Síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor: causas, tratamiento y ejercicios

Las lesiones son, sin duda, uno de los peores momentos por los que puede pasar un corredor. El motivo principal viene porque tiene que dejar de correr por un tiempo, que no de hacer deporte, hasta recuperarse, y esto puede pasar factura a la salud mental. Pero hay formas de evitarlas como puede ser no pasar del entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal, porque si lo haces puedes llegar a sufrir algunas de las lesiones más comunes entre corredores.

Una de ellas es el síndrome de la cintilla iliotibial o ‘rodilla del corredor’. Es una lesión (bastante) frecuente entre nuevos corredores (porque no tienen una técnica de carrera pulida o un calzado inadecuado), pero también se puede dar en los más profesionales o más experimentados, especialmente en la preparación de las carreras o en tiradas largas donde hay sobrecarga muscular y un uso excesivo de las articulaciones que sumado al impacto, hace que la zona se resienta. Lo notas como una punzada o quemazón en esa cara externa lateral de la rodilla.

Pero ¿por qué se produce el síndrome de la cintilla iliotibial? ¿cuál es el mejor tratamiento? ¿podemos solucionar esta lesión a través del ejercicio? Respondemos a estas preguntas con ayuda del Dr. Vicente De la Varga Salto, especialista en Traumatología y director del Centro Avanzado de Medicina Deportiva CAMDE, y miembro de Top Doctors para que sepas todo sobre este mal del corredor y aprendas a coger fuerza y tono muscular con ejercicios una vez tratada la lesión.

¿Qué es el síndrome de la cintilla iliotibial?

El doctor nos explica que «la cintilla iliotibial o fascia lata es un tendón ancho y plano que se localiza en la cara lateral del muslo, discurriendo desde la cresta ilíaca en la pelvis hasta la tibia. La tensión de esta cintilla la realizan dos músculos, el tensor de la fascia lata y el glúteo mayor. Su función es colaborar en la movilidad y estabilidad de la cadera, así como en la extensión de la rodilla.

Es decir, técnicamente la lesión consiste en una inflamación de la inserción de la cintilla iliotibial a causa de la fricción o el sobreuso de la rodilla (cuando entrenas o corres más de lo que tu cuerpo puede soportar, por eso hacemos siempre tanto hincapié en los descansos y los entrenamientos prescritos).

¿Por qué se produce el síndrome de la cintilla iliotibial?

A nivel de la rodilla, cuando caminamos o corremos, la fascia lata se desliza hacia delante y hacia atrás con un movimiento de limpiaparabrisas, y lo hace sobre una prominencia ósea de la cara lateral del fémur en la parte alta de la rodilla denominada epicóndilo externo. Para que con el movimiento no rocen ambas estructuras hay una pequeña almohadilla, una bursa entre ambas.

Cuando la cintilla se tensa en exceso por una contracción intensa y continuada de los músculos que se asocian a ella roza con el epicóndilo, originando una inflamación por fricción repetida, primero de la bursa y luego de las fibras de la cintilla y del periostio que recubre el hueso. Esta inflamación causa inflamación local, dolor intenso, agudo, a veces quemante que aparece con cada paso y que puede irradiar por el lateral del muslo hasta la cadera o hasta mitad de la pantorrilla.

¿Por qué el síndrome de la cintilla iliotibial es una de las lesiones más comunes en corredores?

La causa del aumento de la tensión en la cintilla que originará secundariamente el roce y el dolor suele aparecer en corredores que son grandes supinadores o tiene un genu varo acusado y se suele deber a un sobreentrenamiento, ya sea por aumento de la distancia en las tiradas o por un aumento en la velocidad como al empezar a hacer series o entrenar en cuestas. Una cintilla tensa por la sobrecarga muscular sometida a un número mayor de ciclos de flexoextensión de la rodilla acaba desencadenando el cuadro.

¿Cuál sería el tratamiento para recuperarte del síndrome de la cintilla iliotibial?

