, todavía sientes que tu entrenamiento fue suficiente para justificar más compresión, siempre puedes hacer otros 20 minutos».