Un entrenador personal nos explica cómo diferenciar, cuando estás cansado, si es por falta de oxígeno o por fatiga muscular

En las mejores carreras, alcanzas tu ritmo y navegas a un ritmo sostenible con las piernas frescas durante todo el tiempo previsto. Cuando llega la fatiga, ocurre todo lo contrario: cada paso adelante parece una batalla.

Probablemente te ayudaría saber exactamente qué es lo que te frena. ¿Tienes las piernas cansadas o estás forzando demasiado tu sistema cardiovascular? Se trata de dos tipos diferentes de fatiga y, para mejorar tu rendimiento en carrera, es útil entender la diferencia.

Hemos hablado con un entrenador de running titulado y un fisiólogo del ejercicio que nos explica cómo saber si son las piernas o los pulmones y el corazón los que te impiden sentirte bien en tus carreras. Además, te explica cómo entrenarte para combatir la fatiga en general.

Señales de que un sistema cardiorrespiratorio fatigado te hace ir más despacio

Los signos reveladores de la fatiga cardiorrespiratoria son una frecuencia cardiaca elevada y una respiración agitada. Además de resoplar, resoplar y sentir que el corazón está a punto de salírsele del pecho, también puedes estar un poco aturdido, dice Will Baldwin, entrenador de atletismo certificado. «No tienes las ideas tan claras y a veces tu forma física empieza a fallar porque pierdes un poco la concentración», explica Baldwin.

En los corredores sanos, la fatiga cardiorrespiratoria no es un indicio de pulmones «débiles» o de un corazón que no bombea lo suficientemente rápido. «Todo se reduce a la capacidad del cuerpo para tomar el oxígeno que se inspira, transportarlo al músculo y utilizarlo en él», indica Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio de ‘PTSportsPRO’ en Grand Rapids, Michigan.

Del mismo modo que correr y entrenar la fuerza fortalece los músculos de las piernas, un entrenamiento aeróbico constante puede fortalecer el corazón, reduciendo la frecuencia cardiaca y permitiendo que bombee más sangre con cada latido. Esto hace que el suministro de oxígeno a todo el cuerpo sea más eficiente.

Buckingham también explica que las mitocondrias, la parte de la célula muscular que utiliza el oxígeno para crear la fuente de energía trifosfato de adenosina (ATP), y los capilares, los pequeños vasos sanguíneos que suministran oxígeno y otros nutrientes a los músculos, suelen ser factores limitantes de la forma física cardiorrespiratoria. En este caso, estás tomando suficiente oxígeno, pero tu capacidad para utilizarlo está restringida.

Sin embargo, tal y como ha demostrado la investigación, cuanto más constante sea el ejercicio aeróbico, más eficaces serán el corazón, los vasos sanguíneos y las mitocondrias a la hora de absorber y utilizar el oxígeno para producir energía.

Señales de que las piernas cansadas dificultan las carreras

Aunque igual de desagradable, la fatiga muscular es distinta de la cardiorrespiratoria. Las piernas pueden parecer pesadas o rígidas, como si llevaras pesas en los tobillos o estuvieras caminando por el barro.

«Es una historia habitual. Oirás a la gente decir: ‘Me sentía bien, pero mis isquiotibiales se apagaron, y mis cuádriceps se pusieron muy, muy tensos, y era difícil moverse», dice Baldwin. «Ya me había pasado antes. Mis pantorrillas estaban tan sobrecargadas y cansadas que se volvieron muy rígidas y no podían funcionar correctamente, a pesar de que, aeróbicamente, en cuanto a la respiración, no estaba sobrecargado. Me sentía algo cómodo en ese sentido, pero no podía llegar a todo mi potencial porque había un obstáculo, muscularmente», relata.

La sensación de arrastre asociada a las piernas cansadas y la fatiga muscular puede atribuirse a una combinación de factores, como la acumulación de residuos metabólicos, el agotamiento del glucógeno y el daño muscular inducido por el ejercicio. «Cuando corremos, se producen microdesgarros en las fibras musculares, y cuanto más tiempo se corre, más se acentúan los microdesgarros y empieza a producirse la fatiga», afirma Buckingham.