El tratamiento para el síndrome de la cintilla iliotibial y la respuesta a éste dependerá de la duración e intensidad del daño a los tejidos. Inicialmente con medidas antiinflamatorias locales en la rodilla mediante la aplicación de frío y electroterapia junto a masajes y ejercicios para descontracturar la musculatura del tensor y glútea suele ser suficiente. Si ya hay inflamación de la bursa o del tendón o del periostio suele ser necesaria una infiltración ecoguiada de un corticoide.

Finalmente, si hay degeneración de los tejidos puede ser necesaria una terapia biológica con factores de crecimiento para regenerarlosy en casos recalcitrantes realizar una cirugía artroscópica para eliminar una bursa hipertrofiada y sanear los tejidos engrosados de forma crónica.

¿Cómo podemos prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial?

La mejor forma de prevenir la aparición o recidiva del síndrome de la cintilla iliotibial se basa en un estudio adecuado de la pisada para corregir la supinación, estirar bien la musculatura del tensor y glúteatras el entrenamiento e incluir ejercicios de potenciación para prevenir su contractura. Finalmente es importante realizar los incrementos en la intensidad o duración de los entrenamientos de forma progresiva y sin saltarnos ningún escalón.

Ejercicios para tratar el síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor

Lo interesante aquí es trabajar los rotadores externos de la cadera, abductora y estabilizadora de la pelvis. Puedes escoger 3-4 ejercicios y repetirlos en 4 series de 10 repeticiones, 3-4 veces a la semana. También puedes hacerlos cuando el dolor no supera el cuatro en una escala del 1 al 10, en teoría. Pero siempre es mejor realizar estos ejercicios cuando tengas cien por cien diagnosticada la patología y curada en su casi totalidad.

1- Ascenso y descenso pélvico

Necesitarás un bosu o step para ayudarte. Pones una pierna lesionada en el objeto y te subes a ella dejando la otra pierna en el aire pero a la misma altura. A continuación, subimos y bajamos la pierna que está colgando en movimientos ascendentes y descendentes sin doblar las rodillas. En este ejercicio se trabaja la estabilidad de la pelvis, el glúteo medio de la pierna lesionada.

2- Isométricos de glúteo medio

Nos colocamos de pie con un fitball a la altura de la cadera, la sujetamos a ella con la pierna no lesionada en flexión. Y presionamos la pelota contra la pared durante unos quince segundos. Una serie sería realizar alrededor de 10 presiones, haz cuatro series.

3- Isométricos de glúteo medio + flexión de rodilla

Es una evolución del ejercicio anterior. Tú sigues sujetando el fitball con la pierna no lesionada contra la pared de manera lateral. Ahora tendrás que flexionar la que sí está lesionada muy despacio arriba y abajo.Hazlo también unas diez veces y cuatro series. No tienes que bajar demasiado, unos 20-30 grados, no más. No se trata de hacer una especie de sentadilla con una pierna, sino de una flexión ligera.

Es importantísimo que bajes recto y que las caderas no se descompensen, la pelvis no tiene que girarse ni rotarse. Es un movimiento totalmente de abajo a arriba, sin inclinaciones.

4- Sentadilla con pierna estirada

Volvemos a la posición del step. Ahora sí que tenemos que flexionar la pierna que está subida encima del objeto. Aquí la flexión también es pequeña, no se trata de hacer una sentadilla profunda, sino de bajar levemente.

5- Peso muerto con las rodillas semiflexionadas

Coge poco peso, no se trata de hipertrofiar ni ganar volumen, sino que son ejercicios rehabilitadores. Una mancuerna en una mano ybajas haciendo ejercicio de peso muerto con una pierna en el suelo semiflexionada, tendrá que ser la de la lesión. Subes y bajas la otra mientras bajas y subes el brazo de la mancuerna. Estabilizarás la pelvis de nuevo, es importante bajar recto y lo ladearte ni perder el equilibrio, de hecho, el objetivo primordial es ese.