Con una recuperación, nutrición e hidratación adecuadas, el cuerpo acaba reparando estos desgarros, lo que da lugar a músculos más grandes y fuertes. Sin embargo, antes de llegar a la recuperación, «cuanto más tiempo corras, menos capaces serán tus músculos de soportar esos tirones y golpes constantes», afirma Buckingham.

Cómo evitar la fatiga cardiovascular

Para mejorar tu condición cardiorrespiratoria y retrasar la fatiga, Buckingham sugiere dar prioridad a las carreras más lentas y constantes. «El entrenamiento de zona 1 y zona 2 en un modelo de cinco zonas de entrenamiento del ritmo cardiaco va a aumentar el número de mitocondrias y capilares más que correr rápido», afirma. Tener más mitocondrias y capilares aumentará inevitablemente tu VO2 máximo, la métrica que representa la eficacia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno.

Puedes utilizar un pulsómetro para mantener tu ritmo en el rango adecuado o emplear la prueba de la charla: Si estás en la zona 2, deberías ser capaz de mantener una conversación mientras corres. Si te falta el aire o te cuesta terminar una frase, tienes que bajar el ritmo, aunque eso signifique cambiar a una caminata rápida o incorporar intervalos de caminata a tu entrenamiento.

Pero no abandones por completo las carreras más rápidas. «También tienes que hacer un entrenamiento más intenso porque las zonas 4 y 5 aumentan el tamaño de las mitocondrias», explica Buckingham. La proporción ideal depende de tu objetivo y nivel de forma física, pero la mayoría de los corredores de resistencia aficionados se beneficiarán de una proporción 80:20, en la que el 80 por ciento de las carreras son lentas y fáciles, y el 20 por ciento son más rápidas y exigentes.

Cómo prevenir la fatiga muscular

Si necesitas otra razón para centrarte en el entrenamiento de fuerza, es ésta. Baldwin explica que, a veces, reducir las carreras para pasar más tiempo en el gimnasio compensa con un aumento de la resistencia muscular.

«Si la resistencia muscular es tu punto más débil, no va a importar tanto si aumentas tu kilometraje, si no puedes superar este problema muscular específico», dice Baldwin. «Acudir a un entrenador personal y tener un plan real en el que estés haciendo algo de trabajo de fuerza dos o tres veces por semana en torno a esa área específica puede marcar la diferencia».

También puedes mejorar tu resistencia muscular fuera del gimnasio y de tus entrenamientos oficiales pasando más tiempo de pie y caminando en lugar de sentado, dice Buckingham. «La mejor forma de entrenar la resistencia muscular es pasar más tiempo de pie», afirma.

Haz pausas para caminar a lo largo del día, intenta trabajar de pie o caminando, trabaja más en el jardín o en el huerto… cualquier cosa que te mantenga de pie le ayudará a fortalecer las piernas y le hará más resistente a la fatiga.

Cuando la fatiga puede ser aburrimiento

El cansancio y el aburrimiento están inextricablemente unidos. Piensa en las veces que te ha costado mantenerte despierto durante una película aburrida o una reunión tediosa. Si una carrera de entrenamiento te parece más dura de lo que debería o tu cansancio tiene matices de angustia o temor, el problema puede estar en tu cabeza.

«Una de mis formas favoritas de abordar el aburrimiento es mezclarlo», dice Baldwin. «A lo mejor cambio una carrera y me meto por los senderos o me apunto a una carrera social». O apuntase al entrenamiento de un amigo. Correr junto a un amigo en su ruta y a su ritmo te obliga a hacer una pausa mental en su propio entrenamiento.

O puedes simplemente «aguantarte», dice Buckingham riendo. «Sinceramente, el ejercicio de resistencia y correr maratones no es algo emocionante», admite. «Tienes que ser mentalmente fuerte para hacerlo». La mejor forma de desarrollar esa fortaleza es seguir corriendo aunque no quieras.

Si puedes soportarlo, intenta aprovechar una «mala racha» como una oportunidad para afinar tu conciencia. «Averigua qué señales te da tu cuerpo, porque así podrás saber si estas muy cansado o simplemente aburrido. ¿Me estoy rindiendo porque es demasiado duro o demasiado fácil?». dice Buckingham. «Eso te permitirá tener una mejor idea de lo que está pasando y desarrollar esa conexión con tu cuerpo».